Zo stuur jij je gedachten tijdens de marathon.

Zo stuur jij je gedachten tijdens de marathon.

Als je ‘m niet loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m niet.” Als je ‘m wel loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m wel”…….De haat-liefde verhouding met de marathon is prachtig. “

Als je opstaat

Je voelt  hoe je benen voelen. Verschillende scenario’s schieten door je hoofd, waarbij je bedenkt: “Dit wordt mijn dag of juist niet.” Beiden is leuterkoek. Je hebt geen glazen bol om te voorspellen hoe de dag zal verlopen. Wat je wel kunt doen, is je optimaal voorbereiden. Rustig eten, voldoende drinken. Passende kleding bij het weer aantrekken. Doe wat je altijd doet. Ik ben wel eens in de ochtend al een rondje gaan rennen omdat ik de Keniaanse toplopers dat ook zag doen…..alleen ik ben geen Keniaan en geen toploper. Dat extra rondje bracht mij alleen vermoeide benen.

Voor de start

Omring je met mensen die je positieve energie geven. Alle stresskippen die nog je laten twijfelen of je kleding of voeding wel goed is laat je links liggen. Vertrouw op jezelf en je gezonde verstand. Je hebt genoeg kilometers gemaakt en weet zelf wel wat jij aan wilt trekken en het beste kan eten.

Om de boete voor wildplassen te voorkomen, ga je nog even in de te lange rij bij het toilet staan. Terwijl je staat te wachten verwonder jij je nog even om al het gedoe om je heen. Je ziet lopers in vuilniszakken, in veel te kleine hemdjes en broekjes (zo warm is het in de ochtend nog niet) en familieleden die op allerlei manieren proberen te ondersteunen met positieve praat en bananen. Er wordt een hoop stinkende tijgerbalsem gesmeerd om de beentjes in het optimale te krijgen.

Het gaat gebeuren

Lee….Lee Towers…als je nog geen kippenvel hebt van de ochtendkoude, dan bezorgt Lee het jouw wel. Kleine traantjes worden weggepinkt. Lopen gaat als vanzelf. Je wordt meegedragen op de mensenmassa. Gevaar dat je te hard of te zacht loopt ligt op de loer. Let dus heel goed op dat jij jouw eigen tempo loopt. Je kunt je horloge in de gaten houden, maar nog mooier is als voelt wat jouw snelheid is.

Ik heb op allerlei plekken in de wereld marathons gelopen, maar alleen in Rotterdam is het 42 kilometer een feestje aan de kant. Je kunt de marathon in hapklare brokken verdelen, waarbij je steeds weer het volgende stuk of naar de volgende band loopt. Zorg dat je voldoende eet en drinkt.

Gedachten

De gedachten die door je hoofd schieten tijdens de marathon, komen vanzelf, daar kun je niets aan doen. Wat je met de gedachten doet wel. Dus als de gedachte: ‘Ik stap uit’ voorbij komt, lekker voorbij laten komen. Je hoeft niets met deze gedachte te doen.

Van prestatielopers heb ik wat voorbeeldgedachten en zelfspraak verzameld. Waar waren zij  mee bezig tijdens de marathon?

  • Komop, je kunt het!!!
  • Doorzetten, niet stoppen des te eerder ben heel blij.
  • Wat is nu 5 uur lopen op een hele week of een maand. Piece of cake!
  • Fijn om dit met mijn hardloopmaatjes te doen. 
  • Ik loop 3x 14 kilometer.
  • Ik loop 8x 5 kilometer.
  • Joehoe joehoe, ik ga hem gewoon uitlopen al moet ik wandelen. 
  • Hup hup de meisjes komen eraan.
  • Ik wil niet meer. Ik kan niet meer, ik ga wandelen. 
  • Lekker stukkie lopen. 
  • Kijken of ik bekenden zie. 
  • Verrek waar is mijn GPS!?
  • Hak in stukjes. Eerst 10. Nog een keer 10. En nog een keer. En ja die laatste 12 als je dat niet kan, dan had je er nooit aan moeten beginnen, eikel. 
  • Slapjanus, ga de tafels opzeggen. Opzeggen van 1 t/m 10.
  • Nou he he, daar is die Coolsingel. Handen in de lucht. Hier deden we het voor.
  • Probeer nou eens te lachen, dit zijn de laatste 600 meter. 
  • Goed zo. En nu die medaille halen.
  • Ja ja ja ja zoek het leukste medaille meisje maar uit. Het zit er gelukkig weer op. 
  • Nu heb ik net al boven de pot gehangen van de zenuwen en moet ik alweer!
  • Niet te snel starten, rusten aan…pff, ben weer te snel te snel gestart.
  • Het gaat goed, het gaat lekker. Ik zit op schema. 
  • Oh, ik ben zo moe, doorgaan, blijven volgen. 
  • Ik hoop dat ik ‘m binnen de vier uur loop.
  • Zo trots dat ik hier tussen al die goede lopers loop, ik voel me echt een van hun. 
  • Jeroen zegt: “Nog 1 kilometer, maar dat zei hij net ook al. Neemt hij me in de maling?”
  • Daar is de finish, even nog een eindsprintje en jaaa…..!!Waar is een vriendelijk gezicht die de medaille omhangt.
  • Ik ben trots. 
  • Pff, wat is het weer zwaar…had ik maar consequenter getraind. 
  • Ik kan het niet bijhouden, iedereen loopt harder dan ik. 
  • Ik loop mijzelf voorbij, dat gaat weer pijn doen. 
  • Inhouden anders haal ik de finish niet. 
  • Voor wie doe ik dit?
  • Waar ben ik mee bezig? 
  • Is het raar als ik uitstap? 
  • Heeft iemand mij gezien, dan kan ik uitstappen?
  • Even aanzetten, want daar staan bekenden.
  • Vorig jaar liep ik hier ook
  • Opletten dat ik niet tegen anderen op bots. 
  • Niet te hard.
  • Letten op techniek.
  • 25 km: Ik ga wat eten. Ik drink genoeg. 30 km: Tempo vasthouden. Eigenlijk is dit niet leuk meer. 40 km: Voeten optillen.
  • Focus op de mensen voor mij. Ik haal je in. Je loopt niet van mij weg.

Luc Krotwaar

Ook vroeg ik Luc Krotwaar, bijgenaamd de witte Keniaan (zeven maal Nederlands kampioen op de marathon. Zijn PR is 2:10:13), waar denk jij aan tijdens de marathon. Luc zegt:

“Ik was alleen maar bezig met dingen die mij hielpen sneller te lopen. “Van daar tot daar heb ik wind tegen, Ik let op mijn ademhaling, ik voel hoe mijn benen voelen. Daarnaast is je focus op het tempo dat je wil lopen om een bepaalde tijd te lopen, bijvoorbeeld een limietpoging van 2.12,” aldus Luc.

Soms moest Luc onderweg zijn doelen bijstellen omdat het niet meer haalbaar was om de limiet te lopen. Dan maakte hij in zijn hoofd een nieuw doel, bijvoorbeeld ik ga dit doen om Nederlands kampioen te worden. Dit hielp ook bij verwerking van teleurstelling omdat hij het tijdens de race al had bijgesteld.

De man met de hamer

“Waarom geen vrouw met de hamer,” werd mij gevraagd naar aanleiding van het interview in het Algemeen Dagblad. Echter ik ben nog nooit een vrouw tegen gekomen die dat doet.”

“Ik schop die Man met de Hamer voor z’n bek,” aldus inspanningsfysioloog Roche Silvius (collega Intime Tennis). Het mooie is, dat dit best een zinvolle gedachte is. Als hij komt val ik hem vol aan, want dan krijgt die mij niet te pakken.

Als je dat nog wilt voorbereiden kijk dan naar het filmpje van Henk Grol (Holland Sport). Die snapt hoe je de Man met de Hamer grijpt. Uiteraard het is een andere manier van inspannen, maar Henk Grol leert je wel doorzetten, ook als het zwaar wordt.

“Ga jij lopen,” vraagt Marieke (moeder van vier kinderen) mij via Whats App. “Ik kom je aanmoedigen, dat is ook heel belangrijk,” antwoord ik. “Kutzooi,” appt ze, “Trap ik er toch steeds weer in. Lijkt net een zwangerschap. Volgend jaar ga ik ook aanmoedigen”

Lees ook:

AD. Marathon lopen. Zo versla je De Man met de Hamer.
De spanning  stijgt in Rotterdam.
Stop met piekeren. Begin met lekker lopen. 

Sportpsycholoog in trainingspak samen met de coach op het veld.

Sportpsycholoog in trainingspak samen met de coach op het veld.

Flow Mentale Training doet mee voor de Nationale Sportinnovatieprijs 2018, die als thema heeft ‘Mind your fitness”. Het idee van de innovatie is ‘De Leerlijn Mentaal Topsport’.

Deze leerlijn voor talenten van 12 t/m 17 jaar is toegespitst op de mentale aspecten die een rol spelen bij presteren zoals:

  • Omgaan met stress en teleurstelling,
  • mentaal herstel en het behoud van zelfvertrouwen,
  • concentratie en optimale spanning.

Sportpsychologische theorie vanuit het boek GAS en REM in de sport. Mentaal Sterk Coachen, komt terug in fysieke trainingsvormen waarbij de talenten op hun eigen sportplek ervaren wat ‘presteren onder druk’ is. 

De Leerlijn Mentaal Topsport is een mentaal coaching programma voor sporters, dat net als bijvoorbeeld conditietraining een vast onderdeel van de trainingsopbouw is. De inhoud wordt aangepast aan de sport en ontwikkelingsniveau/leeftijd van de talenten.

Concreet betekent dit dat de sportpsycholoog naast de coach staat: op het veld, op de baan of langs het bad. Ze staan letterlijk naast elkaar en vermenigvuldigen zo hun kennis, zodat de talenten in hun eigen trainingstaal- en omgeving hun mentale weerbaarheid trainen. Wanneer ze achttien jaar zijn, is hun lichaam en geest klaar voor topsport op mondiaal niveau. 

Als jonge topsporter sta je onder druk

Stel je wilt profvoetballer worden of de nieuwe Daphne, Kiki, Ranomi, Sven of Epke en je komt in een RTC, BVO of selectieteam. Je gaat vaker trainen en wordt uitgenodigd voor trainingsstages, wedstrijden in het buitenland. Je ouders rijden je overal heen en investeren geld en tijd in je sport. Je gaat naar trainingen op Papendal en doet mee met de selectiedagen voor Jong Oranje. Er zijn ranking-systemen die bepalen of je in het team blijft of afvalt. De verwachtingen zijn vaak hoog. Je moet je diploma halen op school en daarvoor plannen en organiseren. Week in, week uit wordt het uiterste van je gevraagd. De coaches willen inzet zien en dat je ervoor gaat. Je ouders ook. Soms moet je afvallen, gespierder worden, meer bewegen, feller zijn, je vaker laten horen, samenwerken, verder springen. De lijst van eisen is eindeloos. Je moet plezier hebben en vooral je best doen. Sowieso heb jij al een grote drive vanuit jezelf. Van jongs af aan, wil je al winnen met alles en het liefst geen fouten maken. Je wilt je ouders en je coach niet teleurstellen en baalt er zelf ook van als het minder gaat. Falen of mogelijke missers blijven soms door je hoofd spoken.

In topsport verlies je vaker dan je wint, lees ik in een artikel van oud-topsporters Stefan Groothuis, Minke Booij, Peter Blangé en Esther Vergeer. Dat kan een deuk in je zelfvertrouwen geven………. 

Die deuken mogen wij als sportpsychologen repareren. Dat lukt gelukkig vaak. Soms moet ik doorverwijzen naar een collega sportpsycholoog met een klinische achtergrond, omdat de deuk al te diep is. Die deuken zijn in mijn optiek vaak te voorkomen. Wanneer sporters structureel leren hoe zij met ‘de prestatiedruk’ om moeten gaan en zowel de coach als ouders inzicht hebben, welke rol zij hierin spelen.

Sportpsycholoog zichtbaar en benaderbaar
Het aanleren van mentale vaardigheden wordt al breed erkend. Echter de mogelijkheden om hiermee als sportpsycholoog aan de slag te gaan, beperkt zich meestal tot incidentele bezoeken. Met de sportinnovatieprijs hoop ik daar in heel Nederland verandering in te brengen. Wel vanuit de visie van Team NL: De coach staat centraal, want die zorgt voor de vertaalslag op de sportplek. Voor topsporters binnen een High Performance programma van een CTO, BVO of talentenacademie wordt het normaal dat er met regelmaat een sportpsycholoog in trainingskleding aanwezig is, die net als de conditietrainer een vast onderdeel van het begeleidingsteam is.

Het geeft en positief effect op de lange termijn voor de sporters, coaches en ouders. Frustratie en agressie vermindert, focus en vertrouwen groeit. Dit zie je terug in de medaillespiegel. 

De Leerlijn Mentaal Topsport

Iedere maand staat een ander mentaal thema centraal. De coaches en de ouders worden getraind, zodat zij leren hoe zij door hun pedagogisch handelen het prestatiegedrag van het talent positief beïnvloeden. De inhoud van het mentale trainingsprogramma sluit aan op de ontwikkelingsfases van de sporter:

  1.  12-13 jaar Vroege adolescentie (puberteit): Basis. Wie ben ik?
    Trainen omvang en belastbaarheid.
    Factoren die van invloed kunnen zijn:
    – Overgang van basisonderwijs naar de middelbare school;
    – Start van een periode van lichamelijke en hormonale verandering.
    Ontwikkelen: Zelfinzicht.
  2. 14-15 jaar Midden adolescentie: Verdieping. Wat beslis ik?
    Trainen voor hoog niveau.
    Factoren die van invloed kunnen zijn:
    – (Dis)balans school, topsport, hobby’s, vriendschappen;
    – Lichamelijke en hormonale verandering;
    Ontwikkelen: Zelfdiscipline.
  3. 16-17 jaar Adolescentie (voor volwassenheid): Verrijking. Waar wil ik heen?
    Trainen om te presteren.
    Factoren die van invloed kunnen zijn:
    – Schoolexamen;
    – Gedragsverandering c.q volwassen worden.
    Ontwikkelen: Zelfsturing.

Flow Mentale Training Danielle van der Klein-Driesen

Het is een plan dat wat betreft opzet en omvang nooit ingezet is. Wel heb ik zelf (een deel van) de inhoud uitgevoerd bij S.V.B. Excelsior, Intime Tennis Academy en de Karate Bond. Zij bieden de kans om de kwaliteit van de inhoud te verfijnen en te verbeteren. 

Inhoud:

Aan het begin van de maand wordt één keer de mentale training verwerkt in de fysieke training, waarbij de coach en de sportpsycholoog de training samen geven. De coach krijgt een samenvatting met: Het doel, de theorie, de didactische opbouw en oefenvormen. In een kort overleg wordt afgestemd wat de belangrijkste mentale punten zijn van de training en worden ideeën gedeeld om de mentale vaardigheden fysiek inzichtelijk te maken. Dit kan bijvoorbeeld door: resultaatgerichte oefeningen, groepsdruk of samenwerkingsopdrachten. De rest van de maand houdt de coach het mentale thema als rode draad voor zijn eigen trainingen. De talenten krijgen zo de kans de mentale vaardigheden te oefenen en in te slijpen.

De op het eerste gezicht eenvoudige fysieke oefenvormen worden doelmatig ingezet voor het aanleren van mentale vaardigheden. Er is gedurende het seizoen een opbouw met: 

  1. Diagnostiek: Mentale screening;
  2. Interventie: Toepassing mentale vaardigheden;
  3. Evaluatie: Terugkoppeling en bijsturen.

De nationale Sportinnovator Prijs 2018: Mind your fitness

Er zijn negenendertig innovatieve ideeën ingediend. 4 december wordt de uitslag bekend gemaakt.

Het innovatie idee: De Leerlijn Mentaal Topsport word gesteund door:

  • Rotterdam Topsport
  • Dordrecht Topsport
  • Nederlandse Volleybal Bond
  • Regionaal Talenten Centrum Volleybal
  • Karate Bond
  • LOOT-school Thorbecke Voortgezet Onderwijs
  • Stichting Betaald Voetbal Excelsior
  • Intime Tennis Academy
  • Hockeyvereniging Leonidas
  • Geoffrey Berens Coaching

 

Nu de jury van de Nationale Sportinnovator Prijs 2018 nog…..

De spanning stijgt in Rotterdam

De spanning stijgt in Rotterdam

Of je ‘m nu wel of niet loopt, je voelt de spanning toenemen. Hekken worden klaargezet, vlaggen wapperen, startnummers worden opgehaald. In What’s App neemt het aantal stressvolle berichten toe.

“Het wordt warm, wat trek jij aan?”

“Zal ik toch extra drinkflesjes zelf meenemen?”

“Waar kan ik mijn voeten het best mee insmeren?”

“Ik voel een pijntje in mijn kuit.”

“Nog even gelletjes halen.”

“Je kunt met pijn in je bovenbenen in gelijk tempo doorlopen.”

De marathon van Rotterdam

De beleving met z’n allen, is wat de marathon zo’n mooi evenement maakt. Ik ben bij de technical meeting in het Hilton bij de toplopers. Ook daar voel je dat er iets staat te gebeuren. Racemanager Eric Brommert voorspelt: “Geen wind.” Daar worden marathonlopers blij van. De kopgroeptijden worden vastgelegd. De hazen weten welke taak zij hebben. De atleten hebben morgen anderhalf uur de tijd om zich fysiek en mentaal op de race voor te bereiden.

“Ik ga weg op 3:17″…………….”Wat op de kilometer?”……………..”Nee, als eindtijd”

Mentaal is voor toppers

Toppers weten hoe ze de race aanpakken. Ze weten: je moet rust nemen en de scherpte oproepen. Hoe dit gaat, is voor iedere atleet anders. Sommige atleten gaan liggen op de stretchers, ander lopen rond en praten nog met hun coach of manager.

In het inloopvak lopen ze nog wat heen en weer. Dit is de laatste warming up, maar ook de perfecte plek voor een ademhalingsoefening en krachtige zelfspraak

“Ik ga wat moois laten zien.”

Technical meeting toplopers Rotterdam Marathon

Maak je tijdens de marathon alleen druk over datgene waar je zelf controle over hebt.

Geniet van ‘een fijn pleuris end’

Dit jaar is er een andere startplek, namelijk op de Erasmusbrug.

“Als Lee Towers er maar is,” is mijn gedachte. Duizenden lopers wachten daar op het startsignaal.

Ook zij kunnen zich mentaal voorbereiden:

  • Neem je voor: rustig in je eigen tempo te starten;
  • Je kent jezelf het beste. Laat je niet gek maken door anderen;
  • Accepteer de temperatuur, pas wel je kleding aan en drink voldoende;

‘Een fijn pleuris end’ zeggen we in Rotterdam niet voor niets. Dat het zwaar wordt is een zekerheid. Je kunt daar wel wat mee doen. Let bijvoorbeeld op je lichaamshouding en techniek zodat je zo makkelijk mogelijk blijft lopen. Pak bij de laatste kilometers steeds een punt voor je en loop daar naar toe. Als je het heel zwaar hebt, kun jij jezelf afleiden door te kijken wat er allemaal gebeurt, liedjes mee te zingen of hardop de tafel van 6 te zeggen. Uiteraard wel doorlopen

Geniet ook van de omgeving. In Rotterdam staat iedereen er voor jou. Wanneer je er helemaal klaar mee bent bij zo’n 37 kilometer loop je het feestje bij Crooswijk in, waar alle bewoners je toejuichen. Je bent een held. Of je nu in twee uur en paar minuten loopt of in vijf uur. De finish wacht op je op de Coolsingel.

Ik heb zelf ook weer zin gekregen mee te doen.

“In 4:00″…………..”De kilometer”…………..” Nee, als eindtijd!”

Lees ook Mentaal sterk aan de start van de Marathon.

 

 

 

 

Het favoriete punt voor ‘De man met de hamer’

Leer je atleet omgaan met wedstrijdstress

Leer je atleet omgaan met wedstrijdstress

De Dag van de Atletiek viel dit jaar op 17 maart. Het evenement vond plaats in Papendal. In drie workshops gaf ik baantrainers bijscholing over de toepassing van mentale vaardigheden tijdens de fysieke training.

We gingen op zoek naar het antwoord op de volgende vragen:

  • Hoe leer ik mijn atleten omgaan met wedstrijdstress?
  • Hoe houd ik rekening met verschillen tussen atleten?
  • Kun je wat voorbeelden geven voor mentale oefeningen voor tijdens: de warming up – de kern – de afsluiting?
  • Periodisering mentaal wat is dat?
Wanneer je jouw atleten mentale vaardigheden leert, weten ze om te gaan met stressvolle momenten tijdens wedstrijden. Dit zul je terugzien in hun resultaten en plezierbeleving.

Atleten met wedstrijdstress

Atletiek start speels. Pupillen leren fysieke en technische vaardigheden in tik- en springspelletjes. Naarmate atleten ouder worden telt resultaat steeds meer mee. Snelheid, sprongkracht en werpvermogen wordt gemeten. Atleten zijn vanaf jonge leeftijd zich bewust of hun actie een ‘goede’ of een ‘’mindere’ was. Sommige atleten zijn kritisch. Zij willen geen fouten maken en stellen hoge eisen aan zichzelf. Er zijn ook atleten die juist meer van zichzelf zouden mogen vragen. Je ziet dit terug in de wedstrijd, waarbij ze soms verwachtingen niet waar maken.

Bij stress wordt ritme, timing en waarneming verstoord. Met de GAS- en REM methode leer je hoe je jouw atleet rustig maakt of juist oppept.

Atleten verschillen

Dat atleten zich op verschillende manieren mentaal voorbereiden, zie je mooi op deze foto van het NK Indoor. Het is net een raadplaat. Wie is scherp, wie heeft er stress, wie bereid zich mentaal sterk voor? Wanneer je jouw atleten goed kent, weet je het antwoord.

Mentale voorbereiding voor de start

 

Voorbeelden van mentale oefeningen voor tijdens de training.

Het vraagt wat van je creativiteit om mentale training een vast onderdeel te maken van je fysieke training. Om te starten begin je de eerste volgende training die je geeft. Je maakt een keuze uit een mentale vaardigheid, zoals bijvoorbeeld: visualiseren.

  • Warming up: Neem kort in gedachte je allerbeste wedstrijd voor je. Wat zie je? Wat voel je? Wat deed je? Als het goed is heeft je hele groep een glimlach op zijn of haar gezicht. Dit plaatje kunnen ze op een later moment gebruiken, wanneer ze een ‘sterk’ gevoel nodig hebben.
  • Kern: Bijvoorbeeld verspringen. Doe je ogen dicht. Maak de aanloop en sprong in gedachten. Haal diep met je buik adem. Doe nogmaals de sprong in gedachten waarbij je tien centimeter verder springt als daarnet. Doe daarna de sprong in het echt. Voel na hoe de sprong ging.
  • Afsluiting: 800 meter in gedachten met stopwatch. Hoe snel lopen jouw atleten in gedachten?

 

Lijkt of ze zitten te pitten, maar we gingen na hoe concentratie werkt.

Periodiseren mentaal

Wanneer je jonge sporters al op een speelse manier met ‘mentale vaardigheden’ in aanraking brengt, zullen zij wanneer ze ouder worden en de druk omhoog gaat, bij wedstrijden weten wat zij zelf kunnen doen. Dan is bijvoorbeeld ‘ademhaling’ niet raar, maar een middel om beter te presteren en je rustiger te voelen. De atleten weten dan wat zij kunnen doen, wanneer zij worden afgeleid en hoe zij zich herpakken na bijvoorbeeld een mindere sprong. Mijn advies is: Zet mentaal in de jaarplanning. Maak januari de maand van het ‘zelfvertrouwen’, februari is van ‘doelen stellen’, maart draait om ‘concentratie en aandacht’. April de maand van de ouders.

Ga met je trainers bij elkaar zitten en verzin passende oefeningen voor de warming up, kern en afsluiting.

 

Stop met piekeren, begin met lekker lopen

Stop met piekeren, begin met lekker lopen

Voor Sportrusten schreef ik een blog over emoties en gedachten van marathonlopers. Over hoe je persoonlijkheid van invloed is op je prestatiegedrag tijdens de marathon.

Hoe je een marathon aanpakt zegt veel over hoe je zelf in elkaar steekt. Aangeboren en aangeleerde eigenschappen in het dagelijks leven zie je terug in je handelen op de dag van de marathon, maar ook in je voorbereiding.

Emoties en gedachten in de sport: ben jij een gasser of een remmer?

Gassers: 
Gassers reageren op emotie, zijn impulsief en sociaal gevoelig. Ik ben zelf ‘een Gas-gever’. De voordelen en de gevaren van een gas-gever leg ik uit aan de hand van wat voorbeelden van mezelf. Vermoedelijk herkenbaar als je zelf een gas-gever bent. Zo presteer ik, wanneer ik in prettig gezelschap ben beter. Het helpt mij als er gelachen wordt. Tijdens Roparuns en estafettes in het buitenland liep ik met heel weinig slaap juist op mijn hardst. Ik heb één keer in mijn leven de tien kilometer binnen de veertig minuten gelopen en dat was doordat Michel (nu mijn man) met mij meefietste en ik door verliefdheid vloog.

Ik liep elf marathons
Tussen 1999 en 2004 heb ik tien marathons gelopen. De meeste marathons liep ik zonder plan (Rotterdam (3x), Leidsche Rijn, New York, Parijs, Auckland, Helsinki) Mijn snelste was de marathon in Parijs in 3u42′. Nummer elf liep ik 2 jaar geleden in Rotterdam.

Marathon op hartslag
De marathon van Berlijn is de enige marathon die ik liep op hartslag. Ik lette niet op mijn snelheid, mijn hartslag was leidend. Na dertig kilometer was ik echter nieuwsgierig en keek toch op mijn klok. Ik zag dat het voor mijn doen langzaam ging, maar kon dit niet meer versnellen naar een echt goede tijd. Mijn eindtijd: 3:45, niet zo snel voor mij, maar wel mijn lekkerste marathon ooit. Ik heb genoten van een prachtige stad en het enthousiaste publiek.*

Op gevoel lopen
Ik loop het liefst op gevoel. Zonder hartslagmeter, zonder uitgestippeld plan. Tien, twintig, dertig kilometer, de mooiste stukken heb ik met de EUR Roadrunners gelopen. In Kenia rende ik bijvoorbeeld een wedstrijd in de bloedhitte met veel snelle Kenianen. Ik werd allerlaatste, maar heb genoten van de sfeer en de tientallen kinderen met me meerenden.

Daniëlle (midden) met toplopers Luc Krotwaar en Vivian Ruijters in Kenia.

Als emoties het overnemen en het mis gaat

In Amsterdam liep ik voor het eerst met een schema. In de voorbereiding had ik geen training gemist en mijn doel was onder de 3u30 te lopen. Ik startte echter te snel (‘te veel GAS’) omdat ik me heel goed voelde en kwam daardoor aan het eind te kort. Ik liep 3.31.

Ook bij mijn elfde marathon in Rotterdam ging het mis.
Mijn tijden waren langzamer dan een paar jaar geleden. Ik heb een drukke praktijk en inmiddels kinderen gekregen, dus mijn opgegeven tijd van 4:00 uur leek realistisch. Maar ik stond vooraan in de tweede startgolf  en een bekende van me stond achteraan de eerste startgolf. Hij zwaaide en ik liep zo door de security naar zijn vak. Nu stond ik tussen lopers die 3u30 als doel hadden – een tijd die ik ooit ook gelopen had – en als vanzelf ging ik met hun tempo mee. Het voelde heerlijk, alsof ik weer student was….

Tot bij zevenentwintig kilometer de klap kwam, veroorzaakt door kramp omdat ik te snel was gestart. Het kostte mij zeker twintig minuten op mijn eindtijd. ‘Kip zonder kop lopen’ wordt afgestraft bij de marathon.

Remmers:
Hardlopers die sneller op de REM staan, reageren op ratio en controle; ze zijn resultaatgevoelig. Hun rationele brein heeft de overhand en ze volgen een strak schema voor een duidelijk doel. Zo werk je stap voor stap op een duidelijke manier naar je doel toe.

  • Het horloge – met hartslag of tijd – is voor de gasser heilig, want hiermee kun je precies zien of je op schema zit en het juiste tempo loopt;
  • Als een ‘remmer’ volgens zijn schema dertig kilometer moet trainen en hij is na 29,2 kilometer terug, dan gaat hij 800 meter rondjes lopen rond zijn huis.

Gedachten in de sport

Slecht nieuws voor remmers: je hebt niet alles onder controle. Te veel ‘REM’ zit dwars. Als loper heb je immers niet over alles controle. Zo kan paniek toeslaan, als je bijvoorbeeld wat trainingen mist door een griepje. Nadenken is een belangrijke eigenschap van de remmer, alleen ‘te veel denken’ werkt nadelig. Het weer, kleding, het aantal gelopen kilometers, de tijd om naar de start gaan, het wachten, de toiletten, het drinken onderweg. Teveel denken slaat om in piekeren en je kunt je nog zo goed voorbereiden, er blijft een aantal onvoorspelbare factoren waar jezelf geen invloed op hebt.

Het lange nadenken werkt energieverspillend en zorgt dat je juist in je acties vertraagd.

Koester jouw eigenaardigheden, maar weet wel hoe je ze positief richting geeft

Ga na of je eerder in ‘te veel GAS’ of ‘te veel REM’ schiet en pas onderstaande adviezen toe, speciaal voor als je met een schema voor een halve of hele marathon traint.

De Gassers:

  • Ga eerst eens rustig zitten. 100 dagen is te overzien, maar kijk inhoudelijk of jij je aan dit schema kunt houden.
  • Schaf niet alleen die hartslagmeter aan, maar gebruik ‘m ook*.
  • Een 14 km schema is gebaseerd op max 14 km. Dus als je allerlei gekkigheid tussendoor wilt doen, besef dat je lijf dan meer tijd nodig heeft om te herstellen.
  • Maak een plan voor de marathondag en houd je eraan.
  • Leer ademhalen voor rust. Door te tellen zet je jouw rationele brein aan.

De Remmers:

  • Profiteer van het duidelijke schema, maar accepteer als het soms anders gaat;
  • Train af en toe zonder horloge of hartslagmeter. Ga met je gevoel na wat jouw marathontempo is;
  • Laat je niet gek maken, wanneer je hardloopcollega’s wel al die lange stukken lopen. Zij volgen hun plan, jij volgt jouw eigen plan;
  • Maak een paar sprongetjes in het startvak en sla jezelf in je gezicht voor energie;
  • Pak maximaal drie punten waar jij je aan gaat houden met de marathon;
  • Pas je mogelijkheden aan de omstandigheden aan.

 

* Noot van Sportrusten: als je écht op marathonhartslag loopt – dus met een goede test voor je omslagpunt en VO2max/kg – dan loop je op de hartslag die je (dicht)bij je PR brengt.

 

Lees het blog op Sportrusten.

Ook lezen: Mentaal sterk aan de start van de Marathon.

Plezier hebben en prestaties leveren

Plezier hebben en prestaties leveren

Meer dan duizend atletiektrainers verzamelden zich in Papendal voor de looptrainersdag van de KNAU. Zij kregen een afwisselend ‘doen en denken’ programma aangeboden.

Ik gaf de keuzecross ‘GAS en REM in de atletiek.’ Daar kwam een grote groep fijne trainers op af, die wilden weten hoe zij het mentale aspect onderdeel kunnen maken van hun fysieke training.

Op de foto zie je trainer van PAC Henk Bahnert. Henk zegt altijd: “Het is geen feessie!” Hij weet als geen ander sfeer met presteren te combineren.

Looptrainersdag KNAU Papendal

Halve marathon Rotterdam

 

Ik vroeg de trainers wie van de lopers op bovenstaande foto zich mentaal het best voorbereidt. De coaches vonden:

  • 112: hij is lekker ontspannen;
  • F2: zij bereidt zich serieus voor;
  • 3 en 24: zij richten hun aandacht op de starter, waardoor ze snel weg zijn;
  • 23: zorgt dat hij er fysiek (springen) en mentaal (ademhaling) klaar voor is.
Op de foto zie je hoe iedere atleet zijn eigen ‘persoonlijkheid, vaardigheden en geschiedenis’ meebrengt.

Spanning
Zenuwen voor de wedstrijd, zie je terug in het gedrag van de atleten. Qua persoonlijkheid heb ik ze in twee groepen verdeeld:

  • ‘Gas gevers’ (actie): Onder spanning worden ze drukker en luidruchtiger. Doordat ze op hun omgeving gericht zijn, kunnen de zenuwen bij hen toenemen door wat anderen zeggen of doen.
  • ‘De remmers’ (denken): Deze atleten worden juist stiller bij spannende momenten en keren zich meer in zichzelf. Ze belemmeren zichzelf soms door te veel denken.

Recreanten
Wanneer je recreanten traint heb je te maken met verschillende persoonlijkheden. Ook leeftijd, opleidingsniveau en ervaring van de lopers kan behoorlijk uiteenlopen. Zo kan de ene loper als doel hebben ‘de wedstrijd uitlopen’ en gaat de ander voor ‘een persoonlijk record’. Er zijn lopers die alleen willen bijkletsen, terwijl anderen strak hun tijden klokken.

Stress van je hardloopmaatjes
Bij wedstrijden kunnen je lopers elkaar versterken, maar ook onzeker maken. Door opmerkingen over snelheid, voeding, kleding, het weer en de starttijd maken ze elkaar soms gek. Onervarenheid en onvoorspelbaarheid zorgt voor stress. In gedrag zie je dit terug in de lange rijen voor de dixie-toiletten.

Leer je lopers mentale vaardigheden in de training

Wanneer je recreanten traint is het daarom zinvol en leuk om ‘mentale vaardigheden’ aan te bieden in je training. Je leert ze hoe hun eigen GAS (voelen) en REM (denken) van invloed is op hun prestaties. Zo kunnen ze beiden herkennen en inzetten. Ik geef je wat voorbeelden:

Gassen: emotie, actie, scherpte, kijken:

  • Estafette (resultaatdoel is winst) en moedig elkaar aan;
  • Kijk naar een punt en ren daar naartoe;
  • Verzin een powerwoord/zin (bijvoorbeeld “knallen, mijn dag, ik ga het doen”);
  • Maak wat sprongetjes en sla jezelf in je gezicht voor de start;
  • Gebruik gezond verstand bij zorg over voeding, kleding etc. Geef ze ruimte om hierover vragen te stellen;
  • Laat ze zonder horloge een afstand lopen.

Remmen: ratio, plan, denken, rust

  • Rennen terwijl je in je hoofd een liedje zingt of de tafel van twaalf opzegt;
  • Loop vijf minuten in stilte;
  • Doe een ademhalingsoefening;
  • Pak één aandachtspunt waar jij op gaat letten (ik ga…….);
  • Let op de uitvoering: knie-inzet, voorvoetlanding, arminzet, schouders laag;
  • Laat ze een kort ‘veilig’ stukje met hun ogen dicht rennen, waarbij ze letten op het gevoel van de beweging;
  • Geef ze een tijdsindicatie.

Gebruik jouw creativiteit om de oefeningen aantrekkelijk te maken. Na afloop spreek je hun ervaringen kort door. Wanneer je lopers gewend zijn dit soort oefeningen te doen, hebben ze bij wedstrijden meer balans tussen GAS en REM.

Zo ben je van pret verzekerd en bevorder je prestaties.