Op verjaardagen wordt er altijd over jouw voetbaltalent gesproken. Jij bent die jongen of meisje die speelt bij een BVO (Betaald Voetbal Organisatie). Je vader en moeder grijnzen trots: “Van ons hoeft hij het niet hoor, hij wil het zelf zo graag.” Nu zit je thuis en maak je hun af en toe gek met jouw activiteiten:
Pas op met die bal voor de glazen tafel, ga anders maar naar het park hoor ik je moeder zeggen. Je zusje scheldt, omdat ze op het toilet zonder wc-papier zit, want jij probeert de pleerol-challenge hooghouden te verbeteren. Je school vindt dat jij je om half negen digitaal moet melden, terwijl jij denkt: ‘Ik kan toch uitslapen …’
Inkoppen: De Online Voetbal Brein Training
De situatie is een ‘drieletterwoord die met een k’ begint. Daar kunnen wij als sportpsychologen weinig aan veranderen. We kunnen je wel helpen de tijd thuis voor je sport zo zinvol en aangenaam mogelijk te maken.
Ik heb een rondje NL gemaakt van Excelsior naar ADO Den Haag, SC Heerenveen via FC Twente naar VVV Venlo. We hebben uiteindelijk met tien sportpsychologen tien mentale trainingen gemaakt die we je nu als digitale trainingsmap gratis aan willen bieden. Van jou vragen we je belevingen met ons te delen.
Je kunt iedere week een nieuw trainingsonderdeel van ‘Inkoppen’ doen. Het mooiste is als je elke dag een kwartier mentaal traint.
Waarom?
Alleen maar thuis zitten zijn sporters niet gewend. De druk in het gezin gaat omhoog, doordat iedereen de hele dag op elkaars lip zit. Dat geeft unieke mooie momenten in de dingen die je samen doet. Zo zit je ineens met z’n allen te ‘Mens erger je nieten’ en laat je samen de hond uit. Het geeft ook stress doordat er nog steeds van alles moet vanuit werk, school en sport en je elkaar ook in de weg gaat zitten.
De online training ‘Inkoppen’ is dus ook niet bedoeld als extra belasting wat er bovenop moet. Het doel is dat de spelers mentale vaardigheden leren, die hen helpen om te gaan met situaties die niet leuk zijn.
Actie
“Je bent meer dan alleen een voetballer’. Het is een zin die ik vaak uitspreek naar spelers op het veld. Als je alleen voetballer bent, wat blijft er nu dan thuis van je over? Misschien zit je te kijken op sociale media naar alle prachtige filmpjes van anderen en wat doe jij …?”
Alle voetbalclubs proberen hun spelers op hun eigen manier te activeren. Alleen voert ‘eigen verantwoording’ en ‘relatie met ouders’ nu de boventoon. Er zijn spelers die altijd zelfstandig hard werken en nu ook wel manieren vinden dat te doen. Een grotere groep moet meer achter hun gat aangezeten worden, alleen dat werkt bij mentale training eerder averechts. Pak daarom een relaxed moment wanneer je het introduceert. Laat de speler zelf een oefening uitzoeken om te starten. Hieronder lees je hoe.
Tips voor trainers
Je kunt ‘Inkoppen’ in z’n geheel aanbieden aan de spelers, maar geef ze er deelstappen bij: Week 1 doe GAS en REM;
Vraag hun beleving na, bijvoorbeeld ‘Wie is er een Gasser of Remmer’ / ‘Hoe is de verdeling in ons team?’ en ‘Hoe zie je dat terug op het veld?’ of ‘Heb je een doel voor deze week?’ en (aan einde van de week) hielp dat? Heb je de visualisatie-oefening gedaan? Hoe vond je dat dit ging (cijfer 0-10)?
Accepteer dat niet iedereen flitsende filmpjes zal sturen, maar moedig ze wel aan belevingen met elkaar te delen, zodat ze elkaar stimuleren.
Tips voor de ouders
Geef de kinderen ruimte zich te vervelen en boos te zijn of somber te voelen, wat dat is logisch gezien de situatie;
Maak afspraken die passen bij je kind over leren, gamen, trainen;
Benoem de vergelijking met sport. Wanneer is sport bijvoorbeeld echt niet leuk: ‘Als je uit de selectie geknikkerd wordt’, ’12-0 verliezen bij Ajax’, ‘5 min speeltijd krijgen…’ –> De sterkste sporters zetten door en steken energie in dat wat zij zelf in de hand hebben bijvoorbeeld: ‘hard werken’, ’techniek verbeteren’. Vraag je kind: ‘Wat kan jij nu doen als sterke sporter. Waar steek jij je energie in?’
De online training geeft voetballers de mogelijkheid uit te zoeken wie ze zijn en leert ze een aantal vaardigheden daar het beste uit te halen.
Als je ‘m niet loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m niet?”
Als je ‘m wel loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m wel?” …
De haat-liefde verhouding met de marathon is prachtig.“
Als je opstaat
Je voelt hoe je benen voelen. Verschillende scenario’s schieten door je hoofd, waarbij je bedenkt: “Dit wordt mijn dag of juist niet.” Beiden is leuterkoek.
Je hebt geen glazen bol om te voorspellen hoe de dag zal verlopen. Wat je wel kunt doen, is je optimaal voorbereiden.
Rustig eten, voldoende drinken. Passende kleding bij het weer aantrekken. Doe wat je altijd doet. Ik ben wel eens in de ochtend al een rondje gaan rennen omdat ik de Keniaanse toplopers dat ook zag doen…..alleen ik ben geen Keniaan en geen toploper. Dat extra rondje bracht mij alleen vermoeide benen.
Voor de start
Omring je met mensen die je positieve energie geven. Alle stresskippen die nog je laten twijfelen of je kleding of voeding wel goed is laat je links liggen. Vertrouw op jezelf en je gezonde verstand. Je hebt genoeg kilometers gemaakt en weet zelf wel wat jij aan wilt trekken en het beste kan eten.
Om de boete voor wildplassen te voorkomen, ga je nog even in de te lange rij bij het toilet staan. Terwijl je staat te wachten verwonder jij je nog even om al het gedoe om je heen. Je ziet lopers in vuilniszakken, in veel te kleine hemdjes en broekjes (zo warm is het in de ochtend nog niet) en familieleden die op allerlei manieren proberen te ondersteunen met positieve praat en bananen. Er wordt een hoop stinkende tijgerbalsem gesmeerd om de beentjes in het optimale te krijgen.
Het gaat gebeuren
Lee….Lee Towers…als je nog geen kippenvel hebt van de ochtendkoude, dan bezorgt Lee het jouw wel. Kleine traantjes worden weggepinkt. Lopen gaat als vanzelf. Je wordt meegedragen op de mensenmassa. Gevaar dat je te hard of te zacht loopt ligt op de loer. Let dus heel goed op dat jij jouw eigen tempo loopt. Je kunt je horloge in de gaten houden, maar nog mooier is als voelt wat jouw snelheid is.
Ik heb op allerlei plekken in de wereld marathons gelopen, maar alleen in Rotterdam is het 42 kilometer een feestje aan de kant. Je kunt de marathon in hapklare brokken verdelen, waarbij je steeds weer het volgende stuk of naar de volgende band loopt. Zorg dat je voldoende eet en drinkt.
Gedachten
De gedachten die door je hoofd schieten tijdens de marathon, komen vanzelf, daar kun je niets aan doen. Wat je met de gedachten doet wel. Dus als de gedachte: ‘Ik stap uit’ voorbij komt, lekker voorbij laten komen. Je hoeft niets met deze gedachte te doen.
Van prestatielopers heb ik wat voorbeeldgedachten en zelfspraak verzameld. Waar waren zij mee bezig tijdens de marathon?
Komop, je kunt het!!!
Doorzetten, niet stoppen des te eerder ben heel blij.
Wat is nu 5 uur lopen op een hele week of een maand. Piece of cake!
Fijn om dit met mijn hardloopmaatjes te doen.
Ik loop 3x 14 kilometer.
Ik loop 8x 5 kilometer.
Joehoe joehoe, ik ga hem gewoon uitlopen al moet ik wandelen.
Hup hup de meisjes komen eraan.
Ik wil niet meer. Ik kan niet meer, ik ga wandelen.
Lekker stukkie lopen.
Kijken of ik bekenden zie.
Verrek waar is mijn GPS!?
Hak in stukjes. Eerst 10. Nog een keer 10. En nog een keer. En ja die laatste 12 als je dat niet kan, dan had je er nooit aan moeten beginnen, eikel.
Slapjanus, ga de tafels opzeggen. Opzeggen van 1 t/m 10.
Nou he he, daar is die Coolsingel. Handen in de lucht. Hier deden we het voor.
Probeer nou eens te lachen, dit zijn de laatste 600 meter.
Goed zo. En nu die medaille halen.
Ja ja ja ja zoek het leukste medaille meisje maar uit. Het zit er gelukkig weer op.
Nu heb ik net al boven de pot gehangen van de zenuwen en moet ik alweer!
Niet te snel starten, rusten aan…pff, ben weer te snel te snel gestart.
Het gaat goed, het gaat lekker. Ik zit op schema.
Oh, ik ben zo moe, doorgaan, blijven volgen.
Ik hoop dat ik ‘m binnen de vier uur loop.
Zo trots dat ik hier tussen al die goede lopers loop, ik voel me echt een van hun.
Jeroen zegt: “Nog 1 kilometer, maar dat zei hij net ook al. Neemt hij me in de maling?”
Daar is de finish, even nog een eindsprintje en jaaa…..!!Waar is een vriendelijk gezicht die de medaille omhangt.
Ik ben trots.
Pff, wat is het weer zwaar…had ik maar consequenter getraind.
Ik kan het niet bijhouden, iedereen loopt harder dan ik.
Ik loop mijzelf voorbij, dat gaat weer pijn doen.
Inhouden anders haal ik de finish niet.
Voor wie doe ik dit?
Waar ben ik mee bezig?
Is het raar als ik uitstap?
Heeft iemand mij gezien, dan kan ik uitstappen?
Even aanzetten, want daar staan bekenden.
Vorig jaar liep ik hier ook
Opletten dat ik niet tegen anderen op bots.
Niet te hard.
Letten op techniek.
25 km: Ik ga wat eten. Ik drink genoeg. 30 km: Tempo vasthouden. Eigenlijk is dit niet leuk meer. 40 km: Voeten optillen.
Focus op de mensen voor mij. Ik haal je in. Je loopt niet van mij weg.
Luc Krotwaar
Ook vroeg ik Luc Krotwaar, bijgenaamd de witte Keniaan – zeven maal Nederlands kampioen op de marathon. Zijn PR is 2:10:13- waar denk jij aan tijdens de marathon? Luc zegt:
“Ik was alleen maar bezig met dingen die mij hielpen sneller te lopen. “Van daar tot daar heb ik wind tegen, Ik let op mijn ademhaling, ik voel hoe mijn benen voelen. Daarnaast is je focus op het tempo dat je wil lopen om een bepaalde tijd te lopen, bijvoorbeeld een limietpoging van 2.12.”
– Luc.
Soms moest Luc onderweg zijn doelen bijstellen omdat het niet meer haalbaar was om de limiet te lopen. Dan maakte hij in zijn hoofd een nieuw doel, bijvoorbeeld ik ga dit doen om Nederlands kampioen te worden. Dit hielp ook bij verwerking van teleurstelling omdat hij het tijdens de race al had bijgesteld.
De man met de hamer
“Waarom geen vrouw met de hamer?”
Het werd mij gevraagd naar aanleiding van het interview in het Algemeen Dagblad over de marathon. Het antwoord is simpel: ik ben nog nooit een vrouw tegen gekomen die dat doet.
“Ik schop die Man met de Hamer voor z’n bek,” aldus inspanningsfysioloog Roche Silvius (collega Intime Tennis). Het mooie is, dat dit best een zinvolle gedachte is. Als hij komt val ik hem vol aan, want dan krijgt die mij niet te pakken.
Als je dat nog wilt voorbereiden kijk dan naar het filmpje van Henk Grol (Holland Sport).
Die snapt hoe je de Man met de Hamer grijpt. Uiteraard het is een andere manier van inspannen, maar Henk Grol leert je wel doorzetten, ook als het zwaar wordt.
“Ga jij lopen,” vraagt Marieke (moeder van vier kinderen) mij via Whats App.
“Ik kom je aanmoedigen, dat is ook heel belangrijk,” antwoord ik.
“Kutzooi,” appt ze, “Trap ik er toch steeds weer in. Lijkt net een zwangerschap.
Volgend jaar ga ik ook aanmoedigen.”
“Een ‘heet’ paard (dit is een paardenterm. Ik noem het te veel GAS) kan voor onrust zorgen. Zet daar een felle ruiter op en je hebt gegarandeerd vuurwerk.
Rust wordt snel vertaald naar ‘uitrusten’ zoals je dit in het dagelijks leven doet. Dat is zeker niet de rust die ik bedoel. Rust daarmee bedoel ik: Je houdt controle over je eigen spanningsniveau. Wanneer je rijdt is jouw hartslag, spierspanning en ademhaling en die van je paard op het ideale niveau.
Als je paard schrikt door een paraplu, een geluid, een rond vliegend zakje of door hoe jij doet als ruiter, dan gaat de hartslag, spierspanning en ademhaling van je paard omhoog. Jij merkt dit en bij jou gebeurt hetzelfde.
CHIO 2018
Optimale spanning
Zorg dat je paard went aan spannende situaties. Je kunt van alles verzinnen. Laat iemand ineens iemand langs lopen. Zwaai met een paraplu. Jij houdt je rust en laat zien, dat je alle vertrouwen in hebt dat het goed gaat. Dit doe je door:
Rustig te blijven te ademen en zacht te spreken;
Oefen met rustig doorademen terwijl je rijdt.
Bij een wedstrijd kom je in de optimale spanning door:
Doe een ademhalingsoefening voor je proef;
Nog 1 keer een diepere ademhaling net voor aanvang.
Concentratie
Voor zowel de spring- als de dressuurruiters is het van belang, dat je als ruiter AAN staat op het moment dat je begint. Jouw aandacht is dan volledig gericht op datgene wat je wilt gaan doen (jouw TAAK). Ga voor jezelf na waar je blik dan op gericht is en wat is de laatste instructie die je jouwzelf en je paard geeft.
Wanneer je let op direct in het juiste ritme starten, dan helpt dit jouw dit gedurende je hele proef. Je kunt ook de lijn nagaan die je wilt rijden.
Afleidingen liggen op de loer:
Van buitenaf: lawaai, mensen die langs de kant staan, ouders, andere goede ruiters, een “belangrijke” coach;
Van binnenuit: gedachten en gevoelens “Als het maar goed gaat, het moet foutloos.”
Zodra je merkt dat je afgeleid wordt, schakel je weer terug naar je taak.
Gedachten
Veel talentvolle ruiters leggen de lat heel hoog. Ze willen geen fouten maken. Het ‘perfect’ willen doen helpt je, want daardoor verbeter je details. Het verstoord je plezier in rijden, wanneer je nooit tevreden bent met het resultaat.
“Je kunt leren jouw gedachten te sturen.”
Wat je denkt dat gaat vanzelf, maar je kunt wel de richting bepalen. Kies voordat je gaat rijden een positieve en taakgerichte gedachte. Dit helpt om de verfijnde instructie richting je paard je eigen te maken. Je kunt dit oefenen tijdens je training.
Om in een rechte lijn rechtdoor te rijden, kijk je naar 1 punt waar je naar toe rijdt;
Voel bewust hoe je zit op je paard; let op de bewegingen van je beenspieren.
Zo zorg je voor een optimale samenwerking tussen jouw en je paard.
“De meest voorspelbare situatie bij voetbal is de penalty. Immers de bal ligt op de stip. Er is een doel met een mannetje in het midden, die al dan niet springt met zijn armen in de lucht.”
Rusland-Kroatië
Voorspelbaar… eh…Wanneer de eerste speler van Rusland de penalty wil nemen, is er geen bal. De speler moet wachten. Daar ontstaat ruimte voor twijfel-gedachten. Bij een training had hij normaal gesproken op de bal gewacht en de bal erin geschoten. Op een Wereld Kampioenschap met een bak publiek is dat anders.
De druk om ‘te moeten scoren’ en ‘niet mogen missen’ is enorm en dan doen lichaam en geest rare dingen met je. Dit zag je terug in de uitvoering van de Russen: te zacht, naast het doel. Wat een prutsers zou je denken als je niet beter wist.
“Zonde is mijn gedachte, want ‘onder druk presteren’ kun je leren.”
Lichaam en geest op hol Rafael van der Vaart zei bij de NOS: “Een strafschop nemen, voelt altijd kut. Je voelt de zenuwen in je lijf toenemen.” Van der Vaart slaat de spijker op z’n kop. Wanneer je als voetballer naar de penaltystip loopt gebeurt er veel in je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je krijgt zweethanden en je spierspanning neemt toe.
Een gezonde reactie waarbij je lichaam zich klaar maakt voor een mogelijke ‘dreigende’ situatie. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een strafschop of een brandend huis . Er dreigt gevaar. Hierdoor draait je brein op volle toeren, waarbij alles wat mogelijk mis kan gaan de revue passeert.
Afleiding De grootste storende factor is de verandering in aandacht. Oftewel de speler is niet meer taakgericht en bezig met de uitvoering (Hoe krijg ik die bal erin?). De aandacht richt zich vooral op resultaat en gevolgen van een eventuele misser. Die verstoring van aandacht en de toegenomen spierspanning zorgen voor prestatieverslechtering.
Van die ballen waarbij je denkt: “Hoe kan dit?”.
Hoe train je de penalty?
Fysiek Allereerste oefenen de spelers de routine van het nemen van een penalty. Deze moet net als fietsen, volledig automatisch gaan. Als denkbeeldig hulpmiddel kun je bijvoorbeeld het doel in zes vakken verdelen, waarbij je ‘hard’ op 1 (linker bovenhoek) 2 (rechter bovenhoek), 3 (linksonder) of 4 (rechtsonder) schiet. 5 en 6 is in het midden, daar wil je geen bal hebben. Al word je midden in de nacht je bed uitgehaald die bal schiet je raak.
Aandacht en optimale spanning onder druk Uiteraard kun je in een training geen WK finale nabootsen. Toch kun je in trainingssituaties de druk opvoeren, door ‘groepsdruk’ en ‘resultaat’ opdrachten te geven. De voetballers merken dan hoe zij reageren met spanning. De spelers trainen minimaal twee mentale vaardigheden. Dat zijn: aandacht en optimale spanning.
Aandacht
Voor een optimale prestatie is ‘gerichte aandacht op de taak’ nodig. Als speler ben je dan alleen bezig met informatie die ertoe doet. Dat is:
Keepersinformatie gebruiken voor de keuze van de hoek;
De bal en hoe je deze speelt.
Laat je spelers het verschil ervaren wanneer zij taakgericht of afgeleid zijn. Waar kijken ze naar, waar denken ze aan, wat doet dit met het prestatieniveau?
Optimale spanning
Door je ademhaling te trainen, houd je bij spannende momenten de fysieke reacties van je lichaam onder controle. Je kunt dan door een paar keer diep in en uit te ademen je hartslag en spierspanning naar beneden krijgen.
Voel het verschil tussen een baltrap met gespannen spieren en ontspannen spieren. Wat doet dit met het prestatieniveau?
Het nemen van een penalty is geen loterij. Train je spelers, zodat ze voorbereid zijn, op het gevoel van spanning die presteren onder druk oplevert.
