Heb jij ook wel eens moeite om sporters in een bepaalde focus te krijgen? Wat is focus nou eigenlijk?
Daniëlle: ‘Ja, dat is wel leuk. Als ik het aan de jonge sporters vraag. Wat is focus? dan is het antwoord: je concentreren. En wat is dan concentreren? Dat je moet focussen!
Zowel jonge als professionele sporters weten precies wat hun afleidingen zijn, maar hoe zich te focussen; op dat wat ertoe doet op het juiste moment, dat vinden ze vaak lastig.’
‘Daarom vind ik het zo belangrijk dat je focus traint.’
‘Dus als je als coach roept: concentreer je, weten sporters vaak niet wat ze moeten doen. Daar kun je als coach verandering in brengen, door je sporters te leren waar zij hun aandacht op moeten richten en dit heel concreet te maken.’
Bezig bent met één ding tegelijk
Daniëlle: ‘Dus mensen die zeggen dat ze meerdere dingen tegelijk kunnen dat kan helemaal niet.’
‘Je bent gefocust of niet.’
‘Het kan wel zijn dat sporters hun aandacht op verkeerde dingen richten. En dat zijn dan die meerdere dingen.’
‘Kortom: je moet je maar op één ding richten. In de psychologie noemen we dat taak en afleiding.’
En hoe kan ik nou als trainer coach ervoor zorgen dat een sporter in zijn taak zit en niet in een afleiding?
Daniëlle: ‘Als eerste: je ziet natuurlijk veel als coach. Maar wat goed werkt is om het gewoon te vragen. Maak voor de training even een kort rondje. Wat zijn jouw afleiders?’
‘De één zal de scheidsrechter noemen, de ander zal zijn ouders langs de kant noemen. Maar er zijn ook sporters die meer van binnen uit afgeleid worden door wat
ze denken of wat ze voelen.’
Bekijk hieronder Focus (deel 1).
Oké, dus als ik dan nu weet waardoor ze afgeleid raken – door de scheidsrechter of door hun interne gedachten – hoe kan een trainer / coach hen weer uit die afleiding halen? En in hun focus krijgen?
Daniëlle: ‘Dat is ook trainen héh. Als je buiten traint, dan ga je niet hele lange gesprekken houden, maar je kunt er wel heel kort – dat kost je een minuutje – rondvragen wat zijn je afleidingen?’
‘Je kan trainen om voor het moment dat ze ze in actie komen, ze die focus hebben. Dat ze die aanzetten. Dus je focus is aan of je focus is uit.’
‘Stel je bent hordeloper. Ik heb jarenlang naast de groep getraind. Ze kletsen wat met elkaar en gaan in één beweging door en komen dan in actie. Dat is niet goed.’
‘Je moet echt even je rust pakken, misschien je ogen even dichtdoen, je voorstellen hoe je gaat lopen. Zo creëer je een een bewust moment.’
‘Ben je een veldsporter, dan is dat niet anders. Zodra je op het veld staat, wil je een bepaalde mindset hebben.’
Bekijk hieronder Focus (deel 2)
Creëer een rustmoment
Oké, dus het is eigenlijk het oefenen van een bewust moment voor jezelf creëren waardoor je alles – alle andere dingen waar je aan denkt of die gebeuren in je omgeving – kan afsluiten. Je creëert een rustmoment en je gaat bewust bezig met de uitvoering die je gaat doen.
Daniëlle: ‘Klopt. En als je dat wil verfijnen en je wil een hoger niveau krijgen, dan kun je ook letterlijk de bewegingsvorm voor je zien.’
‘Wat wel gaaf is bij vechtsporten bijvoorbeeld is dat sporters heel vaak zo’n rustmoment pakken, nog voordat ze beginnen. Iedereen komt ergens vandaan en is druk etc … maar iedereen moet even landen op de mat.’
‘Je kan sporters hiervan bewust maken, dat ze dat zelf in handen hebben, die aan- en uitknop van focus.’
‘Een trucje daarvoor is Ik kijk naar – Ik let op.’
‘Dus waar kijk je naar? Dat is dus de aandacht waar je op gericht bent. En waar let je op?’
‘Dus stel je bent judoka, dan kan je naar je tegenstander kijken, maar je let op stevig vastpakken.’
Ik kijk naar en ik let op. Dat is een een hele mooie tip. Zeker als je sporters snel afgeleid zijn. Je kan sporters helpen door hen daar bewust van te maken en het samen met hen te gaan oefenen.
Bekijk hieronder Focus (deel 3).
Heb je al wat aan deze tips gehad? Laat het even weten! Volg ons en ga er vooral mee aan de slag.
Hoe stel jij als trainer doelen met je sporters? En hoe kan dit jouw sporters beter motiveren?
Daniëlle: ‘Over doelen stellen wordt vaak onnodig ingewikkeld gedaan. Het draait erom dat jouw sporters op het juiste moment weten wat ze moeten doen. Het gaat dan om twee vragen:
Wat willen ze?
Hoe gaan ze dat voor elkaar krijgen?’
Hoe kan een coach zijn of haar sporters motiveren om doelen te stellen?
Daniëlle: ‘Belangrijkste is en blijft plezier in de sport. Maar uiteindelijk wil je als sporter natuurlijk ook winnen. De taak van de coach is dan vooral om de sporter positief te motiveren.’
‘Als coach heb je de taak om dan heel concreet te maken wat de bedoeling is. Voordat de wedstrijd begint vat de coach alles nog even samen: We gaan dit, dit en dit doen. En na afloop kan de coach dan vragen: Is het gelukt?’
Van “WAT-je naar HOE-tje”
Wat kan een coach dan concreet doen om dit allemaal te realiseren?
Daniëlle: ‘Gebruik eens de oefening van WAT-je naar HOE-tje.’
‘Voor de sporter gelden dus de twee vragen:
WAT wil ik?
En HOE ga ik dat doen?’
‘Vraag als coach door om concrete antwoorden te krijgen. In de sportpsychologie gaat het dan om de specifieke taak waarop je de sporter wil laten focussen.’
‘En je moet altijd doorvragen! Sporters zeggen vaak ‘Ik ga mijn best doen ..’ maar dat is niet genoeg. Je moet het concreet maken. Dus vraag: ‘Hoe ga je die taak uitvoeren?’
Boos en / of gefrustreerd
Wat kan je doen als sporters boos of gefrustreerd raken als ze iets fout doen?
Daniëlle: ‘Het is wel mooi die boosheid, dat betekent immers dat de sporters graag willen. Maar ze moeten doorkrijgen wat helpt om te winnen. Dus minder met je omgeving bezig zijn, meer met je eigen prestatie’.
Kan je sporters ook in zo’n modus krijgen?
Daniëlle: ‘Jazeker. Bemoeien met de scheidsrechter bijvoorbeeld heeft geen zin. Je moet de sporters leren zich te richten op hun taak, hoe kunnen ze zelf -of hun team- beter worden?’
Soms zie je dat sporters heel boos of gefrustreerd worden als ze wat fout deden. Hoe kan ik daar als trainer mee omgaan?
Daniëlle: ‘Het gaat erom dat je de sporter inzicht geeft in de vraag: helpt het om je beter te laten presteren? Soms kan die boosheid dan wel helpen, sporters zijn bijvoorbeeld vaak feller – maar continue bonje met de scheidsrechter dat helpt dan weer niet.’
“Sporters moeten de tijd krijgen om zich te ontwikkelen en te leren zodat ze stap voor stap doelen kunnen bereiken”.
‘Doelen stellen is dat je een duidelijk richtpunt hebt – focus. Als je je drukt maakt over fouten, of dingen die je niet goed hebt gedaan, dan leidt dat af van die focus.’
Tom Tom
‘Doelen stellen is eigenlijk je Tom Tom zo goed mogelijk instellen, maar dan ook echt je hele adres, inclusief huisnummer en alles erbij!’
‘Als coach weet je wat ervoor nodig is om een bepaald doel te bereiken. De uitdaging zit ‘m erin dat je ook genoeg geduld moet hebben. Sporters moeten de tijd krijgen om zich te ontwikkelen en te leren zodat ze stap voor stap die doelen kunnen bereiken.’
Gisteren had ik het geluk om bij een speciaal sportmoment te mogen zijn en dan nog wel bij mijn eigen sport: atletiek.
Het lijkt zo gemakkelijk allemaal… Maar hoe deze gemengde ploeg het tempo, de rust en de souplesse behoudt bij de 4 x 400 meter is fysiek en mentaal bijzonder knap.
Dan moet je als atleet mentaal goed voorbereid zijn en je ademhaling, je gedachten en je lijf op orde hebben.
‘Ontspannen hard’ heet dat. En dat deden ze op het juiste moment. Wat een geweldige race.
Kabaal
Heel bijzonder dit samen met anderen te beleven. Zie hieronder mijn filmpje van de laatste halve ronde. Wat een kabaal was het! Dat ondervond Femke Bol ook tijdens het hardlopen zei ze in een interview naderhand.
“Ongekend, het is hier één groot feest” …
jubelde Bol na het behalen van al haar tiende Europese titel. Het Apeldoornse Omnisport ontplofte toen zij in de slotronde voorbij de Belgische concurrentie spurtte.
Een mooi artikel van Sander Maassen van den Brink van de NOS over de druk van het gevecht om de eerste plek. Mij werd gevraagd hoe ik tegen de titelstrijd aankijk en dan vooral het mentale aspect.
Wat met name voor PSV geldt: winnen versterkt het teamgevoel, maar je moet als ploeg ook weten hoe te handelen als het minder gaat.
Hieronder het begin van het artikel. Goed dat de NOS hier aandacht voor heeft!
Daniëlle
De titelstrijd in de eredivisie tussen Ajax en PSV is voer voor sportpsychologen. Want waar Ajax nu wordt geroemd om de strijd die elke week geleverd wordt, hebben spelers van PSV soms het idee dat de vechtlust ontbreekt in de eredivisie.
PSV-aanvaller Noa Lang was vrij duidelijk na het Champions League-duel tussen PSV en Juventus. “We doen maar wat in de eredivisie. Als we dezelfde intensiteit op de mat leggen als in de Champions League, worden we makkelijk kampioen. Maar dat doen we niet, dus we staan terecht tweede.”
Het contrast met de woorden van Ajax-trainer Francesco Farioli is groot. “We willen allemaal het beste eruit halen, de spelers steken er enorm veel in.” En tegenover Het Parool zei hij: “Ik moet de spelers bedanken voor het verleggen van hun mentale en fysieke grenzen.”
‘PSV snel van slag’
Een verklaring voor het verschil kan zijn dat landskampioen PSV uit een jaar komt waarin alles lukte in de eredivisie. De verwachtingen zijn dan ook dat PSV kampioen wordt, maar het gewenste resultaat is er nu niet.
“De spelers zijn op het veld meer bezig met het probleem dan met goed presteren”, vertelt sportpsychologe Daniëlle van der Klein-Driesen van Flow Mentale Training.
“Alles is bij PSV natuurlijk enorm resultaatgericht. De club wil alleen maar kampioen worden. De rest telt als verlies. Dat is in principe goed, maar als je dan een keer verliest, raak je eerder van slag als dat niet lukt, want daaraan zijn de spelers niet gewend.”
De twijfel en onrust kan effect hebben op de spelers. “Ze gaan met een soort rem spelen. Je ziet vertraging in de actie, spelers kiezen voor veilige ballen en voor passes die niet op de goede plek komen. Dat gaat nog meer in je hoofd zitten. Er wordt niet meer gekeken naar hoe de bal op de juiste plek komt”, aldus Van der Klein-Driesen, die als sportpsycholoog topsporters en de jeugdselectie van onder andere Feyenoord traint.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner’s World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Janine Zuidema: ‘Hoe ga je mentaal om met een blessure?’ We vroegen het aan sportpsycholoog Daniëlle van der Klein-Driesen en zij gaf ons onderstaande tips mee.
Met deze tips van een sportpsycholoog laat je jezelf niet gek maken!
Mentaal omgaan met een blessure: dit kun je doen
Blessures zijn altijd vervelend. Je wil niets liever dan gewoon door blijven trainen, maar je bent tijdelijk gedwongen om minder te lopen, of wellicht moet je zelfs helemaal rust nemen. Balen! Wat kun je doen om jezelf in zo’n periode niet helemaal gek te maken? We vroegen het aan sportpsycholoog Daniëlle van der Klein-Driesen en zij gaf ons onderstaande tips mee.
Je mag balen
Vooral als je naar een belangrijk doel toewerkt, kan een blessure behoorlijk wat roet in het eten gooien. Je hoeft niet te doen alsof het je niets doet. Het kan juist fijn voelen om even flink te balen van de omstandigheden, dus laat de frustratie eruit op een manier die goed voelt. Door de negatieve emoties rondom je blessure te erkennen, kom je er sneller doorheen.
En dan gaan we door!
Geef jezelf de tijd die je nodig hebt, maar je wilt niet blijven hangen in de negatieve emoties. Een studie over sportblessures wijst uit dat schrijven over de blessure en een plan maken voor herstel zorgt voor duidelijkheid en rust in je hoofd. Welke oefeningen kun je doen om herstel te bevorderen? Kun je crosstraining doen, zoals fietsen of zwemmen, om fit te blijven? Wellicht kun je extra tijd nemen voor buikspieroefeningen.
Zo min mogelijk stress
Stress kan herstel in de weg staan, omdat het allemaal fysiologische en psychologische veranderingen in gang zet. Probeer zoveel mogelijk rust te creëren.
Houd contact met je loopgroep
Veel contact met je loopgroep kan confronterend zijn als je zelf niet (veel) kunt trainen, maar dat sociale aspect is juist goed voor je herstel. Blijf betrokken bij de groep en vraag bijvoorbeeld aan je trainer of je in de tussentijd kleine taakjes kunt uitvoeren. Dit houdt de motivatie hoog om terug te komen.
Plan je comeback
Plan alvast nieuwe doelen en wedstrijden die je wilt lopen. Het lijkt contra-intuïtief om juist nu doelen te stellen, maar volgens onderzoek zorgt een blik naar de toekomst ervoor dat je trouw je oefeningen blijft doen en aan je herstel blijft werken.
Visualisatie voor spoedig herstel
In de voorbereiding op een wedstrijd kan visualisatie veel verschil maken, maar ook als je geblesseerd bent, kun je gebruik maken van visualisatie technieken. Door het hardlopen te visualiseren, oftewel de beweging te voelen zonder het uit te voeren, houd je namelijk de spieraansturing vanuit de hersenen op peil.
Dit kan pijn en stress reduceren, spierkracht vergroten en tegelijkertijd voor meer zelfvertrouwen zorgen. Zo herstel je niet alleen beter, maar houd je er ook minder angst voor nieuwe blessures aan over.
Hoewel de volgende Olympische Spelen pas over drie jaar zijn, staan die uit 2010 nog voor velen in het geheugen gegrift. Op deze Winterspelen besluit stuurpiloot Edwin van Calker een paar dagen voor de race af te zien van deelname met de viermansbob. De reden: angst om de bob niet onder controle te kunnen houden op de gevaarlijke baan in Vancouver.
We spraken Jelen Franjic, Olympisch bobsleeër. Jelen erkent dat deze gebeurtenis dertien jaar na dato nog steeds een groot onderwerp is in de Nederlandse bobsleewereld. Hij respecteert de keuze van Van Calker, maar had wellicht een ander besluit genomen.
“Bobslee is een harde wereld, maar op dit soort momenten moet je hard zijn. Ik ben ook vaak genoeg angstig in de bobslee gestapt, maar wanneer er veel geïnvesteerd is zou ik het op het grootste wereldtoneel niet laten afweten.”
– Jelen Franjic
Stalen zenuwen
Niet voor niets wordt het bobsleeën gezien als de Formule 1 onder de wintersporten. Bobsleeërs kunnen namelijk met 150 kilometer per uur door de baan vliegen, wat moet getuigen van stalen zenuwen. Het wereldrecord tikt zelfs een indrukwekkende 210 kilometer per uur aan. Angst is een natuurlijke waarschuwing van het brein om de sporter te behoeden voor gevaar. Bobsleeën is risicovol fysiek, maar ook mentaal. Sommige atleten kampen met klachten van migraine, overgevoeligheid voor licht en lawaai en zelfs zware depressies (Schneider, 2020).
Angst en arousal
Angst is een emotie die iedereen wel eens ervaren heeft. De ademhaling versnelt, het hart gaat sneller kloppen, de spieren spannen zich aan en de bloeddruk gaat omhoog. Om optimale sportprestaties te leveren is een optimaal arousal niveau van belang. Hierbij is iemand alert en komt er een flinke dosis adrenaline vrij. Als sporters te veel arousal ervaren ontstaat er angst en stress, en bij te weinig ontstaat er verveling of weinig motivatie.
De Inverted-U theory legt uit dat prestaties optimaal zijn wanneer de arousal op een gemiddeld niveau is (Arent & Landers, 2013). Toch moet hier ook een kanttekening bij gemaakt worden en zal het optimale arousal niveau niet bij elke sporter en sport hetzelfde zijn. Iedereen presteert namelijk het beste bij zijn of haar Individuele Zone van Optimal Functioning (IZOF) (Hanin, 2007).
Daarnaast zullen sporten waarbij veel adrenaline is, zoals het bobsleeën, beter presteren wanneer het arousal niveau gemiddeld tot hoog is.
Mentale training
Angst komt vaak voor bij sporten waaraan grote risico’s verbonden zijn. De vraag is dan ook of de angst die Edwin van Calker ervaarde getraind had kunnen worden. Onderzoek laat zien dat mentale training er wel degelijk voor kan zorgen dat sporters beter met hun angsten kunnen omgaan. Met ontspanningsoefeningen en bepaalde ademhalingstechnieken kunnen zij controle krijgen over hun angsten (Glass et al., 2019).
Daarnaast is het van belang bij gevaarlijke sporten, zoals het bobsleeën, te weten dat je getraind bent en het kunt. Zolang je je maar concentreert op wat je doet, en bepaalde concentratieoefeningen kunnen daarbij helpen. Ook Jelen Franjic erkent dit en denkt dat ervaring een belangrijke factor is om goed met angsten om te gaan.
“Bobslee is zowel fysiek als mentaal een zware sport, maar ervaring speelt een belangrijke rol. Hoe meer afdalingen je hebt gedaan, hoe beter je met deze angst om kan gaan”.
– Jelen Franjic
Eén ding is duidelijk: ook met veel ervaring heb je niet altijd invloed om de angst onder controle te houden. Maar met de juiste focus en mentale training kun je wel een heel eind komen. Het beste wat je kunt doen is vertrouwen op je eigen kunnen, weten dat je getraind bent en je te concentreren op de taak die je moet doen. En tenslotte:
“Angst zal altijd blijven bij bepaalde banen, maar dat hoort nou eenmaal een beetje bij de sport”.
– Jelen Franjic
Hopelijk zien we hem over drie jaar dan ook gewoon op de Olympische Winterspelen staan.
Referentielijst
Arent, S. M., & Landers, D. M. (2013). Arousal, Anxiety, and Performance: A Reexamination of the Inverted-I Hypothesis. Research Quaterly for Exercise and Sport, 74(4), 436-444. doi: 10.1080/02701367.2003.10609113
Carol, R. G., Spears, C. A., Perskaudas, R., & Kaufman, K. A. (2019). Mindful Sport Performance Enhancement: Randomized Controlled Trial of a Mental Training Program With Collegiate Athletes, Journal of Clinical Sport Psychology, 13(4), 609-628. doi: 10.1123/jcsp.2017-0044
Hanin, Y. L. (2007). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. In D. Smith & M. Bar-Eli (Eds.), Essential readings in sport and exercise psychology, 55–73. Human Kinetics.
Schneider, C. (2020). Bobsleigh. Injury and Health Risk Management in Sports, 515-555. doi: 10.1007/978-3-662-60752-7_84
