4 november 2020 | sportpsychologie
De inhoud richt zich op de coach en de spelers. Zij gaan hun eigen (prestatie)gedrag en dat van anderen beter begrijpen en daardoor effectiever reageren. Het gaat niet om het stickertje gasser of remmer, maar vooral om het herkennen van de acties die iemand doet tijdens trainingen en wedstrijden en het bijsturen. Hoe handelen spelers als ze onder druk staan? Blijft er dan balans tussen GAS en REM.
Mentale voetbaltraining
Verandering ontstaat pas, wanneer de spelers de kans krijgen de mentale vaardigheden te trainen op het veld. Daarom staat er iedere maand een ander thema centraal: GAS en REM, Doelen stellen, Optimale spanning, Focus, Vechtlust, Zelfvertrouwen, Cirkels van invloed, Gedachten sturen, Emotionele stabiliteit en Aandachtsstijlen. Zowel voor de individuele speler: Wat doe ik? En het team: Hoe doen we het samen?
Iedere maand staat een ander thema centraal, die verwerkt in de voetbaltraining. Door onder andere de vragen die de trainer stelt wordt een mentaal aspect aan de training toegevoegd, waarbij de trainer zich richt op de individuele speler of het team als geheel.
Vooraf: Wat is je/ons doel? Waar richt je jouw aandacht op? Waar kijk je naar? Hoe coach jij jezelf? Hoe coach je de ander? Wat doe je voor de wedstrijd om scherp te zijn? Wat is je/ons plan?
Achteraf: Is het gelukt? Hoe heb je/jullie het ervaren? Waar was je met jouw aandacht? Waar keek je naar? Wat zei je tegen jezelf/de ander? Ging je/jullie er beter door spelen?
Voorbeeld doelen stellen
Het mooie van jonge spelers is dat ze leven bij de dag. Vandaag heb ik het naar mijn zin of niet. Daarom moeten wij ook zorgen dat het vandaag leuk is. Wanneer kinderen bij een BVO voetballen wil je ze ook leren af en toe naar de langere termijn te kijken. De spelers zeggen eerlijk, dat nu er geen wedstrijden zijn het soms best lastig is hard te blijven trainen.
Ik vroeg de spelers van <13: Wie wil er profspeler worden? Alle handen omhoog. Mooie buitenlandse clubs werden genoemd. Ik zei: “Wat gaan jullie vandaag doen om de kans te vergroten dat dit gebeurt?” Het team besloot te gaan trainen als een prof. We maakten een rondje wat ze dan gingen doen, om zich als een professional te tonen. “Ik ga geen geintjes meer maken,” zei een speler. “Ik ga honderd procent geven, dus ik ga voor alle ballen,” zei een ander, “Ik ga luisteren naar de instructie van de trainer.”
“Ik ben benieuwd,” zei ik. De trainers kregen de opdracht te observeren.
Het grappige was, dat de hele warming up in bijna stilte werd gedaan, terwijl het normaal best een luidruchtig groepje is. Na de warming up bespraken we welke (prestatie)gedrag we gezien hadden. Gingen ze bijvoorbeeld door de rust die ze toonden beter presteren?
“Ik kon mij beter concentreren zij een speler.” Een doel stellen helpt inderdaad je aandacht te richten. Daar hoeft het niet doodstil voor te zijn en af en toe een geintje maakt trainen leuker, maar als je met aandacht je bewegingen uitvoert, dan word je beter. We deden weer een rondje doelen stellen, waar ga jij je de rest van de training op richten? Aan het einde van de training vroegen we na of het gelukt was en wat dit met hun voetballen deed.
Het werkt bij ieder team anders
“De trainers van Excelsior zijn leergierig en bereid te investeren in mentale training.”
De trainers komen zelf met prachtige werkvormen waarin we de mentale thema’s aan bod laten komen
- Bewust: De trainer en ik leggen het mentale thema uit. Let op …
- Onbewust: We laten ze het mentale doel ervaren zonder dat ze dit in de gaten hebben.
Voorbeeld:
We speelden een partijtje gassers tegen de remmers. Dat is lachen, want je hebt dan een team die voortdurend een hoop kabaal laat horen en een team waar er volledige stilte is (niemand die roept). Tussendoor hebben we de voor- en nadelen van veel roepen en rust besproken. De spelers kunnen van elkaar leren.
We draaiden de rollen. De gassers moesten in drie punten een plan bedenken en dat uitvoeren. Zij kwamen eerst met vijf verschillende plannen, waar ze 1 plan van moesten maken (wat gaan we doen?). De remmers moesten elkaar positief hardop coachen. We hoorden spelers die we anders nooit horen.
De spelers leren hiermee dat iedereen anders is. Dat dit ook goed is en juist een team sterk maakt. Wanneer je iets extra’s doet dan maakt dat je een completere speler.
Op deze foto zie je dat de <14 voetballers moeten zorgen dat ze de bal van de hand van de ander tikken en moeten zorgen dat dit met hun eigen bal niet gebeurt. Je ziet dat direct wie voor veilig gaat (Rem) en vol in de aanval (Gas).
7 januari 2018 | Gas en Rem in de sport
Vanuit de uitvoering in hun eigen sport gaan we na hoe de karateka’s presteren onder druk.
“Wie wil het het liefst?”
De Bondscoach karate Stuart Kemp zet met deze vraag zijn karateka’s op scherp. Ze moeten ter afsluiting van een fysiek circuit ‘planken’.
Het is een mooie vraag. Is de motivatie bij de karateka’s die dit het langste volhouden hoger? Ik vraag mij het af.
GAS- en REM methode in periodiseringsplan van de Karatebond
Geoffrey Berens heeft een periodiseringsplan gemaakt, waarin hij het technisch en tactisch handelen van de karateka beschreven heeft. Ik heb het mentale gedeelte voor mijn rekening genomen vanuit de GAS- en REM methode.
Hieronder een deel van de theorie:
| Technisch: |
GAS |
REM |
| Inzet |
Explosief |
Voortbeweging, afstand |
| Impact/eindpunt |
Snel reageren |
Controle |
| Afronding |
Dynamiek |
Souplesse |
| Uitstraling/overtuiging |
Agressie, venijn |
Beheersing |
| Kracht en snelheid |
Actie |
Balans |
| Tactisch: |
GAS |
REM |
| Timing |
Impuls |
Bewust |
| Afstand |
Kansen creëren |
Strategie |
| Schakelen |
Snelle keuze techniek |
Tegenstander lezen |
| Initiatief |
Zelf bepalen wat er gebeurd |
Juiste keuze |
| Kansen creeren |
Doorgaan |
Gaten zien |
| Actie/rust |
Actie |
Rust |
GAS en REM bij karate
Afhankelijk van je tegenstander en je wedstrijdverloop zet je jouw GAS en REM in. Je doet veel op instinct waarbij je snel reageert en keuzes maakt op impuls. Soms als een tactiek niet werkt is het zinvol om terug te schakelen en heel kort je strategie aan te passen. Zo toon je scherpte en slimheid.
Te veel GAS
Belemmeringen zie je ontstaan door ‘te veel GAS’, waarbij je als karateka zo graag wilt en daardoor als een ‘kip zonder kop’ te keer gaat. Wanneer dit mislukt ontstaat frustratie en daardoor nog meer onbesuisde acties. Zonde, want wanneer je ‘felheid’ zinvol inzet kun je sneller, dan een ander explosief reageren en je agressie en venijn gebruiken voor kracht en snelheid.
Te veel REM
‘Te veel REM’, dus te veel nadenken is dodelijk voor karateka’s, omdat dit het reactievermogen verstoord. Het lukt je dan onvoldoende keuzes te maken. Een berisping voor passiviteit van de scheidsrechter ligt op de loer, wat je nog meer stof tot nadenken geeft. Je kracht rust en souplesse en je tegenstander lezen komt er dan niet meer uit.
Wat doe je dan?
Ga na of je eerder en wanneer je in te veel gas of te veel rem schiet. Wanneer je dit herkent kun je afremmen of juist gas geven.
Remmen
- Ademhaling;
- Drie belangrijkste punten nemen waar je op let in de wedstrijd;
- What if?
- Oplossingen zoeken voor problemen vooraf; Tegenstander-analyse (oordeelvrij, als een schaker), als hij dit doet, dan doe ik…;
- Kijken.
Gassen
- Powervolle zelfspraak;
- Jezelf in het gezicht slaan/sprongetjes maken;
- Visualiseren (beste wedstrijd, goede acties);
- Muziek;
- Wat jou oppept.
Op de mat met de EK ploeg
Het klinkt allemaal zo simpel ‘Beetje ademhalen en wat positiefs zeggen’, maar wat heb ik eraan op de mat?
Samen met Geoffrey Berens en Stuart Kemp ga ik tijdens de fysieke training na of de karateka’s eerder in te veel GAS schieten of juist in te veel REM. We trainen de balans tussen GAS en REM. Dan zijn ze tactisch en technisch op hun sterkst.
De mentale oefeningen op de mat
Al bij het eerste tikspel met opdrukken, zie je welke karateka’s direct vol in de aanval gaan en wie er kiezen voor veiligheid. De aanvallers moeten zich vaker voor straf opdrukken, maar schakelen meer tegenstanders uit. Zij die kiezen voor veiligheid staan meer stil en letten meer op de acties van anderen. Hierdoor hoeven zij zich minder vaak op te drukken. Na elke oefening wordt kort de koppeling naar de wedstrijdsituatie gemaakt. Hoe werkt dit voor jou en hoe zie je dit terug op de mat?;
Het volgende is sprintjes trekken. Hierbij moeten ze precies op het juiste moment reageren. Ook hier zie je ‘te veel gretigheid’ en ‘aarzeling’ terug. ‘Bam’ precies op het juiste in actie komen vraagt focus. Dit lukt alleen als jij jezelf volledig richt op die signalen die ertoe doen (startsignaal, daarna het eindpunt);
Winnaarsgedrag. Nog voor aanvang van de partij geef jij je visitekaartje af. Blijf jezelf, maar door je manier van lopen en kijken laat jij zien dat je er klaar voor bent. Hoe dit eruit ziet verschilt per karateka, dat konden we goed zien bij het oefenen. Wees voorbereid op het gedrag van je tegenstander. Zo vertelt Geoffrey Berens dat hij bij een wedstrijd tien minuten moest wachten voordat hij de mat op mocht. Zijn tegenstander bleef hem de volledige tien minuten recht in zijn ogen kijken. Hij heeft toen een punt net achter zijn tegenstander gepakt en daar zijn blik op gericht. Het gaat erom dat jij weet wat jij doet, als het jouw overkomt;
Sparren met een taak. De karateka’s krijgen verschillende opdrachten gericht op techniek/tactiek of ‘de ander irriteren’. Vooral die laatste is heel grappig om te zien. Wanneer de karateka aan iets anders denkt, dan zijn taak moet hij kort zijn hand opsteken en weer verder gaan. Nummer drie telt hoe vaak. Ga na afloop na of het lukte om te focussen op de taak of werd de aandacht op randzaken gericht. Je zag dat vooral de meer ervaren karateka’s vaker hun hand opstaken. Waarschijnlijk omdat zij zich meer bewust zijn van afleiding;
Wedstrijdjes met scheidsrechter en zuivere tijd. Doel is winnen. De groep is stil en maakt vooraf een keuze wie zij denken dat er gaat winnen en gaan aan de kant van deze karateka staan. Tijdens de partij kunnen de toeschouwers nog wisselen van kant. Dit onderdeel liet alles van de mentale training zien. Vol aanvallen, slimme keuzes maken, maar ook stil vallen en niet meer weten hoe het op te lossen. Advies voor de karateka’s die stilvallen is te oefenen met een signaal dat ze weer in beweging zet, bijvoorbeeld: ‘bewegen, afstand, aanvallen’.
Mentale training is hard trainen.
Van de karateka’s en hun coaches wordt verwacht dat ze de geleerde vaardigheden de komende weken oefenen. Dat hoeft niet ten koste te gaan van de fysieke training. Je kunt dit verweven in de stof.
Bijvoorbeeld: Een minuut ademhalen voordat ze de partij ingaan of als je een taakgerichte opdracht geeft na afloop te vragen: “Lukte het jou om je op je taak te richten”, “hoe zou je dit in de wedstrijd oplossen”, “hoe pak jij de regie?”
Zo gaan de karateka’s mentaal voorbereid naar het Europees Kampioenschap.
19 december 2017 | sportpsychologie
Met behulp van de GAS en REM-methode wil ik je laten zien hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon. Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt.
Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?
Gassers:
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst.
Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.
Ik liep elf marathons
Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki).
Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.
Marathon op hartslag
De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd.
Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*
Op gevoel lopen
Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen.
In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.
Daniëlle (midden) met toplopers Luc Krotwaar en Vivian Ruijters in Kenia.
Als emoties het overnemen en het mis gaat
In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.
Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.
Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf.
Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was …
“Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd.”
Lopen als een kip zonder kop wordt afgestraft bij de marathon.
Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.
- Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
- Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.
Gedachten in de sport
Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig.
Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.
Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.
Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft
Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.
De Gassers:
- Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
- Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
- Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
- Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
- Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.
De Remmers:
- Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
- Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
- Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
- Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
- Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
- Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.
* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.
Lees het blog op Sportrusten.
