Stop met piekeren, begin met lekker lopen

19 december 2017 | sportpsychologie

Met behulp van de GAS en REM-methode wil ik je laten zien hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon. Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt.

Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?

Gassers:
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst.

Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.

Ik liep elf marathons

Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki).

Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.

Marathon op hartslag

De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd.

Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*

Op gevoel lopen

Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen.

In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.

Als emoties het overnemen en het mis gaat

In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.

Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.

Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf  en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf.

Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was …

“Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd.”

Lopen als een kip zonder kop wordt afgestraft bij de marathon.

Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.

• Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
• Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.

Gedachten in de sport

Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig.

Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.

Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.

Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft

Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.

De Gassers:

• Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
• Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
• Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
• Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
• Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.

De Remmers:

• Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
• Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
• Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
• Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
• Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
• Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.

* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.

Lees het blog op Sportrusten.