3 november 2018 | Olympische Spelen
Goud
De beelden van Epkes Olympische deelnames laat ik vaak aan jonge sporters zien. Het geeft prachtig weer, hoe dicht winst en verlies bij elkaar liggen.
2008, een glippertje en weg.
2012 Goud.
2016, een foutje en je ligt plat op je neus.
Daar gaat je medaille en al je uren trainen. Voor goud moet alles kloppen: fysiek, technisch, tactisch en mentaal. Vooral die laatste twee vind ik natuurlijk heel interessant.
Hoe zorg je dat je scherp bent op het juist moment? Dat je ritme, timing en waarneming optimaal is?
Mentale voorbereiding
De beste sporters voelen ook angst, zenuwen, twijfel vooraf. Het gaat vooral om de interpretatie van dat gevoel. Merk je dit op als een belemmering of als een gezonde reactie van je lichaam, die zich voorbereid op het spannende moment dat gaat komen. Het is bijvoorbeeld handig om te weten wat je doet, wanneer je startplek bekend is. Ben je als eerste, in het midden of als laatste aan de beurt.
Ook Epke heeft zijn voorkeur, maar het is vooral belangrijk hoe hij zijn ‘wachttijd’ zinvol invult.
Dat is dat je behalve een fysieke ook een mentale warming up doet. Bij het wachten liggen de afleidingen op de loer. Je hoort dan bijvoorbeeld het publiek uit z’n dak gaan omdat je tegenstander heel goed bezig is (denk bijvoorbeeld aan de Duitse Fabian Hambüchen bij de Olympische Spelen in 2012 die nog voor dat Epke moest, een hele mooie prestatie neerzette).
De mensen om je heen roepen nog wat naar je.
“Het draait er op dat moment om, wat je tegen jezelf zegt.”
Turnen leent zich goed voor een visualisatie-oefening. Immers de situatie is voorspelbaar. Je weet wat je wilt gaan doen. In gedachte kun je jouw optimale bewegingsuitvoering precies doen. Soms schiet daar een gedachte doorheen waarin het mis gaat (zeker als je eerder op je neus gevallen bent).
Je brein geeft alleen aan ‘Let op’. Het mooie van een gedachte is, dat het maar de gedachte is en dat je het nog een keer op de gewenste manier in je hoofd kunt uitvoeren. Daarna vat je in een paar korte taakgerichte termen samen: Zo ga ik het doen. De gereedheid in het lichaam is gestart.
Daarna doe je een ademhalingsoefening, waarbij jij je even afsluit en je hartslag en spierspanning optimaliseert.
Epke Wonderlamp wint goud. Kijken deze video! Met Hans van Zetten als commentator laat deze prachtige prestatie de meest neutrale toeschouwer niet onbewogen.
Wat ik al zei: sportbewondervlinders.
28 maart 2018 | Gas en Rem in de sport
We gingen op zoek naar het antwoord op de volgende vragen:
- Hoe leer ik mijn atleten omgaan met wedstrijdstress?
- Hoe houd ik rekening met verschillen tussen atleten?
- Kun je wat voorbeelden geven voor mentale oefeningen voor tijdens: de warming up – de kern – de afsluiting?
- Periodisering mentaal wat is dat?
Wanneer je jouw atleten mentale vaardigheden leert, weten ze om te gaan met stressvolle momenten tijdens wedstrijden. Dit zul je terugzien in hun resultaten en plezierbeleving.
Atleten met wedstrijdstress
Atletiek start speels. Pupillen leren fysieke en technische vaardigheden in tik- en springspelletjes. Naarmate atleten ouder worden telt resultaat steeds meer mee. Snelheid, sprongkracht en werpvermogen wordt gemeten. Atleten zijn vanaf jonge leeftijd zich bewust of hun actie een ‘goede’ of een ‘’mindere’ was.
Sommige atleten zijn kritisch. Zij willen geen fouten maken en stellen hoge eisen aan zichzelf. Er zijn ook atleten die juist meer van zichzelf zouden mogen vragen. Je ziet dit terug in de wedstrijd, waarbij ze soms verwachtingen niet waar maken.
“Bij stress wordt ritme, timing en waarneming verstoord. Met de GAS- en REM methode leer je hoe je jouw atleet rustig maakt of juist oppept.”
Lees hier meer over Gas en Rem in de sport.
Atleten verschillen
Dat atleten zich op verschillende manieren mentaal voorbereiden, zie je mooi op deze foto van het NK Indoor. Het is net een raadplaat. Wie is scherp, wie heeft er stress, wie bereid zich mentaal sterk voor? Wanneer je jouw atleten goed kent, weet je het antwoord.
Mentale oefeningen voor tijdens de training
Het vraagt wat van je creativiteit om mentale training een vast onderdeel te maken van je fysieke training. Om te starten begin je de eerste volgende training die je geeft. Je maakt een keuze uit een mentale vaardigheid, zoals bijvoorbeeld: visualiseren.
Warming up: Neem kort in gedachte je allerbeste wedstrijd voor je. Wat zie je? Wat voel je? Wat deed je? Als het goed is heeft je hele groep een glimlach op zijn of haar gezicht. Dit plaatje kunnen ze op een later moment gebruiken, wanneer ze een ‘sterk’ gevoel nodig hebben.
Kern: Bijvoorbeeld verspringen. Doe je ogen dicht. Maak de aanloop en sprong in gedachten. Haal diep met je buik adem. Doe nogmaals de sprong in gedachten waarbij je tien centimeter verder springt als daarnet. Doe daarna de sprong in het echt. Voel na hoe de sprong ging.
Afsluiting: 800 meter in gedachten met stopwatch. Hoe snel lopen jouw atleten in gedachten?
Het lijkt op deze foto wel alsof iedereen zit te pitten, maar we gingen na hoe concentratie werkt 😉
Periodiseren mentaal
Wanneer je jonge sporters al op een speelse manier met ‘mentale vaardigheden’ in aanraking brengt, zullen zij wanneer ze ouder worden en de druk omhoog gaat, bij wedstrijden weten wat zij zelf kunnen doen. Dan is bijvoorbeeld ‘ademhaling’ niet raar, maar een middel om beter te presteren en je rustiger te voelen.
De atleten weten dan wat zij kunnen doen, wanneer zij worden afgeleid en hoe zij zich herpakken na bijvoorbeeld een mindere sprong.
Mijn advies is: Zet mentaal in de jaarplanning. Maak januari de maand van het ‘zelfvertrouwen’, februari is van ‘doelen stellen’, maart draait om ‘concentratie en aandacht’. April de maand van de ouders.
Ga met je trainers bij elkaar zitten en verzin passende oefeningen voor de warming up, kern en afsluiting.
Gas en Rem in de sport - Mentaal sterk coachen
‘GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen’ is geschreven voor coaches, sporters, ouders, scheidsrechters en begeleiders in de (top)sport.
Het boek gaat over de invloed van emoties (GAS) en gedachten (REM) op prestatiegedrag. Hoe haal je het beste uit jezelf? Hoe stuur je bij met jouw coachgedrag?
Lees hier meer over GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen.
21 augustus 2017 | in de media
Het lijkt zo makkelijk
“Mijn paard doet altijd zijn best en ik ook. Meer kunnen we niet doen.” Het klinkt mij zo logisch in de oren, tegelijkertijd weet ik als sportpsycholoog hoe moeilijk dit is. Zeker bij belangrijke wedstrijden kan de druk hoog zijn, het draait immers om resultaat.
“Ik ben blij met mijn paard en blijf er zelf in geloven dat het kan.”
– dressuurruiter Madeleine Witte-Vrees
Plezier in het rijden
Ik heb gemerkt dat ‘plezier’ in topsport wordt weleens vertaald naar ‘lichtvoetigheid’. Alsof de sporter de wedstrijd niet zo belangrijk vindt. Wat Madeleine bedoelt is de focus op het paard en het rijden. Waarbij ze de strijd samen beleven en daarvan genieten. Vanuit de sportpsychologie een zinvolle benadering. Een paard is zeer gevoelig voor hoe de ruiter het wedstrijdterrein benaderd.
Juist door te laten zien ‘ik heb er zin in, wij gaan dit samen doen’ neutraliseert Witte-Vrees eventuele zorggedachten Een ruiter die zich zorgen maakt of het allemaal wel goed zal gaan geeft eigenlijk een signaal richting het paard ‘let op dit kan misgaan’. Vanuit een beschermingsmechanisme wordt dan alles op scherp gezet om te vluchten. Immers je geeft als ruiter de boodschap dat het wedstrijdterrein een plek is die beter vermeden kan worden. Het gevolg is een onrustig paard en daar win je geen wedstrijden mee.
“Geniet van iedere wedstrijd.”
– Madeleine Witte-Vrees
Spanning voor de wedstrijd
Uiteraard beleeft ook Witte-Vrees ook spanning voor de wedstrijd. ‘Het goed willen doen’ en de kritiek die zij soms krijgt is niet altijd fijn. “Alsof ik expres een fout maak,” zegt ze. Het maken van fouten is vaak lastig voor ruiters op het hoogste niveau, juist omdat ze tot in detail weten wat beter had gekund.
Bij de CHIO rijdt Witte-Vrees voor de Nations Cup. Dat betekent dat de score die zij haalt van direct belang is voor de ranking van het landenteam. Hoe groot die invloed is wordt zichtbaar op zaterdag 24 juni. Bij het losrijden voor de Grand Prix Special trapt haar paard Cennin een ijzer af. Ze kunnen hierdoor niet starten, waardoor het Oranje-team direct uitgeschakeld is.
“Het is niet anders,” zegt Witte-Vrees. Dit is zo’n situatie waarin je als ruiter niet anders kan doen dan ‘accepteren’ hoe het gaat.
Zelfvertrouwen
De Amerikaanse Laura Graves wint uiteindelijk. Graves vertelt dat ze het wel spannend vond. Haar mentale voorbereidingstip is: “Zorg dat je mentaal voorbereid bent. Focus, blijf kalm en geloof in jezelf.” Dit zijn algemene mentale termen, daarom zal ik het kort toelichten.
Met ‘focussen’ bedoelt Graves, dat de ruiter zich richt op informatie die van belang is om een goede proef te rijden. Door rustig te blijven houdt zij haar hartslag, ademhaling en spierspanning onder controle, wat helpt bij de aansporing van het paard.
Zelfvertrouwen krijgt zij door goede momenten zoals het CHIO vast te leggen in haar geheugen door bewust na te gaan wat zij deed en voelde tijdens het rijden. Die informatie zal haar helpen nog meer goede wedstrijden te rijden.
Hier het artikel (klik op de afbeelding om ‘m te vergroten)
