12 januari 2018 | in de media
Documentairemaakster Laura Menna Meijer maakte vandaag opnames voor de film ‘De Maakbare Mens’. Vandaag de opnames,.. spannend!
Een onderdeel van de film is de mentale training die ik geef aan de tennissers van de Intime Tennis Academy. Vandaag waren de opnames bij de training van de jongste groep in de zaal.
“De mentale training doen we vandaag zoals we altijd doen. Je merkte dat de tennissers heel hoog in hun concentratie zaten bij alle oefeningen. Ze willen het heel graag goed doen voor de camera.”
De maakbare mens
Wat kan een mens allemaal voor trainingen krijgen in zijn leven? Eén ervan is mentale training. Er waren opnames van de mentale training voor de documentaire ‘De Maakbare Mens’ van Laura Meijer. Na de zomer te zien op het filmfestival en bij de NCRV/KRO.
De inhoud ging over ‘aandacht en concentratie’. We deden fysieke oefeningen waarbij de spelers hun aandacht moesten richten, maar ook een test op papier.
Deze tennissers zijn zo leuk en slim, dat ga je zeker terug zien. Over een maand komen ze nog een keer filmen bij de mentale training op de baan.
Iedereen krijgt een zendertje voor het geluid.
7 januari 2018 | Gas en Rem in de sport
Vanuit de uitvoering in hun eigen sport gaan we na hoe de karateka’s presteren onder druk.
“Wie wil het het liefst?”
De Bondscoach karate Stuart Kemp zet met deze vraag zijn karateka’s op scherp. Ze moeten ter afsluiting van een fysiek circuit ‘planken’.
Het is een mooie vraag. Is de motivatie bij de karateka’s die dit het langste volhouden hoger? Ik vraag mij het af.
GAS- en REM methode in periodiseringsplan van de Karatebond
Geoffrey Berens heeft een periodiseringsplan gemaakt, waarin hij het technisch en tactisch handelen van de karateka beschreven heeft. Ik heb het mentale gedeelte voor mijn rekening genomen vanuit de GAS- en REM methode.
Hieronder een deel van de theorie:
| Technisch: |
GAS |
REM |
| Inzet |
Explosief |
Voortbeweging, afstand |
| Impact/eindpunt |
Snel reageren |
Controle |
| Afronding |
Dynamiek |
Souplesse |
| Uitstraling/overtuiging |
Agressie, venijn |
Beheersing |
| Kracht en snelheid |
Actie |
Balans |
| Tactisch: |
GAS |
REM |
| Timing |
Impuls |
Bewust |
| Afstand |
Kansen creëren |
Strategie |
| Schakelen |
Snelle keuze techniek |
Tegenstander lezen |
| Initiatief |
Zelf bepalen wat er gebeurd |
Juiste keuze |
| Kansen creeren |
Doorgaan |
Gaten zien |
| Actie/rust |
Actie |
Rust |
GAS en REM bij karate
Afhankelijk van je tegenstander en je wedstrijdverloop zet je jouw GAS en REM in. Je doet veel op instinct waarbij je snel reageert en keuzes maakt op impuls. Soms als een tactiek niet werkt is het zinvol om terug te schakelen en heel kort je strategie aan te passen. Zo toon je scherpte en slimheid.
Te veel GAS
Belemmeringen zie je ontstaan door ‘te veel GAS’, waarbij je als karateka zo graag wilt en daardoor als een ‘kip zonder kop’ te keer gaat. Wanneer dit mislukt ontstaat frustratie en daardoor nog meer onbesuisde acties. Zonde, want wanneer je ‘felheid’ zinvol inzet kun je sneller, dan een ander explosief reageren en je agressie en venijn gebruiken voor kracht en snelheid.
Te veel REM
‘Te veel REM’, dus te veel nadenken is dodelijk voor karateka’s, omdat dit het reactievermogen verstoord. Het lukt je dan onvoldoende keuzes te maken. Een berisping voor passiviteit van de scheidsrechter ligt op de loer, wat je nog meer stof tot nadenken geeft. Je kracht rust en souplesse en je tegenstander lezen komt er dan niet meer uit.
Wat doe je dan?
Ga na of je eerder en wanneer je in te veel gas of te veel rem schiet. Wanneer je dit herkent kun je afremmen of juist gas geven.
Remmen
- Ademhaling;
- Drie belangrijkste punten nemen waar je op let in de wedstrijd;
- What if?
- Oplossingen zoeken voor problemen vooraf; Tegenstander-analyse (oordeelvrij, als een schaker), als hij dit doet, dan doe ik…;
- Kijken.
Gassen
- Powervolle zelfspraak;
- Jezelf in het gezicht slaan/sprongetjes maken;
- Visualiseren (beste wedstrijd, goede acties);
- Muziek;
- Wat jou oppept.
Op de mat met de EK ploeg
Het klinkt allemaal zo simpel ‘Beetje ademhalen en wat positiefs zeggen’, maar wat heb ik eraan op de mat?
Samen met Geoffrey Berens en Stuart Kemp ga ik tijdens de fysieke training na of de karateka’s eerder in te veel GAS schieten of juist in te veel REM. We trainen de balans tussen GAS en REM. Dan zijn ze tactisch en technisch op hun sterkst.
De mentale oefeningen op de mat
Al bij het eerste tikspel met opdrukken, zie je welke karateka’s direct vol in de aanval gaan en wie er kiezen voor veiligheid. De aanvallers moeten zich vaker voor straf opdrukken, maar schakelen meer tegenstanders uit. Zij die kiezen voor veiligheid staan meer stil en letten meer op de acties van anderen. Hierdoor hoeven zij zich minder vaak op te drukken. Na elke oefening wordt kort de koppeling naar de wedstrijdsituatie gemaakt. Hoe werkt dit voor jou en hoe zie je dit terug op de mat?;
Het volgende is sprintjes trekken. Hierbij moeten ze precies op het juiste moment reageren. Ook hier zie je ‘te veel gretigheid’ en ‘aarzeling’ terug. ‘Bam’ precies op het juiste in actie komen vraagt focus. Dit lukt alleen als jij jezelf volledig richt op die signalen die ertoe doen (startsignaal, daarna het eindpunt);
Winnaarsgedrag. Nog voor aanvang van de partij geef jij je visitekaartje af. Blijf jezelf, maar door je manier van lopen en kijken laat jij zien dat je er klaar voor bent. Hoe dit eruit ziet verschilt per karateka, dat konden we goed zien bij het oefenen. Wees voorbereid op het gedrag van je tegenstander. Zo vertelt Geoffrey Berens dat hij bij een wedstrijd tien minuten moest wachten voordat hij de mat op mocht. Zijn tegenstander bleef hem de volledige tien minuten recht in zijn ogen kijken. Hij heeft toen een punt net achter zijn tegenstander gepakt en daar zijn blik op gericht. Het gaat erom dat jij weet wat jij doet, als het jouw overkomt;
Sparren met een taak. De karateka’s krijgen verschillende opdrachten gericht op techniek/tactiek of ‘de ander irriteren’. Vooral die laatste is heel grappig om te zien. Wanneer de karateka aan iets anders denkt, dan zijn taak moet hij kort zijn hand opsteken en weer verder gaan. Nummer drie telt hoe vaak. Ga na afloop na of het lukte om te focussen op de taak of werd de aandacht op randzaken gericht. Je zag dat vooral de meer ervaren karateka’s vaker hun hand opstaken. Waarschijnlijk omdat zij zich meer bewust zijn van afleiding;
Wedstrijdjes met scheidsrechter en zuivere tijd. Doel is winnen. De groep is stil en maakt vooraf een keuze wie zij denken dat er gaat winnen en gaan aan de kant van deze karateka staan. Tijdens de partij kunnen de toeschouwers nog wisselen van kant. Dit onderdeel liet alles van de mentale training zien. Vol aanvallen, slimme keuzes maken, maar ook stil vallen en niet meer weten hoe het op te lossen. Advies voor de karateka’s die stilvallen is te oefenen met een signaal dat ze weer in beweging zet, bijvoorbeeld: ‘bewegen, afstand, aanvallen’.
Mentale training is hard trainen.
Van de karateka’s en hun coaches wordt verwacht dat ze de geleerde vaardigheden de komende weken oefenen. Dat hoeft niet ten koste te gaan van de fysieke training. Je kunt dit verweven in de stof.
Bijvoorbeeld: Een minuut ademhalen voordat ze de partij ingaan of als je een taakgerichte opdracht geeft na afloop te vragen: “Lukte het jou om je op je taak te richten”, “hoe zou je dit in de wedstrijd oplossen”, “hoe pak jij de regie?”
Zo gaan de karateka’s mentaal voorbereid naar het Europees Kampioenschap.
4 januari 2018 | Niet gecategoriseerd
Voor Horses Magazine schreef ik de column: ‘De kunst van het wachten’. Dit gaat erover hoe je als spring- of dressuurruiter je mentaal gereed maakt, net voordat je aan de beurt bent.
Wachten……. Wedstrijden kenmerken zich over het algemeen in lang wachten tot je aan de beurt bent. Het is maar een korte piek waarin je laat zien wat je kunt, en daarna weer wachten……
Laad jezelf mentaal op
Rustmomenten geven ruimte om te denken. Denken over wat er gaat komen en hoe het ging, kan heel nuttig zijn, maar ook heel verstorend. Zeker wanneer zorgelijke gedachten de overhand krijgen, waardoor twijfel ontstaat over de prestatie die je wilt leveren (“Als het maar goed gaat….”). Als wedstrijdruiter moet je weten hoe je de pauzes zinvol besteedt, zodat je jezelf mentaal oplaadt, in plaats van afbreekt. Ik wil je meenemen in deze mentale voorbereiding door een uitleg over de hersenen van de ruiter.
Emotioneel brein
Je hebt een emotioneel brein. Ik noem dit je GAS. Dit brein zorgt ervoor, dat je zin hebt in de wedstrijd en je een beetje opgewonden voelt. Voelen is als ruiter heel belangrijk, want dit zorgt dat je connectie maakt met je paard. Dat is nodig om goed te presteren.
Rationeel brein
Je hebt ook een rationeel brein, je REM. Dit stuk van je hersenen zorgt voor het onderdrukken van ongewenste gevoelens en gedragingen. Het helpt je met bewuste aandacht voor datgene wat je doet. Het zorgt voor logisch denken. Wanneer je bijvoorbeeld als dressuurruiter je hele proef stap voor stap in je hoofd doorneemt, gebruik je jouw rationele brein.
Wanneer je als ruiter ‘te gevoelig’ bent, verstoort dat de rust die je nodig hebt. Die overgevoeligheid ontstaat door ervaringen die je als ruiter eerder opgedaan hebt en die emoties oproepen. De geur in de stal, geluiden of het zien van een tegenstander kan al voor een bepaald gevoel zorgen. Wanneer je eerder een flinke misser maakte of je paard weigerde bij een balk, dan kan het zijn, dat bij een wachtmoment voor een wedstrijd je onbewuste angstsysteem in werking wordt gesteld. Dit geeft je een onprettig onderbuik gevoel, waarbij je je eigenlijk vooral zorgen maakt of het wel goed gaat komen met die wedstrijd.
Twijfelen of piekeren
Tijdens het wachten tot je aan de beurt bent heb je tijd om na te denken. Te veel nadenken is een interne afleider, waarbij je vooral jezelf steeds nerveuzer maakt. Er kan veel misgaan tijdens een wedstrijd. Zeker omdat je prestatieniveau niet alleen van jezelf afhangt, maar ook van je paard. Alleen het helpt je niet, om hier mee bezig te zijn. Hoe drukker jij je maakt, des te groter maak je juist de kans, dat datgene waar jij je zorgen over maakt ook gebeurt.
Remmen
Je moet daarom weten hoe je ‘remt’ bij ‘te veel emotie’. Heel simpel doe je dit door het tellen van de vlechtjes van je paard. Ook de verzorging van je paard kan rustgevend werken. Je kunt ook mentale vaardigheden inzetten, zoals een ademhalingsoefening, waarbij je door je neus inademt en rustig door je neus of mond uitademt. Daarbij doorloop je in gedachten je strategische plan, waarbij je er één aandachtspunt uitlicht, zoals: “Ik let op mijn timing.”
Gassen
Je moet ‘gas geven’, wanneer je te veel nadenkt. Zoek collega’s op waar je energie van krijgt, die je aan het lachen maken en die je met hun praatjes wat losser maken. Powervolle zelfspraak helpt, zoals: “Het is onze dag. Mijn paard en ik gaan wat moois laten zien.” Bewegen, even jezelf in het gezicht slaan, zorgt dat je gretig wordt om te presteren. Bekijk tijdens het wachten de situatie ‘oordeelvrij’. Dat wil zeggen dat je neutraal naar de tegenstanders en jezelf kijkt, waarbij je resultaat en ranking loslaat. Zorg dat jij en je paard klaar zijn om te presteren.
Wanneer je ‘de kunst van het wachten’ beheerst, heb je al een voorsprong voordat de wedstrijd begonnen is.
Column in Horses Magazine
19 december 2017 | sportpsychologie
Met behulp van de GAS en REM-methode wil ik je laten zien hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon. Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt.
Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?
Gassers:
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst.
Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.
Ik liep elf marathons
Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki).
Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.
Marathon op hartslag
De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd.
Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*
Op gevoel lopen
Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen.
In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.
Daniëlle (midden) met toplopers Luc Krotwaar en Vivian Ruijters in Kenia.
Als emoties het overnemen en het mis gaat
In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.
Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.
Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf.
Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was …
“Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd.”
Lopen als een kip zonder kop wordt afgestraft bij de marathon.
Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.
- Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
- Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.
Gedachten in de sport
Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig.
Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.
Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.
Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft
Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.
De Gassers:
- Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
- Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
- Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
- Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
- Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.
De Remmers:
- Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
- Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
- Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
- Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
- Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
- Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.
* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.
Lees het blog op Sportrusten.
20 november 2017 | sportpsychologie
Een mooie plek, want na afloop konden we de theorie terugzien in de finale van The Hague Grand Prix Judo. In mijn praatje voor de coaches ging het onder andere over wachten vlak voor aanvang.
Wat zeg je als coach tegen je sporter(s) en hoe doe je als coach?
The Hague Grand Prix Judo
Bij judo geven de trainers de judoka’s flinke klappen op de schouders en gezicht. Dit doen ze om power op te wekken. Als het goed is, hebben zij met hun judoka’s afgesproken wanneer en hoeveel informatie ze nog willen zo vlak voor wedstrijd.
“Stuur jouw judoka’s met één duidelijke opdracht de mat op.”
Bijvoorbeeld ‘hoog tempo’ is een instructie die je mee kan geven. Dat klinkt logisch, maar juist bij twijfel zie je dat bewegingen en voetenwerk vertraagt, wat averechts werkt.
Bij judo wil je de tegenstander op zijn rug krijgen. Dat start met een goede pakking, zorgen dat jij de controle hebt. Mentale factoren die hierbij een rol spelen zijn bijv:
- zelfvertrouwen (weten dat jij de sterkste bent),
- concentratie (taakgericht handelen) en
- aandacht (ruimte om te scoren zien).
Dit zijn vaardigheden die je richting een toernooi kunt trainen, zodat ze bij de wedstrijd ingezet kunnen worden.
Fysiek en mentaal
Als topjudoka train je fysiek heel hard. Wanneer je alle lichamelijk arbeid eruit wil laten komen, moet je ook mentale kracht tonen, waarbij je voelt dat je de sterkste bent.
Judoka’s en vooral coaches van judoka’s: “vergeet niet om ook mentaal hard te trainen.”
