Leer je atleet omgaan met wedstrijdstress

Leer je atleet omgaan met wedstrijdstress

De Dag van de Atletiek viel dit jaar op 17 maart. Het evenement vond plaats in Papendal. In drie workshops gaf ik baantrainers bijscholing over de toepassing van mentale vaardigheden tijdens de fysieke training.

We gingen op zoek naar het antwoord op de volgende vragen:

  • Hoe leer ik mijn atleten omgaan met wedstrijdstress?
  • Hoe houd ik rekening met verschillen tussen atleten?
  • Kun je wat voorbeelden geven voor mentale oefeningen voor tijdens: de warming up – de kern – de afsluiting?
  • Periodisering mentaal wat is dat?
Wanneer je jouw atleten mentale vaardigheden leert, weten ze om te gaan met stressvolle momenten tijdens wedstrijden. Dit zul je terugzien in hun resultaten en plezierbeleving.

Atleten met wedstrijdstress

Atletiek start speels. Pupillen leren fysieke en technische vaardigheden in tik- en springspelletjes. Naarmate atleten ouder worden telt resultaat steeds meer mee. Snelheid, sprongkracht en werpvermogen wordt gemeten. Atleten zijn vanaf jonge leeftijd zich bewust of hun actie een ‘goede’ of een ‘’mindere’ was. Sommige atleten zijn kritisch. Zij willen geen fouten maken en stellen hoge eisen aan zichzelf. Er zijn ook atleten die juist meer van zichzelf zouden mogen vragen. Je ziet dit terug in de wedstrijd, waarbij ze soms verwachtingen niet waar maken.

Bij stress wordt ritme, timing en waarneming verstoord. Met de GAS- en REM methode leer je hoe je jouw atleet rustig maakt of juist oppept.

Atleten verschillen

Dat atleten zich op verschillende manieren mentaal voorbereiden, zie je mooi op deze foto van het NK Indoor. Het is net een raadplaat. Wie is scherp, wie heeft er stress, wie bereid zich mentaal sterk voor? Wanneer je jouw atleten goed kent, weet je het antwoord.

Mentale voorbereiding voor de start

 

Voorbeelden van mentale oefeningen voor tijdens de training.

Het vraagt wat van je creativiteit om mentale training een vast onderdeel te maken van je fysieke training. Om te starten begin je de eerste volgende training die je geeft. Je maakt een keuze uit een mentale vaardigheid, zoals bijvoorbeeld: visualiseren.

  • Warming up: Neem kort in gedachte je allerbeste wedstrijd voor je. Wat zie je? Wat voel je? Wat deed je? Als het goed is heeft je hele groep een glimlach op zijn of haar gezicht. Dit plaatje kunnen ze op een later moment gebruiken, wanneer ze een ‘sterk’ gevoel nodig hebben.
  • Kern: Bijvoorbeeld verspringen. Doe je ogen dicht. Maak de aanloop en sprong in gedachten. Haal diep met je buik adem. Doe nogmaals de sprong in gedachten waarbij je tien centimeter verder springt als daarnet. Doe daarna de sprong in het echt. Voel na hoe de sprong ging.
  • Afsluiting: 800 meter in gedachten met stopwatch. Hoe snel lopen jouw atleten in gedachten?

 

Lijkt of ze zitten te pitten, maar we gingen na hoe concentratie werkt.

Periodiseren mentaal

Wanneer je jonge sporters al op een speelse manier met ‘mentale vaardigheden’ in aanraking brengt, zullen zij wanneer ze ouder worden en de druk omhoog gaat, bij wedstrijden weten wat zij zelf kunnen doen. Dan is bijvoorbeeld ‘ademhaling’ niet raar, maar een middel om beter te presteren en je rustiger te voelen. De atleten weten dan wat zij kunnen doen, wanneer zij worden afgeleid en hoe zij zich herpakken na bijvoorbeeld een mindere sprong. Mijn advies is: Zet mentaal in de jaarplanning. Maak januari de maand van het ‘zelfvertrouwen’, februari is van ‘doelen stellen’, maart draait om ‘concentratie en aandacht’. April de maand van de ouders.

Ga met je trainers bij elkaar zitten en verzin passende oefeningen voor de warming up, kern en afsluiting.

 

Stop met piekeren, begin met lekker lopen

Stop met piekeren, begin met lekker lopen

Voor Sportrusten schreef ik een blog over emoties en gedachten van marathonlopers. Over hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon.

Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt. Aangeboren en aangeleerde eigenschappen in het dagelijks leven zie je terug in je handelen op de dag van de marathon, maar ook in je voorbereiding.

Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?

Gassers: 
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst. Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.

Ik liep elf marathons
Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki) Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.

Marathon op hartslag
De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd. Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*

Op gevoel lopen
Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen. In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.

Daniëlle (midden) met toplopers Luc Krotwaar en Vivian Ruijters in Kenia.

Als emoties het overnemen en het mis gaat

In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.

Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.
Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf  en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf. Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was….

Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd. ‘Kip zonder kop lopen’ wordt afgestraft bij de marathon.

Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.

  • Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
  • Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.

Gedachten in de sport

Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig. Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.

Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.

Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft

Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.

De Gassers:

  • Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
  • Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
  • Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
  • Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
  • Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.

De Remmers:

  • Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
  • Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
  • Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
  • Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
  • Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
  • Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.

 

* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.

 

Lees het blog op Sportrusten.

Ook lezen: Mentaal sterk aan de start van de Marathon.

Plezier hebben en prestaties leveren

Plezier hebben en prestaties leveren

Meer dan duizend atletiektrainers verzamelden zich in Papendal voor de looptrainersdag van de KNAU. Zij kregen een afwisselend ‘doen en denken’ programma aangeboden.

Ik gaf de keuzecross ‘GAS en REM in de atletiek.’ Daar kwam een grote groep fijne trainers op af, die wilden weten hoe zij het mentale aspect onderdeel kunnen maken van hun fysieke training.

Op de foto zie je trainer van PAC Henk Bahnert. Henk zegt altijd: “Het is geen feessie!” Hij weet als geen ander sfeer met presteren te combineren.

Looptrainersdag KNAU Papendal

Halve marathon Rotterdam

 

Ik vroeg de trainers wie van de lopers op bovenstaande foto zich mentaal het best voorbereidt. De coaches vonden:

  • 112: hij is lekker ontspannen;
  • F2: zij bereidt zich serieus voor;
  • 3 en 24: zij richten hun aandacht op de starter, waardoor ze snel weg zijn;
  • 23: zorgt dat hij er fysiek (springen) en mentaal (ademhaling) klaar voor is.
Op de foto zie je hoe iedere atleet zijn eigen ‘persoonlijkheid, vaardigheden en geschiedenis’ meebrengt.

Spanning
Zenuwen voor de wedstrijd, zie je terug in het gedrag van de atleten. Qua persoonlijkheid heb ik ze in twee groepen verdeeld:

  • ‘Gas gevers’ (actie): Onder spanning worden ze drukker en luidruchtiger. Doordat ze op hun omgeving gericht zijn, kunnen de zenuwen bij hen toenemen door wat anderen zeggen of doen.
  • ‘De remmers’ (denken): Deze atleten worden juist stiller bij spannende momenten en keren zich meer in zichzelf. Ze belemmeren zichzelf soms door te veel denken.

Recreanten
Wanneer je recreanten traint heb je te maken met verschillende persoonlijkheden. Ook leeftijd, opleidingsniveau en ervaring van de lopers kan behoorlijk uiteenlopen. Zo kan de ene loper als doel hebben ‘de wedstrijd uitlopen’ en gaat de ander voor ‘een persoonlijk record’. Er zijn lopers die alleen willen bijkletsen, terwijl anderen strak hun tijden klokken.

Stress van je hardloopmaatjes
Bij wedstrijden kunnen je lopers elkaar versterken, maar ook onzeker maken. Door opmerkingen over snelheid, voeding, kleding, het weer en de starttijd maken ze elkaar soms gek. Onervarenheid en onvoorspelbaarheid zorgt voor stress. In gedrag zie je dit terug in de lange rijen voor de dixie-toiletten.

Leer je lopers mentale vaardigheden in de training

Wanneer je recreanten traint is het daarom zinvol en leuk om ‘mentale vaardigheden’ aan te bieden in je training. Je leert ze hoe hun eigen GAS (voelen) en REM (denken) van invloed is op hun prestaties. Zo kunnen ze beiden herkennen en inzetten. Ik geef je wat voorbeelden:

Gassen: emotie, actie, scherpte, kijken:

  • Estafette (resultaatdoel is winst) en moedig elkaar aan;
  • Kijk naar een punt en ren daar naartoe;
  • Verzin een powerwoord/zin (bijvoorbeeld “knallen, mijn dag, ik ga het doen”);
  • Maak wat sprongetjes en sla jezelf in je gezicht voor de start;
  • Gebruik gezond verstand bij zorg over voeding, kleding etc. Geef ze ruimte om hierover vragen te stellen;
  • Laat ze zonder horloge een afstand lopen.

Remmen: ratio, plan, denken, rust

  • Rennen terwijl je in je hoofd een liedje zingt of de tafel van twaalf opzegt;
  • Loop vijf minuten in stilte;
  • Doe een ademhalingsoefening;
  • Pak één aandachtspunt waar jij op gaat letten (ik ga…….);
  • Let op de uitvoering: knie-inzet, voorvoetlanding, arminzet, schouders laag;
  • Laat ze een kort ‘veilig’ stukje met hun ogen dicht rennen, waarbij ze letten op het gevoel van de beweging;
  • Geef ze een tijdsindicatie.

Gebruik jouw creativiteit om de oefeningen aantrekkelijk te maken. Na afloop spreek je hun ervaringen kort door. Wanneer je lopers gewend zijn dit soort oefeningen te doen, hebben ze bij wedstrijden meer balans tussen GAS en REM.

Zo ben je van pret verzekerd en bevorder je prestaties.
EK ploeg van PAC

EK ploeg van PAC

Vandaag ging een deel van de opbrengst van mijn boek GAS en REM in de sport naar de EK ploeg van PAC.

Voor de kinderen was er een mooie training van topatleten.

Mijn dochter en haar vriendinnetje hielpen mee met de verkoop.

 

Sportvader van Yorben Ruiter

 

Marathon Rotterdam

Marathon Rotterdam

De marathon Rotterdam. 42 kilometer en 195 meter. GAS erop, de lopers hebben er zin. Maar hoe doe je dat, een marathon lopen?

Plan

Wat is het plan? Slim lopen (REM), de eerste helft zo lopen dat je het tot de Coolsingel volhoudt. Voor de toplopers is er een strak schema, waarbij de hazen het tempo aangeven. De spanning stijgt. Je voelt het wanneer je op de Coolsingel staat.

De vlaggen wapperen en de hekken staan klaar. Hoewel ik niet ga lopen, voel ik het in mijn buik.

De start

Het is een prachtige lentedag….voor de toeschouwers. Voor de atleten mogelijk te warm. Als atleet moet je hier rekening mee houden. Taakgericht blijven: voldoende water, voeding, juiste kleding en schoenen en een tempo dat past bij de weersomstandigheden en je eigen capaciteiten.

De lopers die te veel GAS geven aan het begin, krijgen de rekening bij 35 kilometer en als ze pech hebben nog iets eerder. Dan slaat te veel REM toe, waardoor het tempo eruit is en er veel tijd verloren gaat.

In het boek GAS en REM in de sport, lees je hoe jij je mentaal kan voorbereiden op een topprestatie. Wat doe je voor de start? Wat doe je als het goed gaat en hoe herpak jij jezelf wanneer het minder gaat?

Je coach en je begeleiders lezen hoe ze jou kunnen helpen in de voorbereiding. Zodat ze je helpen sterk aan de start te verschijnen door wat ze zeggen en doen.

Genieten van een prachtig evenement!

Sfeerimpressie