Je benen zijn er klaar voor. Je hoofd ook?
Op de foto zie je Daniëlle (in 2022). Zij liep 13 marathons.
Het aftellen is begonnen.
De zwaarste trainingsweken liggen achter je. De langste duurlopen zijn gedaan. Op papier zou dit de periode moeten zijn waarin je vertrouwen groeit, want het harde werken wat betreft de voorbereiding zit erop. Toch gebeurt er bij veel lopers juist het tegenovergestelde.
Twijfels sluipen naar binnen: Had ik meer moeten trainen? Ben ik wel echt klaar voor die 42,2 kilometer? Moet ik mij zorgen maken over dat pijntje in mijn kuit? Wordt het warm of koud? Wat als ik die dag, mijn dag niet heb?
Terwijl het lichaam zich voorbereidt op de prestatie, begint het hoofd in de rust juist harder te werken. Gebruik daarom deze maand niet alleen voor je fysieke voorbereiding, maar voor de juiste marathon-mindset, zodat jij er klaar voor bent!
Fabio (Team Flow) is voor Feyenoord en loopt ook dit jaar de Rotterdam Marathon. Dan ben je een topper!
Training of bevestiging?
Er staan nog een aantal trainingslopen op het programma. Een duurloop, een marathontempoblok, of misschien doe jij zelfs nog een wedstrijdje. Het zijn trainingen die voelen als een laatste test om aan jezelf te vragen:
‘Ben ik er écht klaar voor?’
Veel lopers zoeken bevestiging. Een goede training geeft vertrouwen, terwijl een mindere dag ook voor onrust kan zorgen. Het is een herkenbaar patroon in sport. Sporters koppelen hun vertrouwen snel aan de uitkomst van een enkele training, terwijl de prestaties het resultaat zijn van maandenlange voorbereiding.
Het draait erom dat jij weet wat je kunt doen om zo goed mogelijk te presteren, bijvoorbeeld door: Een sterke training of wedstrijd in gedachten te nemen. Wat deed je, waardoor je zo lekker liep? Hoe zag je voorbereiding eruit? Die informatie kun je gebruiken bij deze marathon.
De vmbo-leerlingen van de Thorbecke Talentschool Rotterdam (partner van Flow) leveren een belangrijke bijdrage, zodat jij de finish haalt.
Wanneer rust onrust veroorzaakt
Naarmate de laatste maand vordert, komt de taper. Minder kilometers, meer herstel, waardoor je in topvorm aan de start kan verschijnen.
Mentaal voelt het voor veel lopers echter minder comfortabel.
De plotselinge ruimte in het schema kan leiden tot wat “taper madness” wordt genoemd. Waar je eerst vooral bezig was met trainen, ontstaat er nu meer tijd om te piekeren.
Een pijntje voelt ineens groter dan normaal. Een training die wat stroef gaat, wordt geïnterpreteerd als een teken dat de vorm verdwenen is. Sommige lopers krijgen zelfs het gevoel dat ze conditie verliezen omdat ze minder trainen.
In werkelijkheid gebeurt juist het tegenovergestelde. Dat wat je in de trainingsweken hebt opgebouwd, krijgt nu de kans om volledig tot uiting te komen. Rust is dus geen stap terug, maar een essentieel onderdeel van het uiteindelijke prestatieproces.
Mentaal helpt het om taperen niet te zien als “minder doen”, maar als bewust ruimte maken voor de prestatie.
Nog 1 week
In de laatste paar dagen verschuift de focus steeds meer van voorbereiding naar uitvoering. De trainingsarbeid zit erop en nu is het tijd om je te richten op de wedstrijd zelf.
De spanning neemt toe. Een belangrijke wedstrijd brengt verwachtingen met zich mee van jezelf en van anderen. Je wilt de tijd die je in gedachten hebt realiseren. Doordat je je door de rust steeds beter gaat voelen, vraag je je stiekem af of het misschien niet nog iets sneller kan…
Je wilt er alles uithalen wat er inzit!
Mentale strategie
Een effectieve mentale strategie in deze periode is het verleggen van de focus naar controleerbare factoren. Je hebt geen regie over het weer of hoe de andere lopers om jou heen hun race indelen. Wat je wel kunt controleren zijn dingen zoals: je voorbereiding in het startvak: ademhaling, plan in drie punten (passend bij je vorm en het weer), positieve zelfspraak, je starttempo, je voeding en drinken en je reactie op moeilijke momenten tijdens de race. De kracht zit in het herkennen waar je wel en geen invloed over hebt.
Toon prestatiegerichtgedrag dat je helpt om snel en efficiënt te lopen.
Veel sporters gebruiken in deze laatste fase ook visualisatie. Door het parcours alvast mentaal te lopen – inclusief de momenten waarop het zwaar kan worden – raakt je brein als het ware vertrouwd met wat er gaat komen.
Hoe wil je reageren als het tempo zwaar begint te voelen? Waar richt je je aandacht op als je merkt dat je concentratie wegzakt?
Door hier vooraf even bij stil te staan, creëer je een mentaal plan. Net zoals je een voedingsplan of pacingstrategie voorbereidt, kun je ook nadenken over hoe je met lastige momenten wilt omgaan zodat je er rustiger op kan reageren mocht het werkelijkheid worden.
Anneke (Team Flow) loopt zondag de Marathon van Zaltbommel. Wat een gekkigheid. Kom gewoon naar Rotterdam. Succes!
Met vertrouwen naar de startlijn
Je mag vertrouwen op al die kilometers die je in weer en wind gelopen hebt deze winter. Geniet van de spanning die je voelt op de Coolsingel en de trots die je hebt als jij je startnummer ophaalt.
Bereid je mentaal voor, dan ben je sneller dan de man met de hamer!
Wil je nog meer Flow-blogs over de marathon lezen. Dat kan, klik hieronder.
Hoe versla je de Man met de Hamer bij de Rotterdam Marathon?
