15 maart 2018 | sportpsychologie
In mijn boek ‘GAS en REM in de sport’ lees je dat je inderdaad stijlen hebt in het fluiten. Ik sprak onder andere met Kevin Blom over het verschil tussen hem en Bas Nijhuis. Lees hier meer over Gas en Rem in de sport.
De persoonlijkheid van de scheidsrechter zie je op het veld terug
Zo vertelde Blom:
“Ik ben een controlefreak. Ik wil consequent zijn en alles netjes hebben.”
Je ziet dit gedrag terug na de wedstrijd. “Als ik thuis ben op zondag, dan zorg ik dat mijn schoenen in het vet worden gezet, ze zijn helemaal schoon en droog. Kleren liggen klaar. Dat ligt allemaal recht.”
Ook tijdens de wedstrijd is controle belangrijk voor hem: “In de geest van de wedstrijd fluiten, ik heb geen idee wat ze ermee bedoelen. In elke wedstrijd moet je de regels hanteren,” zegt Kevin Blom.
“Mijn collega Bas Nijhuis gooit zijn schoenen met aarde en al in zijn tas. Dat zou ik nooit doen.”
Je ziet verschil in karakter terug op het veld. “Bas fluit anders, waarbij hij meer intuïtief handelt, op gevoel. Laat het maar gebeuren en daarop reageert hij,” aldus Blom. Zelf is hij preventiever, eerder ‘jongens, niet doen’.
Een scheidsrechter doet meer dan alleen de regels toepassen
Scheidsrechters zijn geen computers. Zij nemen hun persoonlijke eigenschappen mee het veld op. Dat zie je terug in hun acties.
Blom zegt hierover: “Soms ben je te strikt in het toepassen van de regels, ‘hier sta ik voor’, dan zit je daaraan vast. Met het terugkijken van de beelden van de wedstrijd dacht ik dan weleens: joh, had lekker die hoekschop gegeven.”
De Nijhuis-Blom-stijl. Gevoel en ratio je hebt het als scheids allebei nodig.
Wil je meer weten, lees dan hoofdstuk 15 in het boek GAS en REM in de sport: De scheidsrechter beslist. Neutraal en tactvol opereren.
Met ervaringen en tips van KNVB betaald voetbal scheidsrechters Kevin Blom, Laurens Gerrets en assistent Nicky Siebert. Hier krijg je meer begrip voor de taak en de uitvoering van de scheidsrechters.
Gas en Rem in de sport - Mentaal sterk coachen
‘GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen’ is geschreven voor coaches, sporters, ouders, scheidsrechters en begeleiders in de (top)sport.
Het boek gaat over de invloed van emoties (GAS) en gedachten (REM) op prestatiegedrag. Hoe haal je het beste uit jezelf? Hoe stuur je bij met jouw coachgedrag?
Lees hier meer over GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen.
4 maart 2018 | sportpsychologie
Op de baan zijn mooie trainingen waarbij de Roche Silvius (inspanningsfysioloog) en ik (sportpsycholoog) fysiek en mentaal koppelen. Deze keer ging over aandacht richten en afleidingen negeren.
“Je concentratie is nooit weg, maar kan wel op het verkeerde target gericht zijn.”
Intern: Wat je denkt en tegen jezelf zegt (het gaat voor geen meter, wat een domme fout, deze punt moet ik halen) en wat je hierbij voelt (onzeker, gefrustreerd);
Extern: Wat je hoort en ziet om je heen (tegenstander, publiek, scorebord)
Richt jouw aandacht
De spelers oefenden met aandacht richten:
- Spiegelen waarbij de tennissers keken naar beweeggedrag van de ander;
- We maakten ze gek met resultaatgerichte opdrachten;
- We maakten gebruik van een beetje groepsdruk.
Dat is vaak lachen, maar het gaat wel ergens om.
Richt je op informatie die ertoe doet
- Besluit dat jij je gaat concentreren;
- Focus op 1 aandachtspunt;
- Je bent geconcentreerd als je precies doet wat je denkt;
- Je bent afgeleid als je bezig bent, met dat wat buiten jou controle ligt;
- Als je nerveus wordt richt jouw aandacht dan extern (kijk naar beweeggedrag of de balbaan).
Met cameraploeg ‘gewoon je ding doen’, dat is sowieso al trainen in concentratie.
19 december 2017 | sportpsychologie
Met behulp van de GAS en REM-methode wil ik je laten zien hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon. Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt.
Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?
Gassers:
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst.
Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.
Ik liep elf marathons
Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki).
Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.
Marathon op hartslag
De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd.
Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*
Op gevoel lopen
Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen.
In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.
Daniëlle (midden) met toplopers Luc Krotwaar en Vivian Ruijters in Kenia.
Als emoties het overnemen en het mis gaat
In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.
Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.
Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf.
Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was …
“Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd.”
Lopen als een kip zonder kop wordt afgestraft bij de marathon.
Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.
- Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
- Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.
Gedachten in de sport
Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig.
Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.
Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.
Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft
Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.
De Gassers:
- Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
- Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
- Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
- Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
- Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.
De Remmers:
- Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
- Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
- Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
- Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
- Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
- Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.
* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.
Lees het blog op Sportrusten.
20 november 2017 | sportpsychologie
Een mooie plek, want na afloop konden we de theorie terugzien in de finale van The Hague Grand Prix Judo. In mijn praatje voor de coaches ging het onder andere over wachten vlak voor aanvang.
Wat zeg je als coach tegen je sporter(s) en hoe doe je als coach?
The Hague Grand Prix Judo
Bij judo geven de trainers de judoka’s flinke klappen op de schouders en gezicht. Dit doen ze om power op te wekken. Als het goed is, hebben zij met hun judoka’s afgesproken wanneer en hoeveel informatie ze nog willen zo vlak voor wedstrijd.
“Stuur jouw judoka’s met één duidelijke opdracht de mat op.”
Bijvoorbeeld ‘hoog tempo’ is een instructie die je mee kan geven. Dat klinkt logisch, maar juist bij twijfel zie je dat bewegingen en voetenwerk vertraagt, wat averechts werkt.
Bij judo wil je de tegenstander op zijn rug krijgen. Dat start met een goede pakking, zorgen dat jij de controle hebt. Mentale factoren die hierbij een rol spelen zijn bijv:
- zelfvertrouwen (weten dat jij de sterkste bent),
- concentratie (taakgericht handelen) en
- aandacht (ruimte om te scoren zien).
Dit zijn vaardigheden die je richting een toernooi kunt trainen, zodat ze bij de wedstrijd ingezet kunnen worden.
Fysiek en mentaal
Als topjudoka train je fysiek heel hard. Wanneer je alle lichamelijk arbeid eruit wil laten komen, moet je ook mentale kracht tonen, waarbij je voelt dat je de sterkste bent.
Judoka’s en vooral coaches van judoka’s: “vergeet niet om ook mentaal hard te trainen.”
15 november 2017 | sportpsychologie
Zo ging ik een paar jaar terug, kijken naar verspringen bij het WK Atletiek. De atleten liepen keurig achter elkaar in een rijtje naar binnen.
Op één atleet na. De latere wereldkampioen liep ongeveer tien meter achter de rest en gebaarde het publiek voor hem te applaudisseren.
Nog voor de wedstrijd liet hij zien ‘Hier ben ik.’
Mijn dag, ik bepaal wat er gebeurt!
Bij jonge sporters geldt eveneens ‘de wet van de sterkste’. Wie laat er zien dat hij of zij beter is, dan de ander. Wie houdt zijn hoofd recht bij fouten en toont power in zijn uitstraling.
Bij voetbal train ik soms jongens die haast ‘sorry’ zeggen, wanneer ze de bal opeisen. Terwijl het toch echt helpt, wanneer je in je houding en acties laat zien, dat het vanzelfsprekend is, dat jij er met die bal vandoor gaat.
Je tegenstander mentaal dwarszitten
Bij tennis vind ik dat spel helemaal mooi. Wie bepaalt, gaat wat geniepiger. Spelers die heel langzaam hun tas uitpakken, terwijl de ander al klaar staat. Hard ‘uit’ roepen, terwijl de bal toch echt ‘in’ was. De bal heel hard naar de tegenstander rammen, wanneer deze ballen nodig heeft om te serveren.
“Jouw dag, jouw partij, jij bepaalt wat er gebeurt.”
Afgelopen vrijdag heb ik tennissers getraind op ‘onverstoorbaarheid en power’.
Wat laat je zien wanneer je zelf de controle hebt?
Je kunt jezelf sterk tonen, zelfs al voel je dat misschien niet altijd.
14 november 2017 | sportpsychologie
Ik gaf de keuzecross ‘GAS en REM in de atletiek.’ Daar kwam een grote groep fijne trainers op af, die wilden weten hoe zij het mentale aspect onderdeel kunnen maken van hun fysieke training.
Op de foto zie je trainer van PAC Henk Bahnert. Henk zegt altijd:
“Het is geen feessie!”
Hij weet als geen ander sfeer met presteren te combineren.
Looptrainersdag KNAU Papendal
Ik vroeg de trainers wie van de lopers op bovenstaande foto zich mentaal het best voorbereidt. De coaches vonden:
- 112: hij is lekker ontspannen;
- F2: zij bereidt zich serieus voor;
- 3 en 24: zij richten hun aandacht op de starter, waardoor ze snel weg zijn;
- 23: zorgt dat hij er fysiek (springen) en mentaal (ademhaling) klaar voor is.
Op de foto zie je hoe iedere atleet zijn eigen ‘persoonlijkheid, vaardigheden en geschiedenis’ meebrengt.
Spanning
Zenuwen voor de wedstrijd, zie je terug in het gedrag van de atleten. Qua persoonlijkheid heb ik ze in twee groepen verdeeld:
- ‘Gas gevers’ (actie): Onder spanning worden ze drukker en luidruchtiger. Doordat ze op hun omgeving gericht zijn, kunnen de zenuwen bij hen toenemen door wat anderen zeggen of doen.
- ‘De remmers’ (denken): Deze atleten worden juist stiller bij spannende momenten en keren zich meer in zichzelf. Ze belemmeren zichzelf soms door te veel denken.
Recreanten
Wanneer je recreanten traint heb je te maken met verschillende persoonlijkheden. Ook leeftijd, opleidingsniveau en ervaring van de lopers kan behoorlijk uiteenlopen. Zo kan de ene loper als doel hebben ‘de wedstrijd uitlopen’ en gaat de ander voor ‘een persoonlijk record’. Er zijn lopers die alleen willen bijkletsen, terwijl anderen strak hun tijden klokken.
Stress van je hardloopmaatjes
Bij wedstrijden kunnen je lopers elkaar versterken, maar ook onzeker maken. Door opmerkingen over snelheid, voeding, kleding, het weer en de starttijd maken ze elkaar soms gek. Onervarenheid en onvoorspelbaarheid zorgt voor stress. In gedrag zie je dit terug in de lange rijen voor de dixie-toiletten.
Leer je lopers mentale vaardigheden in de training
Wanneer je recreanten traint is het daarom zinvol en leuk om ‘mentale vaardigheden’ aan te bieden in je training. Je leert ze hoe hun eigen GAS (voelen) en REM (denken) van invloed is op hun prestaties. Zo kunnen ze beiden herkennen en inzetten. Ik geef je wat voorbeelden:
Gassen: emotie, actie, scherpte, kijken
- Estafette (resultaatdoel is winst) en moedig elkaar aan;
- Kijk naar een punt en ren daar naartoe;
- Verzin een powerwoord/zin (bijvoorbeeld “knallen, mijn dag, ik ga het doen”);
- Maak wat sprongetjes en sla jezelf in je gezicht voor de start;
- Gebruik gezond verstand bij zorg over voeding, kleding etc. Geef ze ruimte om hierover vragen te stellen;
- Laat ze zonder horloge een afstand lopen.
Remmen: ratio, plan, denken, rust
- Rennen terwijl je in je hoofd een liedje zingt of de tafel van twaalf opzegt;
- Loop vijf minuten in stilte;
- Doe een ademhalingsoefening;
- Pak één aandachtspunt waar jij op gaat letten (ik ga…….);
- Let op de uitvoering: knie-inzet, voorvoetlanding, arminzet, schouders laag;
- Laat ze een kort ‘veilig’ stukje met hun ogen dicht rennen, waarbij ze letten op het gevoel van de beweging;
- Geef ze een tijdsindicatie.
Gebruik jouw creativiteit om de oefeningen aantrekkelijk te maken. Na afloop spreek je hun ervaringen kort door. Wanneer je lopers gewend zijn dit soort oefeningen te doen, hebben ze bij wedstrijden meer balans tussen GAS en REM.
Zo ben je van pret verzekerd en bevorder je prestaties.
