In 2021 won Flow Mentale Training met de methode Sport in Perspectief® voor de tweede keer de Nationale Sportinnovator Prijs: ‘Toekomstige sportaanbieders’. Dit sluit prachtig aan bij het thema van de NEVOBO Volleybalcongres: ‘De vereniging van morgen’.
Het team van Flow (met Daniëlle, Marc, Novy, Jacco en Steef) liet samen met topvolleybalster Laura Dijkema ruim 50 bestuurders, trainers en vrijwilligers kennis maken met mentale training. Door middel van praktische oefenvormen hebben de deelnemers ervaren hoe zij de bouwstenen GAS en REM, Zelfvertrouwen en Communicatie zelf kunnen trainen bij hun eigen club.
“Check als volleybaltrainer altijd even 1-op-1 bij de speelsters in: ‘Hoe gaat het echt met je…’.”
– Laura Dijkema, Topvolleybalster
“Kleine acties om elkaar positieve aandacht te geven, kunnen al heel veel doen voor het welzijn en presteren van het team,” aldus Laura.
In Papendal gingen we daarmee aan de slag.
GAS en REM
Als volleybaltrainer is het belangrijk dat je de individuele- en teamkenmerken goed leert kennen. Je kunt dan beter aansluiten op de behoefte van je sporters en je kunt de informatie vanuit je observaties gebruiken bij je tactische keuzes (denk aan: druk zetten of rust creëeren). Novy en Daniëlle lieten de deelnemers de GAS en REM-test doen. Een aantal coaches gaven eerlijk toe, dat zij soms (te erg) uit hun dak kunnen gaan langs de kant. Juist die gedrevenheid is zinvol, maar ‘TE’ werkt averechts, dat zie je ook terug bij spelers:
Te veel gas: boze reactie op de scheidsrechter of teamgenoot, onbesuisd spel of te vroeg blij zijn.
Te veel rem: twijfelen, over-analyse, verstoppen of veilige keuzes maken.
Laura Dijkema stond opvallend vaak aan de ‘Gassers’-kant, maar juist bij ‘ik houd mij aan mijn plan’, aan de kant van de remmers. Laura weet haar felheid en slimheid sterk te combineren. Er is dan balans tussen GAS en REM, daarom is ze zo goed.
Je kunt gassen en remmen trainen, gewoon tijdens de volleybaltraining. Dat vinden de spelers super leuk en ze leren elkaar nog beter kennen, wat helpt voor de verbinding in het team.
Zelfvertrouwen
Flow-trainer Marc liet zien welke betekenis een volleybaltrainer kan hebben op het vertrouwen van zijn of haar spelers. Hij leerde hoe de trainers op een actieve manier ‘prestatiegedragingen onder stress’ zichtbaar te maken. Waarbij sommigen kiezen: ‘Ik zet door’, terwijl anderen opgeven.
Dat is mooi om als team te bespreken. Wat geeft vertrouwen, wat werkt averechts?
Er werd een hoop gelachen en een hoop geleerd.
Communicatie
Volleybal is een snelle sport. Duidelijke communicatie voorkomt twijfel en zorgt dat spelers de juiste beslissingen nemen en weten ‘wie wat doet’. Ook dit kan op een leuke en effectieve manier worden getraind, bijvoorbeeld via de opdrachten (volleybal + mentaal), coaching, prestatiegedrag-observaties en gerichte vragen.
Succesvolle tams communiceren zowel non-verbaal als verbaal effectief en positief:
Non-verbaal: oogcontact en duidelijke signalen.
Verbaal: taakgericht- en positief coachen.
Jacco en Steef gaven de wetenschappelijke onderbouwing en oefenden dat in de praktijk.
Schreeuwen of rustig blijven, hoe motiveer je als coach jouw spelers? Vraag eens na, wat ze daarvan vinden?
Dankjewel Laura Dijkema, de NEVOBO en Team Flow
Het zou toch prachtig zijn, wanneer bij de volleybalverenigingen van morgen, mentaal trainen net zo normaal is, als de fysieke, technisch en tactische training.
Vooral het mentale aspect van hyrox krijgt minder aandacht. Terwijl presteren in een grote hal met prikkels, afleiding, adrenaline en het twijfelende stemmetje in je hoofd veel vraagt.
“Dit is te zwaar, gaat dit mij wel lukken …? ”
Wanneer je voorbereid bent op deze mentale strijd wordt het makkelijker om je techniek en tempo te behouden.
GAS en REM bij hyrox
Tijdens HYROX gebeurt er mentaal van alles tegelijk. Je hoofd krijgt geen seconde rust. Je ziet andere deelnemers je inhalen, hoort het publiek en de muziek. Je hartslag knalt omhoog en je merkt dat je techniek begint te verslappen. Het gaat pijn doen. Ons brein is van nature geneigd om op al deze prikkels te reageren. Dat is logisch: dit oermechanisme helpt ons om snel te schakelen en te overleven. Bij hyrox kan dit systeem je prestatie verstoren of juist versterken als je het goed inzet.
Flow Mentale Training schreef hier een boek over: ‘GAS en REM in de sport’. De stress die alle prikkels en twijfel over eigen capaciteiten veroorzaakt, kan zorgen dat het lichaam zich gereed maakt te vechten (GAS) of juist deze te ontlopen (REM). Felheid en slimheid heb je beide nodig voor een goed prestatie, maar:
Te veel GAS zorgt voor onbesuisde, ongecontroleerde acties en energieverspilling.
Te veel REM geeft onzekere gedachten, veilige keuzes of de strijd staken.
Focus
We laten ons heel makkelijk afleiden van de taken waar we voor staan, door bijvoorbeeld jezelf te vergelijken met anderen of te veel bezig te zijn met het resultaat.
Focus is het vermogen om je aandacht bewust te richten op wat op wat er echt toedoet. In de sportpsychologie noemen we dat ‘je taak’. Bij hyrox is je focus dan alleen op het zo goed mogelijk uitvoeren van de beweging. Oftewel: de juiste houding, tempo, techniek of ademhaling om het sportieve doel zo efficiënt mogelijk te bereiken.
Vermoeidheid
Vermoeidheid leidt af.
Bij hoge fysieke en mentale belasting neemt de controle over je aandacht af en reageer je sneller op impulsen, waarbij je minder oplet wat je precies moet doen en blessures op de loer liggen. Negatieve gedachten, zoals twijfels of jezelf vergelijken met anderen kunnen ook de overhand nemen. Dit vertraagt juist jouw tempo.
Dit komt doordat het ‘regelsysteem’ van je brein minder goed werkt bij vermoeidheid. Daarom moet je trainen op de juiste balans tussen je GAS en REM, oftewel de optimale prestatietoestand (arousal).
Optimaal presteren in een chaotische omgeving
Een paar handige tips voor balans tussen GAS en REM:
Werk met één focuspunt per onderdeel
Probeer niet alles tegelijk te controleren. Kies vooraf per onderdeel waar je aandacht naartoe gaat. Richt je bijvoorbeeld tijdens de krachtonderdelen op je techniek. Eén duidelijk focuspunt geeft rust en richting.
Gebruik reset-momenten.
De overgangen tussen onderdelen zijn ideale momenten om bewust te resetten. Haal een paar keer diep en bewust adem. Hierdoor herstel je sneller. Stel jezelf een simpele vraag: waar moet mijn aandacht nu naartoe en geef het antwoord in 1 woord? Zo voorkom je dat je blijft hangen in een vorig onderdeel of de frustratie daarvan.
Herken en benoem afleidingen…en door
Afleiding is onvermijdelijk. Het onderdrukken van gedachten werkt vaak averechts — vergelijkbaar met een bal die je onder water probeert te duwen: hij komt altijd terug. Merk afleidingen daarom kort op, zonder oordeel, en breng vervolgens je aandacht bewust terug naar je taak. Niet reageren, maar herpakken.
Bij te veel GAS: Ademen, taakgerichte en positieve zelfspraak.
Bij te veel REM: Tempo verhogen en activerende zelfspraak.
En het belangrijkste: Have fun!
“We hebben fanatieke sporters bij onze club, maar uiteindelijk is de lol samen het leukst.”
– Willy Drummen-Sikma (blauwe shirtje), hyroxliefhebber bij Putti’s Workout. Willy (zij is arts) liep als student samen met Daniëlle (van Flow) haar eerste marathon in Rotterdam.
Bronnen Van der Linden, D., Frese, M., & Meijman, T. F. (2003). Mental fatigue and the control of cognitive processes: Effects on perseveration and planning. Acta Psychologica, 113(1), 45-65. https://doi.org/10.1016/s0001-6918(02)00150-6
Yao, S., Lu, H., Zhang, L., Liu, F., Ma, F., & Chi, A. (2025). Acute Exercise Fatigue Impairs Cognitive Control: Neurophysiological Mechanisms Revealed by ERP and ERSP Analyses. Biology, 14(12), 1688. https://doi.org/10.3390/biology14121688
Op de foto zie je Daniëlle (in 2022). Zij liep 13 marathons.
Het aftellen is begonnen.
De zwaarste trainingsweken liggen achter je. De langste duurlopen zijn gedaan. Op papier zou dit de periode moeten zijn waarin je vertrouwen groeit, want het harde werken wat betreft de voorbereiding zit erop. Toch gebeurt er bij veel lopers juist het tegenovergestelde.
Twijfels sluipen naar binnen: Had ik meer moeten trainen? Ben ik wel echt klaar voor die 42,2 kilometer? Moet ik mij zorgen maken over dat pijntje in mijn kuit? Wordt het warm of koud? Wat als ik die dag, mijn dag niet heb?
Terwijl het lichaam zich voorbereidt op de prestatie, begint het hoofd in de rust juist harder te werken. Gebruik daarom deze maand niet alleen voor je fysieke voorbereiding, maar voor de juiste marathon-mindset, zodat jij er klaar voor bent!
Fabio (Team Flow) is voor Feyenoord en loopt ook dit jaar de Rotterdam Marathon. Dan ben je een topper!
Training of bevestiging?
Er staan nog een aantal trainingslopen op het programma. Een duurloop, een marathontempoblok, of misschien doe jij zelfs nog een wedstrijdje. Het zijn trainingen die voelen als een laatste test om aan jezelf te vragen:
‘Ben ik er écht klaar voor?’
Veel lopers zoeken bevestiging. Een goede training geeft vertrouwen, terwijl een mindere dag ook voor onrust kan zorgen. Het is een herkenbaar patroon in sport. Sporters koppelen hun vertrouwen snel aan de uitkomst van een enkele training, terwijl de prestaties het resultaat zijn van maandenlange voorbereiding.
Het draait erom dat jij weet wat je kunt doen om zo goed mogelijk te presteren, bijvoorbeeld door: Een sterke training of wedstrijd in gedachten te nemen. Wat deed je, waardoor je zo lekker liep? Hoe zag je voorbereiding eruit? Die informatie kun je gebruiken bij deze marathon.
De vmbo-leerlingen van de Thorbecke Talentschool Rotterdam (partner van Flow) leveren een belangrijke bijdrage, zodat jij de finish haalt.
Wanneer rust onrust veroorzaakt
Naarmate de laatste maand vordert, komt de taper. Minder kilometers, meer herstel, waardoor je in topvorm aan de start kan verschijnen.
Mentaal voelt het voor veel lopers echter minder comfortabel.
De plotselinge ruimte in het schema kan leiden tot wat “taper madness” wordt genoemd. Waar je eerst vooral bezig was met trainen, ontstaat er nu meer tijd om te piekeren.
Een pijntje voelt ineens groter dan normaal. Een training die wat stroef gaat, wordt geïnterpreteerd als een teken dat de vorm verdwenen is. Sommige lopers krijgen zelfs het gevoel dat ze conditie verliezen omdat ze minder trainen.
In werkelijkheid gebeurt juist het tegenovergestelde. Dat wat je in de trainingsweken hebt opgebouwd, krijgt nu de kans om volledig tot uiting te komen. Rust is dus geen stap terug, maar een essentieel onderdeel van het uiteindelijke prestatieproces.
Mentaal helpt het om taperen niet te zien als “minder doen”, maar als bewust ruimte maken voor de prestatie.
Nog 1 week
In de laatste paar dagen verschuift de focus steeds meer van voorbereiding naar uitvoering. De trainingsarbeid zit erop en nu is het tijd om je te richten op de wedstrijd zelf.
De spanning neemt toe. Een belangrijke wedstrijd brengt verwachtingen met zich mee van jezelf en van anderen. Je wilt de tijd die je in gedachten hebt realiseren. Doordat je je door de rust steeds beter gaat voelen, vraag je je stiekem af of het misschien niet nog iets sneller kan…
Je wilt er alles uithalen wat er inzit!
Mentale strategie
Een effectieve mentale strategie in deze periode is het verleggen van de focus naar controleerbare factoren. Je hebt geen regie over het weer of hoe de andere lopers om jou heen hun race indelen. Wat je wel kunt controleren zijn dingen zoals: je voorbereiding in het startvak: ademhaling, plan in drie punten (passend bij je vorm en het weer), positieve zelfspraak, je starttempo, je voeding en drinken en je reactie op moeilijke momenten tijdens de race. De kracht zit in het herkennen waar je wel en geen invloed over hebt.
Toon prestatiegerichtgedrag dat je helpt om snel en efficiënt te lopen.
Veel sporters gebruiken in deze laatste fase ook visualisatie. Door het parcours alvast mentaal te lopen – inclusief de momenten waarop het zwaar kan worden – raakt je brein als het ware vertrouwd met wat er gaat komen.
Hoe wil je reageren als het tempo zwaar begint te voelen? Waar richt je je aandacht op als je merkt dat je concentratie wegzakt?
Door hier vooraf even bij stil te staan, creëer je een mentaal plan. Net zoals je een voedingsplan of pacingstrategie voorbereidt, kun je ook nadenken over hoe je met lastige momenten wilt omgaan zodat je er rustiger op kan reageren mocht het werkelijkheid worden.
Anneke (Team Flow) loopt zondag de Marathon van Zaltbommel. Wat een gekkigheid. Kom gewoon naar Rotterdam. Succes!
Met vertrouwen naar de startlijn
Je mag vertrouwen op al die kilometers die je in weer en wind gelopen hebt deze winter. Geniet van de spanning die je voelt op de Coolsingel en de trots die je hebt als jij je startnummer ophaalt.
Bereid je mentaal voor, dan ben je sneller dan de man met de hamer!
Wil je nog meer Flow-blogs over de marathon lezen. Dat kan, klik hieronder.
De Thorbecke Talentschool Rotterdam heeft aansluitend aan het programma Talentskills met de methode Sport in Perspectief® een duurzame mentale opleidingsstructuur gerealiseerd. Hoe dat werkt in de praktijk zagen we bij de introductie van de topsport- en dans- en muziekleerlingen.
Opletten is op school heel belangrijk, daarom deden we bij de warming up een focus-oefening.
De vloer is lava
“Wie als eerste met zijn team op de mat staat heeft gewonnen. Je mag 2 hoepels gebruiken. Als één teamlid de grond raakt, moet iedereen opnieuw starten.” De opdracht zorgde ervoor dat de leerlingen ‘onbewust’ aan de slag gingen met de mentale vaardigheden: communiceren en samenwerken. Onbewust, omdat we hierover vooraf niets hadden uitgelegd.
Topsporters zijn gedreven om te winnen. Zodra er een wedstrijdelement is, gaan ze vol overgave van start. Het viel ons op dat de teams met alleen meisjes of met meisjes in de meerderheid de tijd namen om vooraf hun strategie te bedenken en zij dit op een rustige beheerste manier uitvoerden. Hierdoor waren zij langzamer, maar werden er minder fouten gemaakt.
“Ons plan is, dat we geen plan hebben.”
De teams met alleen jongens maakten veel meer geluid. Zij toonden een actieve en risicovolle inzet. Er werd van alles geroepen, soms helpend, soms niet. Eén leerling ging met de twee hoepels heel snel naar de overkant, terwijl de rest van zijn team bij het startpunt luid schreeuwde dat zij dit materiaal ook nodig hadden. Waardoor hij weer de route terug moest afleggen. Het team bleef doorzetten en elkaar motiveren.
Terugblik:
Sterke leiders kwamen naar boven
Alle teams zetten door, ook als het meerdere keren fout ging.
Documentairemaakster Laura Menna Meijer maakte vandaag opnames voor de film ‘De Maakbare Mens’. Vandaag de opnames,.. spannend!
Een onderdeel van de film is de mentale training die ik geef aan de tennissers van de Intime Tennis Academy. Vandaag waren de opnames bij de training van de jongste groep in de zaal.
“De mentale training doen we vandaag zoals we altijd doen. Je merkte dat de tennissers heel hoog in hun concentratie zaten bij alle oefeningen. Ze willen het heel graag goed doen voor de camera.”
De maakbare mens
Wat kan een mens allemaal voor trainingen krijgen in zijn leven? Eén ervan is mentale training. Er waren opnames van de mentale training voor de documentaire ‘De Maakbare Mens’ van Laura Meijer. Na de zomer te zien op het filmfestival en bij de NCRV/KRO.
De inhoud ging over ‘aandacht en concentratie’. We deden fysieke oefeningen waarbij de spelers hun aandacht moesten richten, maar ook een test op papier.
Deze tennissers zijn zo leuk en slim, dat ga je zeker terug zien. Over een maand komen ze nog een keer filmen bij de mentale training op de baan.
