26 augustus 2018 | sportpsychologie
Snelle wissel
Sinds de norm in Nederland dertig graden is, hebben we het vandaag koud en we worden nat. Ik moet als eerste drie rondjes. “Jullie benne bijna,” hoor ik steeds weer vanaf de kant. Bornenaren spreken niet altijd de waarheid kom ik achter, want ik moet nog een heel eind. Vriendelijk klinkt het wel. Dan kom ik bij het wisselvak. Dat vergt een tactiek op zich. Ik steek mijn voet door het hek en JD haalt snel mijn enkelband eraf en duikt op zijn racefiets.
In het wisselvak staan we met z’n allen schouder aan schouder. De regen maakt dat nog closer, omdat we ook allemaal droog willen staan. We hebben wel lol, want als je meerdere mannen dicht bij elkaar zet, dan krijg je ‘bijzondere humor’. Ik wacht op JD.
Laat je vallen
Als hij eraan komt, doen we weer de enkelbandtruc en ga ik weer rennen. Het gaat lekker. Met nog een paar kilometer te gaan word ik ingehaald door een dame met heel groot ‘mental coach’ op haar rug. Het moet niet gekker worden. Ik heb ‘laat je vallen’ op mijn rug, want dat zegt onze trainer Henk altijd. Het betekent ‘doorbeuken’, dus dat doe ik dan maar. Alleen vrouwen met stekeltjeshaar zijn altijd te snel, is mijn conclusie.
Bij de finish, zie ik de anderen. Het was mooi. Michel niet helemaal tevreden. Hij heeft kostbare seconden verloren, doordat hij zijn nagels voor de bruiloft had geknipt. Daardoor kreeg hij het enkelbandje van Laura niet los.
“Mijn advies als je een Run Bike Run gaat doen. Laat je nagels lang en je haren kort.”
15 juli 2018 | sportpsychologie
Rust
“Een ‘heet’ paard (dit is een paardenterm. Ik noem het te veel GAS) kan voor onrust zorgen. Zet daar een felle ruiter op en je hebt gegarandeerd vuurwerk.
Rust wordt snel vertaald naar ‘uitrusten’ zoals je dit in het dagelijks leven doet. Dat is zeker niet de rust die ik bedoel. Rust daarmee bedoel ik: Je houdt controle over je eigen spanningsniveau. Wanneer je rijdt is jouw hartslag, spierspanning en ademhaling en die van je paard op het ideale niveau.
Als je paard schrikt door een paraplu, een geluid, een rond vliegend zakje of door hoe jij doet als ruiter, dan gaat de hartslag, spierspanning en ademhaling van je paard omhoog. Jij merkt dit en bij jou gebeurt hetzelfde.
CHIO 2018
Optimale spanning
Zorg dat je paard went aan spannende situaties. Je kunt van alles verzinnen. Laat iemand ineens iemand langs lopen. Zwaai met een paraplu. Jij houdt je rust en laat zien, dat je alle vertrouwen in hebt dat het goed gaat. Dit doe je door:
- Rustig te blijven te ademen en zacht te spreken;
- Oefen met rustig doorademen terwijl je rijdt.
Bij een wedstrijd kom je in de optimale spanning door:
- Doe een ademhalingsoefening voor je proef;
- Nog 1 keer een diepere ademhaling net voor aanvang.
Concentratie
Voor zowel de spring- als de dressuurruiters is het van belang, dat je als ruiter AAN staat op het moment dat je begint. Jouw aandacht is dan volledig gericht op datgene wat je wilt gaan doen (jouw TAAK). Ga voor jezelf na waar je blik dan op gericht is en wat is de laatste instructie die je jouwzelf en je paard geeft.
Wanneer je let op direct in het juiste ritme starten, dan helpt dit jouw dit gedurende je hele proef. Je kunt ook de lijn nagaan die je wilt rijden.
Afleidingen liggen op de loer:
- Van buitenaf: lawaai, mensen die langs de kant staan, ouders, andere goede ruiters, een “belangrijke” coach;
- Van binnenuit: gedachten en gevoelens “Als het maar goed gaat, het moet foutloos.”
Zodra je merkt dat je afgeleid wordt, schakel je weer terug naar je taak.
Gedachten
Veel talentvolle ruiters leggen de lat heel hoog. Ze willen geen fouten maken. Het ‘perfect’ willen doen helpt je, want daardoor verbeter je details. Het verstoord je plezier in rijden, wanneer je nooit tevreden bent met het resultaat.
“Je kunt leren jouw gedachten te sturen.”
Wat je denkt dat gaat vanzelf, maar je kunt wel de richting bepalen. Kies voordat je gaat rijden een positieve en taakgerichte gedachte. Dit helpt om de verfijnde instructie richting je paard je eigen te maken. Je kunt dit oefenen tijdens je training.
- Om in een rechte lijn rechtdoor te rijden, kijk je naar 1 punt waar je naar toe rijdt;
- Voel bewust hoe je zit op je paard; let op de bewegingen van je beenspieren.
Zo zorg je voor een optimale samenwerking tussen jouw en je paard.
Meer blogs
De kunst van het wachten. Horses Magazine
De kunst van het wachten
8 juli 2018 | sportpsychologie
“De meest voorspelbare situatie bij voetbal is de penalty. Immers de bal ligt op de stip. Er is een doel met een mannetje in het midden, die al dan niet springt met zijn armen in de lucht.”
Rusland-Kroatië
Voorspelbaar… eh…Wanneer de eerste speler van Rusland de penalty wil nemen, is er geen bal. De speler moet wachten. Daar ontstaat ruimte voor twijfel-gedachten. Bij een training had hij normaal gesproken op de bal gewacht en de bal erin geschoten. Op een Wereld Kampioenschap met een bak publiek is dat anders.
De druk om ‘te moeten scoren’ en ‘niet mogen missen’ is enorm en dan doen lichaam en geest rare dingen met je. Dit zag je terug in de uitvoering van de Russen: te zacht, naast het doel. Wat een prutsers zou je denken als je niet beter wist.
“Zonde is mijn gedachte, want ‘onder druk presteren’ kun je leren.”
Lichaam en geest op hol
Rafael van der Vaart zei bij de NOS: “Een strafschop nemen, voelt altijd kut. Je voelt de zenuwen in je lijf toenemen.” Van der Vaart slaat de spijker op z’n kop. Wanneer je als voetballer naar de penaltystip loopt gebeurt er veel in je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je krijgt zweethanden en je spierspanning neemt toe.
Een gezonde reactie waarbij je lichaam zich klaar maakt voor een mogelijke ‘dreigende’ situatie. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een strafschop of een brandend huis . Er dreigt gevaar. Hierdoor draait je brein op volle toeren, waarbij alles wat mogelijk mis kan gaan de revue passeert.
Afleiding
De grootste storende factor is de verandering in aandacht. Oftewel de speler is niet meer taakgericht en bezig met de uitvoering (Hoe krijg ik die bal erin?). De aandacht richt zich vooral op resultaat en gevolgen van een eventuele misser. Die verstoring van aandacht en de toegenomen spierspanning zorgen voor prestatieverslechtering.
Van die ballen waarbij je denkt: “Hoe kan dit?”.
Hoe train je de penalty?
Fysiek
Allereerste oefenen de spelers de routine van het nemen van een penalty. Deze moet net als fietsen, volledig automatisch gaan. Als denkbeeldig hulpmiddel kun je bijvoorbeeld het doel in zes vakken verdelen, waarbij je ‘hard’ op 1 (linker bovenhoek) 2 (rechter bovenhoek), 3 (linksonder) of 4 (rechtsonder) schiet. 5 en 6 is in het midden, daar wil je geen bal hebben. Al word je midden in de nacht je bed uitgehaald die bal schiet je raak.
Aandacht en optimale spanning onder druk
Uiteraard kun je in een training geen WK finale nabootsen. Toch kun je in trainingssituaties de druk opvoeren, door ‘groepsdruk’ en ‘resultaat’ opdrachten te geven. De voetballers merken dan hoe zij reageren met spanning. De spelers trainen minimaal twee mentale vaardigheden. Dat zijn: aandacht en optimale spanning.
Aandacht
Voor een optimale prestatie is ‘gerichte aandacht op de taak’ nodig. Als speler ben je dan alleen bezig met informatie die ertoe doet. Dat is:
- Keepersinformatie gebruiken voor de keuze van de hoek;
- De bal en hoe je deze speelt.
Laat je spelers het verschil ervaren wanneer zij taakgericht of afgeleid zijn. Waar kijken ze naar, waar denken ze aan, wat doet dit met het prestatieniveau?
Optimale spanning
Door je ademhaling te trainen, houd je bij spannende momenten de fysieke reacties van je lichaam onder controle. Je kunt dan door een paar keer diep in en uit te ademen je hartslag en spierspanning naar beneden krijgen.
Voel het verschil tussen een baltrap met gespannen spieren en ontspannen spieren. Wat doet dit met het prestatieniveau?
Het nemen van een penalty is geen loterij. Train je spelers, zodat ze voorbereid zijn, op het gevoel van spanning die presteren onder druk oplevert.
7 juli 2018 | sportpsychologie
“Stiekem was ik voor de Brazilianen. Hoe zij als een mierenleger zich door de kleinste ruimtes weten te wurmen vind ik bijzonder fraai om te zien. Daarbij heeft deze ploeg een hoog drama-gehalte wat mentaal interessant is.
Het eerste doelpunt
Zo’n eerste doelpunt in de dertiende minuut is heel bepalend voor de wedstrijd. “Als je als ploeg vroeg in de eerste helft 1-0 achterkomt, dan krijgen zij vleugels,” hoorde ik Arjen Robben ooit zeggen.
Dat zag je nu ook. Na het tegendoelpunt ontstaat onrust bij Brazilië. Ballen die normaal lekker gaan lukken niet. De dominantie die zij de startende twaalf minuten toonden is weg.
‘Paniek’, noemt de verslaggever van de NOS het. Op zich verklaarbaar, want deze ploeg incasseerde in de kwalificatiewedstrijden nauwelijks doelpunten.
Taakgericht voetballen
Wel onnodig, want op dit niveau moet je de gehele wedstrijd taakgericht kunnen spelen. Oftewel je gaat door en bent als spelers alleen bezig met de bal en de spelsituatie van dat moment. Dan wordt het prestatiegedrag van je team niet verstoord door zo’n tegenslag.
Geluk of pech
Uiteraard is er altijd een kleine portie ‘beetje geluk’ en een ‘beetje pech’. Geluk (de Belgen) dat een bal net niet via de keeper naar een Braziliaanse speler gaat. Pech dat je een penalty niet krijgt (de Brazilianen), die je misschien wel verdiend had. Het gaat er uiteindelijk om, dat je voetballend de wedstrijd wint.
De Braziliaanse coach weet dit zijn spelers duidelijk te maken, want zij herpakken zich na rust. Ze maken tempo en weten de Belgen onder druk te zetten.
Neymar
Neymar kan nu de tijd dringt, snel opstaan en doorspelen. Misschien beseft hij : “Ik wil door als ‘de grootste voetballer’ en niet als ‘de grootste jankerd’.” Neymar had ik de finale gegund, omdat hij veel meer moois had kunnen laten zien. De uitblinkende doelman Courtois houdt in blessuretijd Neymars laatste aanval op dit WK tegen.
Nu zijn er echte tranen bij Neymar en zijn ploeg.
22 juni 2018 | sportpsychologie
Hartslag van ruiter en paard
Ik val met mijn neus in de boter, want we starten met een mentale training voor ruiter en paard. Van zowel ruiter als paard wordt de hartslag getoond. De druk wordt opgevoerd, door het paard spannende situaties te laten ervaren, zoals bijvoorbeeld met paraplu’s zwaaien.
Wanneer ze langs de paraplu’s lopen, zie je dat de hartslag van paard en ruiter versneld.
Dat voel je als ruiter en dat merk je aan de reacties van je paard. Het is maar net hoe je hiermee omgaat.
Rust
Ben je in staat de hartslag van jou en je paard omlaag te halen, zodat het gevoel van spanning vermindert. Dit doe je bijvoorbeeld rustig te blijven ademen (dit kun je trainen). Daarnaast moet je jouw paard het gevoel geven dat je zelf comfortabel bent met de situatie.
Je paard doet dan een positieve ervaring op en weet de volgende keer als zo’n situatie komt ‘het is in orde’. Je houdt controle.
Speel met spanning
Als je kunt spelen met spanning heb je daar bij je proef veel profijt van. Je weet dan hoe je jouw paard scherp krijgt. Je ziet het terug in jouw eigen houding. Zit je rechtop, hoe zijn je schouders, je core en je benen, zien die er ontspannen uit? Maar ook hoe groot of klein zijn de hulpen (instructies) die je aan je paard geeft.
Wanneer je als ruiter ’te gespannen’ bent, merkt je paard dit en zal hij onrustig reageren. Het cirkeltje is rond wanneer jij daar weer stress van krijgt.
Wanneer je rust en vertrouwen uitstraalt houd jij zelf de controle.
“Als je samen met je paard het punt van rust weet te vinden, krijg je makkelijker: ritme, regelmaat, vloeiende overgangen, losheid en het correcte aantal stappen.”
“Daar wordt de jury blij van,” aldus Barbera in mijn oor.
12 juni 2018 | sportpsychologie
Nu zit je in de E. Na de vakantie ga je naar de D.
Daar gaat het er niet over bij wie je graag in het team zit.
Daar gaat het om: Hoe goed je speelt.
Je komt in de D1, D2 of D3.
Welkom in het echte sportleven. De korfbaltrainer van mijn dochter (een hele fijne trouwens) benoemt hardop wat je bij de meeste sporten terugziet. De onbevangenheid verdwijnt en de druk wordt opgevoerd. Met voorbeelden vanuit mijn sportpsychologie-praktijk wil ik laten zien hoe je kinderen mentaal voorbereid op de wereld van de wedstrijdsport, waarin selectie plaatsvindt.
Mentale weerbaarheid
De KNHB verhoogt nu de selectieleeftijd van de districts- en nationale teams naar 13-15 jaar. Dit om de stress te voorkomen, die het spelen onder druk met zich mee brengt. Een goede gedachte zit erachter, ze willen dat kinderen zolang mogelijk de focus houden op spelen, plezier en ontdekken.
Alleen, ik denk dat het niet genoeg is, want de verwachting (eisen prestatieniveau) van de sporter en de omgeving (trainers, teamgenoten, ouders) blijft.
De lat ligt vaak hoog. Kinderen moeten het beste van zichzelf laten zien in niveau en gedrag. Tijden worden opgenomen en scores worden genoteerd. Winnaars krijgen een beker en een hoop aandacht, verliezers een vaantje en een schouderklopje.
Voor de sporters zou het goed zijn, wanneer je ze leert presteren onder druk. Dit kan wanneer mentale weerbaarheidstraining een vast onderdeel op het programma wordt. En dat is hard nodig toont de praktijk.
Train de sporters – Eerste hulp bij onzekerheid
Alsof het om een hartoperatie gaat, vraagt een hockeyspeler van Jong Oranje of hij met spoed geholpen kan worden. Hij is niet meer zeker van zijn plek in het team. Hij was altijd heel goed. Door een blessure lag hij er even uit en is hij nog niet helemaal op zijn oude niveau terug. Zijn lichaam is hersteld, maar onzekerheid (“Kan ik het wel”) belemmert zijn prestatiegedrag in het veld. Wanneer de coach kijkt, wil hij het zo graag goed doen, dat hij juist slechter gaat spelen. Twijfel zorgt voor veilige keuzes, energieverlies en tempovertraging. Terwijl felheid zijn kracht was.
Dit is een voorbeeld dat ik heel vaak tegenkom. Deze jongen heeft nooit geleerd hoe hij met tegenslag (blessure) en de spanning van het ‘moeten presteren’ omgaat. Zonde, want wanneer hij dit leert, zal hij er ook bij belangrijke sportmomenten staan. Dan gaat hij het verschil uitmaken in het team.
Train de trainers – Statistiek
“Wij hebben acht kansen gehad, waarbij we er vier gescoord hebben. Zij hadden vier kansen waarvan er drie raak waren, aldus de trainer van onder twaalf. De tegenpartij heeft dus eigenlijk beter gespeeld, want wij hebben maar de helft van de kansen benut en de tegenpartij 75%.”
Ik zeg: “Jouw ploeg heeft dus twee keer zoveel kansen gecreëerd.”
Coachgedrag speelt in de ‘selectiediscussie’ een enorm grote rol. Hoe wordt de boodschap gebracht? Hoe maakt hij de teamopstelling? Wat straalt hij uit bij winst of verlies? Roept hij hard of zacht? Blijft hij zitten, gaat hij staan? Coaches moeten leren welke invloed zij zelf hebben op het prestatiegedrag en zelfvertrouwen van hun sporters. Zodat zij kennis hebben van:
- Signaleren mentale belemmeringen;
- Verwerken van mentale vaardigheden in fysieke programma, zoals doelen stellen, concentreren en optimale spanning.
Train de ouders – Messi in huis
“Mijn voetballende zoon heeft last van de zenuwen door de druk,” aldus vader. Ik vroeg: “Hoe oud is hij?” “Zes jaar,” zegt hij.
Ik val bijna van mijn stoel af. Bleek dat hij gescout was voor een grote voetbalclub. Drie keer per week werd er vanuit het Zuiden naar het midden van Nederland gereden. In dit voorbeeld ben ik met ouders aan de slag gegaan, hoe ze een beetje lol blijven beleven en vooral die jongen zelf ook.
Als je zoon zo jong gescout wordt, dan bestaat de kans dat je als ouders het gevoel dat je de nieuwe Messi in huis hebt. Ik zie dat ook terug bij sporters die geselecteerd zijn voor een talentencentrum. Dan kun je het selectiesysteem als oorzaak zien, ik denk dat er ook een heel stuk bij de ouders ligt.
Ouders moeten leren hoe zij hun (top)sportende kind pedagogisch ondersteunen. Wat kunnen ze doen en wat kunnen ze beter laten, thuis, in de auto, tijdens de training en op de wedstrijdplek. Ouders spelen een hele belangrijke rol in hoe de kinderen zich voelen. Je moet ze daarom de mogelijkheid bieden hierin te leren, want sportouder zijn is geen eenvoudige taak.
Winst
“Weet jij nog wie er als tweede op de maan stond?”
Sport draait om resultaat, daar kun je niet omheen. Wil je op het hoogste niveau sporten, dan kom je op enig moment onder druk te staan. Dan kun je er maar beter mee leren omgaan.
“Mijn dochter mag in de D1 spelen. Jeetje en ze korfbalt nog maar net.”
