13 april 2026 | Mentale training
Vooral het mentale aspect van hyrox krijgt minder aandacht. Terwijl presteren in een grote hal met prikkels, afleiding, adrenaline en het twijfelende stemmetje in je hoofd veel vraagt.
“Dit is te zwaar, gaat dit mij wel lukken …? ”
Wanneer je voorbereid bent op deze mentale strijd wordt het makkelijker om je techniek en tempo te behouden.
GAS en REM bij hyrox
Tijdens HYROX gebeurt er mentaal van alles tegelijk. Je hoofd krijgt geen seconde rust. Je ziet andere deelnemers je inhalen, hoort het publiek en de muziek. Je hartslag knalt omhoog en je merkt dat je techniek begint te verslappen. Het gaat pijn doen. Ons brein is van nature geneigd om op al deze prikkels te reageren. Dat is logisch: dit oermechanisme helpt ons om snel te schakelen en te overleven. Bij hyrox kan dit systeem je prestatie verstoren of juist versterken als je het goed inzet.
Flow Mentale Training schreef hier een boek over: ‘GAS en REM in de sport’. De stress die alle prikkels en twijfel over eigen capaciteiten veroorzaakt, kan zorgen dat het lichaam zich gereed maakt te vechten (GAS) of juist deze te ontlopen (REM). Felheid en slimheid heb je beide nodig voor een goed prestatie, maar:
- Te veel GAS zorgt voor onbesuisde, ongecontroleerde acties en energieverspilling.
- Te veel REM geeft onzekere gedachten, veilige keuzes of de strijd staken.
Focus
We laten ons heel makkelijk afleiden van de taken waar we voor staan, door bijvoorbeeld jezelf te vergelijken met anderen of te veel bezig te zijn met het resultaat.
Focus is het vermogen om je aandacht bewust te richten op wat op wat er echt toedoet. In de sportpsychologie noemen we dat ‘je taak’. Bij hyrox is je focus dan alleen op het zo goed mogelijk uitvoeren van de beweging. Oftewel: de juiste houding, tempo, techniek of ademhaling om het sportieve doel zo efficiënt mogelijk te bereiken.
Vermoeidheid
Vermoeidheid leidt af.
Bij hoge fysieke en mentale belasting neemt de controle over je aandacht af en reageer je sneller op impulsen, waarbij je minder oplet wat je precies moet doen en blessures op de loer liggen. Negatieve gedachten, zoals twijfels of jezelf vergelijken met anderen kunnen ook de overhand nemen. Dit vertraagt juist jouw tempo.
Dit komt doordat het ‘regelsysteem’ van je brein minder goed werkt bij vermoeidheid. Daarom moet je trainen op de juiste balans tussen je GAS en REM, oftewel de optimale prestatietoestand (arousal).
Optimaal presteren in een chaotische omgeving
Een paar handige tips voor balans tussen GAS en REM:
- Werk met één focuspunt per onderdeel
Probeer niet alles tegelijk te controleren. Kies vooraf per onderdeel waar je aandacht naartoe gaat. Richt je bijvoorbeeld tijdens de krachtonderdelen op je techniek. Eén duidelijk focuspunt geeft rust en richting.
De overgangen tussen onderdelen zijn ideale momenten om bewust te resetten. Haal een paar keer diep en bewust adem. Hierdoor herstel je sneller. Stel jezelf een simpele vraag: waar moet mijn aandacht nu naartoe en geef het antwoord in 1 woord? Zo voorkom je dat je blijft hangen in een vorig onderdeel of de frustratie daarvan.
- Herken en benoem afleidingen…en door
Afleiding is onvermijdelijk. Het onderdrukken van gedachten werkt vaak averechts — vergelijkbaar met een bal die je onder water probeert te duwen: hij komt altijd terug. Merk afleidingen daarom kort op, zonder oordeel, en breng vervolgens je aandacht bewust terug naar je taak. Niet reageren, maar herpakken.
- Bij te veel GAS: Ademen, taakgerichte en positieve zelfspraak.
- Bij te veel REM: Tempo verhogen en activerende zelfspraak.
En het belangrijkste: Have fun!
“We hebben fanatieke sporters bij onze club, maar uiteindelijk is de lol samen het leukst.”
– Willy Drummen-Sikma (blauwe shirtje), hyroxliefhebber bij Putti’s Workout. Willy (zij is arts) liep als student samen met Daniëlle (van Flow) haar eerste marathon in Rotterdam.
Bronnen
Van der Linden, D., Frese, M., & Meijman, T. F. (2003). Mental fatigue and the control of cognitive processes: Effects on perseveration and planning. Acta Psychologica, 113(1), 45-65. https://doi.org/10.1016/s0001-6918(02)00150-6
Yao, S., Lu, H., Zhang, L., Liu, F., Ma, F., & Chi, A. (2025). Acute Exercise Fatigue Impairs Cognitive Control: Neurophysiological Mechanisms Revealed by ERP and ERSP Analyses. Biology, 14(12), 1688. https://doi.org/10.3390/biology14121688
13 maart 2026 | Mentale training
Op de foto zie je Daniëlle (in 2022). Zij liep 13 marathons.
Het aftellen is begonnen.
De zwaarste trainingsweken liggen achter je. De langste duurlopen zijn gedaan. Op papier zou dit de periode moeten zijn waarin je vertrouwen groeit, want het harde werken wat betreft de voorbereiding zit erop. Toch gebeurt er bij veel lopers juist het tegenovergestelde.
Twijfels sluipen naar binnen: Had ik meer moeten trainen? Ben ik wel echt klaar voor die 42,2 kilometer? Moet ik mij zorgen maken over dat pijntje in mijn kuit? Wordt het warm of koud? Wat als ik die dag, mijn dag niet heb?
Terwijl het lichaam zich voorbereidt op de prestatie, begint het hoofd in de rust juist harder te werken. Gebruik daarom deze maand niet alleen voor je fysieke voorbereiding, maar voor de juiste marathon-mindset, zodat jij er klaar voor bent!
Fabio (Team Flow) is voor Feyenoord en loopt ook dit jaar de Rotterdam Marathon. Dan ben je een topper!
Training of bevestiging?
Er staan nog een aantal trainingslopen op het programma. Een duurloop, een marathontempoblok, of misschien doe jij zelfs nog een wedstrijdje. Het zijn trainingen die voelen als een laatste test om aan jezelf te vragen:
‘Ben ik er écht klaar voor?’
Veel lopers zoeken bevestiging. Een goede training geeft vertrouwen, terwijl een mindere dag ook voor onrust kan zorgen. Het is een herkenbaar patroon in sport. Sporters koppelen hun vertrouwen snel aan de uitkomst van een enkele training, terwijl de prestaties het resultaat zijn van maandenlange voorbereiding.
Het draait erom dat jij weet wat je kunt doen om zo goed mogelijk te presteren, bijvoorbeeld door: Een sterke training of wedstrijd in gedachten te nemen. Wat deed je, waardoor je zo lekker liep? Hoe zag je voorbereiding eruit? Die informatie kun je gebruiken bij deze marathon.
De vmbo-leerlingen van de Thorbecke Talentschool Rotterdam (partner van Flow) leveren een belangrijke bijdrage, zodat jij de finish haalt.
Wanneer rust onrust veroorzaakt
Naarmate de laatste maand vordert, komt de taper. Minder kilometers, meer herstel, waardoor je in topvorm aan de start kan verschijnen.
Mentaal voelt het voor veel lopers echter minder comfortabel.
De plotselinge ruimte in het schema kan leiden tot wat “taper madness” wordt genoemd. Waar je eerst vooral bezig was met trainen, ontstaat er nu meer tijd om te piekeren.
Een pijntje voelt ineens groter dan normaal. Een training die wat stroef gaat, wordt geïnterpreteerd als een teken dat de vorm verdwenen is. Sommige lopers krijgen zelfs het gevoel dat ze conditie verliezen omdat ze minder trainen.
In werkelijkheid gebeurt juist het tegenovergestelde. Dat wat je in de trainingsweken hebt opgebouwd, krijgt nu de kans om volledig tot uiting te komen. Rust is dus geen stap terug, maar een essentieel onderdeel van het uiteindelijke prestatieproces.
Mentaal helpt het om taperen niet te zien als “minder doen”, maar als bewust ruimte maken voor de prestatie.
Nog 1 week
In de laatste paar dagen verschuift de focus steeds meer van voorbereiding naar uitvoering. De trainingsarbeid zit erop en nu is het tijd om je te richten op de wedstrijd zelf.
De spanning neemt toe. Een belangrijke wedstrijd brengt verwachtingen met zich mee van jezelf en van anderen. Je wilt de tijd die je in gedachten hebt realiseren. Doordat je je door de rust steeds beter gaat voelen, vraag je je stiekem af of het misschien niet nog iets sneller kan…
Je wilt er alles uithalen wat er inzit!
Mentale strategie
Een effectieve mentale strategie in deze periode is het verleggen van de focus naar controleerbare factoren. Je hebt geen regie over het weer of hoe de andere lopers om jou heen hun race indelen. Wat je wel kunt controleren zijn dingen zoals: je voorbereiding in het startvak: ademhaling, plan in drie punten (passend bij je vorm en het weer), positieve zelfspraak, je starttempo, je voeding en drinken en je reactie op moeilijke momenten tijdens de race. De kracht zit in het herkennen waar je wel en geen invloed over hebt.
Toon prestatiegerichtgedrag dat je helpt om snel en efficiënt te lopen.
Veel sporters gebruiken in deze laatste fase ook visualisatie. Door het parcours alvast mentaal te lopen – inclusief de momenten waarop het zwaar kan worden – raakt je brein als het ware vertrouwd met wat er gaat komen.
Hoe wil je reageren als het tempo zwaar begint te voelen? Waar richt je je aandacht op als je merkt dat je concentratie wegzakt?
Door hier vooraf even bij stil te staan, creëer je een mentaal plan. Net zoals je een voedingsplan of pacingstrategie voorbereidt, kun je ook nadenken over hoe je met lastige momenten wilt omgaan zodat je er rustiger op kan reageren mocht het werkelijkheid worden.
Anneke (Team Flow) loopt zondag de Marathon van Zaltbommel. Wat een gekkigheid. Kom gewoon naar Rotterdam. Succes!
Met vertrouwen naar de startlijn
Je mag vertrouwen op al die kilometers die je in weer en wind gelopen hebt deze winter. Geniet van de spanning die je voelt op de Coolsingel en de trots die je hebt als jij je startnummer ophaalt.
Bereid je mentaal voor, dan ben je sneller dan de man met de hamer!
Wil je nog meer Flow-blogs over de marathon lezen. Dat kan, klik hieronder.
De Marathon van Rotterdam is afzien en genieten
Zo stuur jij je gedachten tijdens de marathon
Hoe versla je de Man met de Hamer bij de Rotterdam Marathon?
De spanning stijgt in Rotterdam
Stop met piekeren, begin met lekker lopen
Marathon Rotterdam
13 oktober 2025 | Mentale training
Wat vier jaar sporten en studeren in Amerika mij leerde over mentale kracht.
Ik heb de afgelopen vier jaar in Amerika gesport en psychologie gestudeerd en dit waren de mooiste jaren van mijn leven. Natuurlijk waren er genoeg cultuurschokken — van de uiteten-cultuur tot de prijs van een tros bananen—, maar wat mij vooral bijgebleven én geïnspireerd heeft is de manier waarop er met sportpsychologische begeleiding wordt omgegaan.
Sport en studie
Waar in Nederland sport en school vaak los van elkaar staan, is Amerika uniek in de combinatie van alles onder één dak.
“Toen ik ontdekte dat het mogelijk was om in Amerika te studeren én te sporten, wist ik: dit wil ik. Ik ga er alles aan doen om mijn droom waar te maken.”
Ik ging extra trainen op de hockey en ik begon met looptechniek trainingen bij SPC Rijnmond, allemaal om mijn kansen op recruitment te vergroten. De extra inspanning werkte. Al snel werd ik benaderd door een aantal Amerikaanse coaches.
MOETEN presteren
Mijn ambities waren zeer hoog. Ik was negentien jaar. Ik wilde altijd goed presteren, sterker nog ik wilde de beste zijn. Ik wilde laten zien, dat ik niet voor niets helemaal naar de andere kant van de wereld was gegaan om te hockeyen.
“Ik kreeg angst om te falen en voelde de drang om mezelf steeds te willen bewijzen.”
Ik had maar vijf jaar in Nederland gehockeyd, wat relatief kort is. Dat versterkte mijn onzekerheid. Om dit gat dicht te lopen ging ik overmatig trainen, waardoor ik blessures kreeg. Zonder dat ik het doorhad, had dat onzekere gevoel invloed op alles wat ik deed. Ik raakte steeds meer gefrustreerd en verloor mijn plezier in de sport die ik zo graag deed.
Aandacht voor mentaal vanuit professionaliteit
In Amerika werd ik keihard met mijzelf geconfronteerd en werd ik mijn eigen tegenstander. Tegelijkertijd merkte ik dat er een cultuur was waar het normaal was om aandacht mentaal welzijn te besteden. Niet omdat iemand zei dat er iets mis met mij was, maar juist omdat mentale begeleiding daar zó normaal was. Coaches, teamgenoten en begeleiders praatten open over dingen waar ik in Nederland eigenlijk nooit woorden aan had gegeven. Het was geen teken van zwakte om ergens mee te zitten, maar eerder een teken van professionaliteit — een manier om beter te worden, mentaal én fysiek.
Mentale begeleiding
Bij ons op school werd het mentale even serieus genomen als het fysieke. Mentale training hoorde net zo bij het proces als krachttraining of techniektraining. Elke week was er een groepsmoment voor sportpsychologische begeleiding. Tijdens deze sessies werden vaak tools en handvatten besproken waar iedereen individueel ook mee aan de slag kon. Soms waren dat één-op-één-gesprekken met de sportpsycholoog, maar vaak gewoon open gesprekken in het team of met de coaches. Zoals onze coach het vaak zei:
“If your head isn’t right, your body won’t follow.”
Er werd niet pas gepraat als iemand vastliep of slecht presteerde. We hadden gesprekken over kleine frustraties, twijfels of spanningen, simpelweg om te voorkomen dat ze groter werden. Ik leerde wat liever voor mijzelf zijn. Tijdens de individuele gesprekken met de sportpsycholoog (zie de foto hieronder) lag de nadruk vooral op het behouden van focus in het hier en nu. Ik dacht vaak te ver vooruit, zeker als ik een slechte bal had gespeeld. Mijn hoofd schoot dan meteen naar de einduitslag, terwijl we pas in minuut tien zaten.
De sportpsycholoog gaf mij simpele maar effectieve tools om mijn gedachten terug te halen. Eén daarvan was het benoemen van vijf dingen die ik op dat moment kon voelen: mijn stick in mijn handen, mijn scheenbeschermers tegen mijn benen, de wind op mijn gezicht. Het leek zo eenvoudig, en misschien werkte het juist daarom zo goed.
“De kleine mentale oefeningen maakten het allemaal minder groot en gaven me het gevoel dat ik weer grip had.”
De mens achter de atleet
Ik heb ervaren hoe belangrijk het is wanneer aandacht voor mentaal welzijn een onderdeel is van de (top)sportcultuur. Dat je laagdrempelig steun kan zoeken, waardoor mentale belemmeringen, onderpresteren en plezierverlies voorkomen kan worden. Door het versterken van mentale vaardigheden, zoals: zelfvertrouwen opbouwen, weerbaarheid vergroten, focus behouden en omgaan met spanning en tegenslag.
Foto links: Onze coach (met het gele shirt) supporte ons zowel als atleet en als student.
Foto rechts; De athletic director/sportpsycholoog die zowel de school snapte en kwam kijken naar mijn training.
Hoe doet Flow Mentale Training dit?
Wat ik zie is diezelfde brede, mensgerichte aanpak als in Amerika, met focus op de duale carrière: school en topsport. De methode Sport in Perspectief® behandelt heel praktisch verschillende mentale bouwstenen, die behulpzaam zijn voor sporters van jong tot volwassenheid. Pas als de mens achter de sporter goed in zijn of haar vel zit, kan de prestatie echt tot bloei komen. Of zoals mijn coach zei:
“You can’t build strong results on shaky minds.”
Note: Novy studeerde Magna Cum Laude af aan Bryn Mawr College – Bachelor of Arts in Psychology
