13 april 2024 | sportpsychologie
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner’s World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Janine Zuidema: ‘Hoe ga je mentaal om met een blessure?’ We vroegen het aan sportpsycholoog Daniëlle van der Klein-Driesen en zij gaf ons onderstaande tips mee.
Met deze tips van een sportpsycholoog laat je jezelf niet gek maken!
Mentaal omgaan met een blessure: dit kun je doen
Blessures zijn altijd vervelend. Je wil niets liever dan gewoon door blijven trainen, maar je bent tijdelijk gedwongen om minder te lopen, of wellicht moet je zelfs helemaal rust nemen. Balen! Wat kun je doen om jezelf in zo’n periode niet helemaal gek te maken? We vroegen het aan sportpsycholoog Daniëlle van der Klein-Driesen en zij gaf ons onderstaande tips mee.
Je mag balen
Vooral als je naar een belangrijk doel toewerkt, kan een blessure behoorlijk wat roet in het eten gooien. Je hoeft niet te doen alsof het je niets doet. Het kan juist fijn voelen om even flink te balen van de omstandigheden, dus laat de frustratie eruit op een manier die goed voelt. Door de negatieve emoties rondom je blessure te erkennen, kom je er sneller doorheen.
En dan gaan we door!
Geef jezelf de tijd die je nodig hebt, maar je wilt niet blijven hangen in de negatieve emoties. Een studie over sportblessures wijst uit dat schrijven over de blessure en een plan maken voor herstel zorgt voor duidelijkheid en rust in je hoofd. Welke oefeningen kun je doen om herstel te bevorderen? Kun je crosstraining doen, zoals fietsen of zwemmen, om fit te blijven? Wellicht kun je extra tijd nemen voor buikspieroefeningen.
Zo min mogelijk stress
Stress kan herstel in de weg staan, omdat het allemaal fysiologische en psychologische veranderingen in gang zet. Probeer zoveel mogelijk rust te creëren.
Houd contact met je loopgroep
Veel contact met je loopgroep kan confronterend zijn als je zelf niet (veel) kunt trainen, maar dat sociale aspect is juist goed voor je herstel. Blijf betrokken bij de groep en vraag bijvoorbeeld aan je trainer of je in de tussentijd kleine taakjes kunt uitvoeren. Dit houdt de motivatie hoog om terug te komen.
Plan je comeback
Plan alvast nieuwe doelen en wedstrijden die je wilt lopen. Het lijkt contra-intuïtief om juist nu doelen te stellen, maar volgens onderzoek zorgt een blik naar de toekomst ervoor dat je trouw je oefeningen blijft doen en aan je herstel blijft werken.
Visualisatie voor spoedig herstel
In de voorbereiding op een wedstrijd kan visualisatie veel verschil maken, maar ook als je geblesseerd bent, kun je gebruik maken van visualisatie technieken. Door het hardlopen te visualiseren, oftewel de beweging te voelen zonder het uit te voeren, houd je namelijk de spieraansturing vanuit de hersenen op peil.
Dit kan pijn en stress reduceren, spierkracht vergroten en tegelijkertijd voor meer zelfvertrouwen zorgen. Zo herstel je niet alleen beter, maar houd je er ook minder angst voor nieuwe blessures aan over.
Lees het oorspronkelijk artikel bij Runnersworld.
14 november 2017 | sportpsychologie
Ik gaf de keuzecross ‘GAS en REM in de atletiek.’ Daar kwam een grote groep fijne trainers op af, die wilden weten hoe zij het mentale aspect onderdeel kunnen maken van hun fysieke training.
Op de foto zie je trainer van PAC Henk Bahnert. Henk zegt altijd:
“Het is geen feessie!”
Hij weet als geen ander sfeer met presteren te combineren.
Looptrainersdag KNAU Papendal
Ik vroeg de trainers wie van de lopers op bovenstaande foto zich mentaal het best voorbereidt. De coaches vonden:
- 112: hij is lekker ontspannen;
- F2: zij bereidt zich serieus voor;
- 3 en 24: zij richten hun aandacht op de starter, waardoor ze snel weg zijn;
- 23: zorgt dat hij er fysiek (springen) en mentaal (ademhaling) klaar voor is.
Op de foto zie je hoe iedere atleet zijn eigen ‘persoonlijkheid, vaardigheden en geschiedenis’ meebrengt.
Spanning
Zenuwen voor de wedstrijd, zie je terug in het gedrag van de atleten. Qua persoonlijkheid heb ik ze in twee groepen verdeeld:
- ‘Gas gevers’ (actie): Onder spanning worden ze drukker en luidruchtiger. Doordat ze op hun omgeving gericht zijn, kunnen de zenuwen bij hen toenemen door wat anderen zeggen of doen.
- ‘De remmers’ (denken): Deze atleten worden juist stiller bij spannende momenten en keren zich meer in zichzelf. Ze belemmeren zichzelf soms door te veel denken.
Recreanten
Wanneer je recreanten traint heb je te maken met verschillende persoonlijkheden. Ook leeftijd, opleidingsniveau en ervaring van de lopers kan behoorlijk uiteenlopen. Zo kan de ene loper als doel hebben ‘de wedstrijd uitlopen’ en gaat de ander voor ‘een persoonlijk record’. Er zijn lopers die alleen willen bijkletsen, terwijl anderen strak hun tijden klokken.
Stress van je hardloopmaatjes
Bij wedstrijden kunnen je lopers elkaar versterken, maar ook onzeker maken. Door opmerkingen over snelheid, voeding, kleding, het weer en de starttijd maken ze elkaar soms gek. Onervarenheid en onvoorspelbaarheid zorgt voor stress. In gedrag zie je dit terug in de lange rijen voor de dixie-toiletten.
Leer je lopers mentale vaardigheden in de training
Wanneer je recreanten traint is het daarom zinvol en leuk om ‘mentale vaardigheden’ aan te bieden in je training. Je leert ze hoe hun eigen GAS (voelen) en REM (denken) van invloed is op hun prestaties. Zo kunnen ze beiden herkennen en inzetten. Ik geef je wat voorbeelden:
Gassen: emotie, actie, scherpte, kijken
- Estafette (resultaatdoel is winst) en moedig elkaar aan;
- Kijk naar een punt en ren daar naartoe;
- Verzin een powerwoord/zin (bijvoorbeeld “knallen, mijn dag, ik ga het doen”);
- Maak wat sprongetjes en sla jezelf in je gezicht voor de start;
- Gebruik gezond verstand bij zorg over voeding, kleding etc. Geef ze ruimte om hierover vragen te stellen;
- Laat ze zonder horloge een afstand lopen.
Remmen: ratio, plan, denken, rust
- Rennen terwijl je in je hoofd een liedje zingt of de tafel van twaalf opzegt;
- Loop vijf minuten in stilte;
- Doe een ademhalingsoefening;
- Pak één aandachtspunt waar jij op gaat letten (ik ga…….);
- Let op de uitvoering: knie-inzet, voorvoetlanding, arminzet, schouders laag;
- Laat ze een kort ‘veilig’ stukje met hun ogen dicht rennen, waarbij ze letten op het gevoel van de beweging;
- Geef ze een tijdsindicatie.
Gebruik jouw creativiteit om de oefeningen aantrekkelijk te maken. Na afloop spreek je hun ervaringen kort door. Wanneer je lopers gewend zijn dit soort oefeningen te doen, hebben ze bij wedstrijden meer balans tussen GAS en REM.
Zo ben je van pret verzekerd en bevorder je prestaties.
