Als je ‘m niet loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m niet.” Als je ‘m wel loopt, denk je: “Waarom loop ik ‘m wel”…….De haat-liefde verhouding met de marathon is prachtig. “
Als je opstaat
Je voelt hoe je benen voelen. Verschillende scenario’s schieten door je hoofd, waarbij je bedenkt: “Dit wordt mijn dag of juist niet.” Beiden is leuterkoek. Je hebt geen glazen bol om te voorspellen hoe de dag zal verlopen. Wat je wel kunt doen, is je optimaal voorbereiden. Rustig eten, voldoende drinken. Passende kleding bij het weer aantrekken. Doe wat je altijd doet. Ik ben wel eens in de ochtend al een rondje gaan rennen omdat ik de Keniaanse toplopers dat ook zag doen…..alleen ik ben geen Keniaan en geen toploper. Dat extra rondje bracht mij alleen vermoeide benen.
Voor de start
Omring je met mensen die je positieve energie geven. Alle stresskippen die nog je laten twijfelen of je kleding of voeding wel goed is laat je links liggen. Vertrouw op jezelf en je gezonde verstand. Je hebt genoeg kilometers gemaakt en weet zelf wel wat jij aan wilt trekken en het beste kan eten.
Om de boete voor wildplassen te voorkomen, ga je nog even in de te lange rij bij het toilet staan. Terwijl je staat te wachten verwonder jij je nog even om al het gedoe om je heen. Je ziet lopers in vuilniszakken, in veel te kleine hemdjes en broekjes (zo warm is het in de ochtend nog niet) en familieleden die op allerlei manieren proberen te ondersteunen met positieve praat en bananen. Er wordt een hoop stinkende tijgerbalsem gesmeerd om de beentjes in het optimale te krijgen.
Het gaat gebeuren
Lee….Lee Towers…als je nog geen kippenvel hebt van de ochtendkoude, dan bezorgt Lee het jouw wel. Kleine traantjes worden weggepinkt. Lopen gaat als vanzelf. Je wordt meegedragen op de mensenmassa. Gevaar dat je te hard of te zacht loopt ligt op de loer. Let dus heel goed op dat jij jouw eigen tempo loopt. Je kunt je horloge in de gaten houden, maar nog mooier is als voelt wat jouw snelheid is.
Ik heb op allerlei plekken in de wereld marathons gelopen, maar alleen in Rotterdam is het 42 kilometer een feestje aan de kant. Je kunt de marathon in hapklare brokken verdelen, waarbij je steeds weer het volgende stuk of naar de volgende band loopt. Zorg dat je voldoende eet en drinkt.
Gedachten
De gedachten die door je hoofd schieten tijdens de marathon, komen vanzelf, daar kun je niets aan doen. Wat je met de gedachten doet wel. Dus als de gedachte: ‘Ik stap uit’ voorbij komt, lekker voorbij laten komen. Je hoeft niets met deze gedachte te doen.
Van prestatielopers heb ik wat voorbeeldgedachten en zelfspraak verzameld. Waar waren zij mee bezig tijdens de marathon?
Komop, je kunt het!!!
Doorzetten, niet stoppen des te eerder ben heel blij.
Wat is nu 5 uur lopen op een hele week of een maand. Piece of cake!
Fijn om dit met mijn hardloopmaatjes te doen.
Ik loop 3x 14 kilometer.
Ik loop 8x 5 kilometer.
Joehoe joehoe, ik ga hem gewoon uitlopen al moet ik wandelen.
Hup hup de meisjes komen eraan.
Ik wil niet meer. Ik kan niet meer, ik ga wandelen.
Lekker stukkie lopen.
Kijken of ik bekenden zie.
Verrek waar is mijn GPS!?
Hak in stukjes. Eerst 10. Nog een keer 10. En nog een keer. En ja die laatste 12 als je dat niet kan, dan had je er nooit aan moeten beginnen, eikel.
Slapjanus, ga de tafels opzeggen. Opzeggen van 1 t/m 10.
Nou he he, daar is die Coolsingel. Handen in de lucht. Hier deden we het voor.
Probeer nou eens te lachen, dit zijn de laatste 600 meter.
Goed zo. En nu die medaille halen.
Ja ja ja ja zoek het leukste medaille meisje maar uit. Het zit er gelukkig weer op.
Nu heb ik net al boven de pot gehangen van de zenuwen en moet ik alweer!
Niet te snel starten, rusten aan…pff, ben weer te snel te snel gestart.
Het gaat goed, het gaat lekker. Ik zit op schema.
Oh, ik ben zo moe, doorgaan, blijven volgen.
Ik hoop dat ik ‘m binnen de vier uur loop.
Zo trots dat ik hier tussen al die goede lopers loop, ik voel me echt een van hun.
Jeroen zegt: “Nog 1 kilometer, maar dat zei hij net ook al. Neemt hij me in de maling?”
Daar is de finish, even nog een eindsprintje en jaaa…..!!Waar is een vriendelijk gezicht die de medaille omhangt.
Ik ben trots.
Pff, wat is het weer zwaar…had ik maar consequenter getraind.
Ik kan het niet bijhouden, iedereen loopt harder dan ik.
Ik loop mijzelf voorbij, dat gaat weer pijn doen.
Inhouden anders haal ik de finish niet.
Voor wie doe ik dit?
Waar ben ik mee bezig?
Is het raar als ik uitstap?
Heeft iemand mij gezien, dan kan ik uitstappen?
Even aanzetten, want daar staan bekenden.
Vorig jaar liep ik hier ook
Opletten dat ik niet tegen anderen op bots.
Niet te hard.
Letten op techniek.
25 km: Ik ga wat eten. Ik drink genoeg. 30 km: Tempo vasthouden. Eigenlijk is dit niet leuk meer. 40 km: Voeten optillen.
Focus op de mensen voor mij. Ik haal je in. Je loopt niet van mij weg.
Luc Krotwaar
Ook vroeg ik Luc Krotwaar, bijgenaamd de witte Keniaan (zeven maal Nederlands kampioen op de marathon. Zijn PR is 2:10:13), waar denk jij aan tijdens de marathon. Luc zegt:
“Ik was alleen maar bezig met dingen die mij hielpen sneller te lopen. “Van daar tot daar heb ik wind tegen, Ik let op mijn ademhaling, ik voel hoe mijn benen voelen. Daarnaast is je focus op het tempo dat je wil lopen om een bepaalde tijd te lopen, bijvoorbeeld een limietpoging van 2.12,” aldus Luc.
Soms moest Luc onderweg zijn doelen bijstellen omdat het niet meer haalbaar was om de limiet te lopen. Dan maakte hij in zijn hoofd een nieuw doel, bijvoorbeeld ik ga dit doen om Nederlands kampioen te worden. Dit hielp ook bij verwerking van teleurstelling omdat hij het tijdens de race al had bijgesteld.
De man met de hamer
“Waarom geen vrouw met de hamer,” werd mij gevraagd naar aanleiding van het interview in het Algemeen Dagblad. Echter ik ben nog nooit een vrouw tegen gekomen die dat doet.”
“Ik schop die Man met de Hamer voor z’n bek,” aldus inspanningsfysioloog Roche Silvius (collega Intime Tennis). Het mooie is, dat dit best een zinvolle gedachte is. Als hij komt val ik hem vol aan, want dan krijgt die mij niet te pakken.
Als je dat nog wilt voorbereiden kijk dan naar het filmpje van Henk Grol (Holland Sport). Die snapt hoe je de Man met de Hamer grijpt. Uiteraard het is een andere manier van inspannen, maar Henk Grol leert je wel doorzetten, ook als het zwaar wordt.
“Ga jij lopen,” vraagt Marieke (moeder van vier kinderen) mij via Whats App. “Ik kom je aanmoedigen, dat is ook heel belangrijk,” antwoord ik. “Kutzooi,” appt ze, “Trap ik er toch steeds weer in. Lijkt net een zwangerschap. Volgend jaar ga ik ook aanmoedigen”
MARATHON-SPECIAL. Waarom doen we dat ook alweer, een marathon lopen? Sportpsycholoog en marathonloper Daniëlle van der Klein-Driesen over motivatie, het omarmen van pijn en de tafel van zes.
Wie komend weekend onderweg is op de NN Marathon Rotterdam heeft grote kans hem tegen te komen: de Man met de Hamer. Hij is berucht, sowieso onaardig en bijna altijd genadeloos. Bij de ene hardloper (m/v) meldt hij zich al na een kilometer of 27, bij een ander na 35 kilometer. Tenminste, als hij komt. Alles doet zeer, je hebt honger en dorst. Stoppen, dat is wat je lijf eigenlijk wil bij de confrontatie met de Man met de Hamer. Was getekend: Daniëlle van der Klein-Driesen, sportpsycholoog te Rotterdam, schrijver van het boek Gas en Rem in de sport én ervaringsdeskundige.
Pijn
Als de pijn er niet zou zijn, is een marathon toch niet meer speciaal?
Van der Klein-Driesen liep elf marathons, waarvan drie keer in haar eigen stad. De sportpsycholoog – lid van Loopgroep 010 Oost – heeft een praktijk in Rotterdam Prinsenland en begeleidt topsporters, talenten, coaches en sportouders. Atleten, maar bijvoorbeeld ook tennissers en voetballers.
Haar stelling: op de marathon is pijn vaak onvermijdelijk. Het is de kunst om op een goede manier met de pijn om te gaan. ,,Wees eerlijk: als die pijn er niet zou zijn, is een marathon toch helemaal niet speciaal om te lopen? Accepteer die pijn, schrik er niet van, probeer je gedachten te verleggen, knok en ga door. Je kunt op je techniek letten of je ritme. Hierdoor ga je als vanzelf beter lopen.’’
En in de categorie ‘denk jezelf sterk’: wilskracht kun je uit de gekste dingen halen. ,,Even met iets anders in je hoofd bezig zijn, zoals de tafel van zes opzeggen of een liedje neuriën werkt ook. Iedereen heeft zijn of haar manier. Anderen zoeken juist interactie met publiek, en willen zoveel mogelijk high fives. Omdat jij met die pijn kunt omgaan, haal jij juist die finish en krijg je een dikke medaille om je nek. En je buurman niet, om maar iemand te noemen.’’
Het lopen van een marathon – inclusief de voorbereiding – is voor velen een stressvolle exercitie. Gedoe ook, vooraf al, ook qua logistiek. Maar de echte marathonstress begint in het startvak. Kijk maar eens goed om je heen: overal strakke koppies, mannen en vrouwen die nerveus heen en weer bewegen en springen of ineens veel te snel gaan praten. Een goede manier om zelf rustig te worden? Doe ademhalingsoefeningen, zegt Van der Klein-Driesen. ,,Ademhalingsoefeningen zijn altijd en voor iedereen zinvol. Door rustig te ademen neem je meer zuurstof op. Je zet de rem als het ware even aan, het zorgt voor rust in het lichaam, je bent even in het hier en nu. Daarna neem je nog even in korte stappen je plan door: zo ga jij het doen.’’
Waan je een toploper en ga rechtop lopen: denk dat al die mensen speciaal voor jou zijn gekomen
Kippenvel
Wie opziet tegen de spanning, doet er volgens de sportpsycholoog goed aan om zich hier thuis op voor te bereiden. Inleven dus. ,,Op YouTube zijn genoeg filmpjes te vinden van het drukke startvak op de Coolsingel of voor de Erasmusbrug. Handig voor mensen die voor het eerst een marathon gaan lopen. Bekijk zo’n filmpje en probeer je in te leven, schat in wat het met je doet wanneer jíj daar staat. Check van tevoren waar je je trainingsjasje kunt ophangen en waar de toiletten zijn. In Rotterdam zijn voldoende toiletten.’’
Als Lee Towers You’ll never walk alone inzet, geeft dat energie, kippenvel. Probeer ervan te genieten, adviseert Van der Klein-Driesen. Die eerste 10, 15 kilometer zijn dan ook meestal voorbij voordat je het weet. Grootste gevaar is dat je je gek laat maken omdat het zo lekker gaat. Niet doen dus, blijf bij je plan.
Wandelen is killing
De marathon begint natuurlijk pas echt wanneer je ongeveer op de helft bent, dus na een kilometer of 21. Van der Klein-Driesen: ,,Drink op tijd, eet op tijd. Ook dat is een kwestie van voorbereiding hè? Bedenk van tevoren wanneer je een gelletje neemt, maar ook hoe je een bekertje pakt en hoe je drinkt. Ga je stoppen of blijf je lopen? Ik adviseer iedereen te blijven lopen. De verleiding te gaan wandelen is groot als je moe bent. Blijf hardlopen, kies desnoods voor dribbelen. Wandelen is killing voor je eindtijd, weet ik uit ervaring.’’
Wel adviseert de sportpsycholoog om een plan B te hebben. Wat als het harder waait dan voorspeld? Wat als het kouder – of juist warmer – is dan vooraf gedacht? Wat als je simpelweg geen goede dag hebt, qua vorm? Je einddoel bijstellen, raadt Van der Klein-Driesen aan. ,,Ik snap het heus als je niet wilt bijstellen. Zelf had ik eens keihard getraind om binnen de 3.30 uur te finishen, het werd 3.31. Ik baalde. Maar als ik eerlijk ben, is 3.31 toch ook een prachtige tijd?’
Feest
Terug naar de Man met de Hamer. Stel, je zit er na 35 kilometer finaal doorheen. Wat dan? Visualiseer, probeer je een volle Coolsingel voor de geest te halen. ,,En weet dat je bij 35 kilometer bijna in Crooswijk bent, waar het altijd één groot feest is. Heb je het echt moeilijk, waan je dan een toploper. Ga rechtop lopen en denk dat al die mensen speciaal voor jou gekomen zijn. Echt, het helpt, dat weet ik uit eigen ervaring.’’
Nog een tip voor wie na 37 kilometer niet meer kan: haal kracht uit eenvoudige sommen. Bedenk dat je nog maar 5 kilometer hoeft te rennen. Maar 5 kilometer! ,,Dat is een rondje om de Kralingse Plas, niet meer. Peanuts dus, in verhouding met al die kilometers die je al gemaakt hebt’’, lacht Van der Klein-Driesen. Natuurlijk zijn er mensen die zeggen: oké, ik stap uit. Volgend jaar is er weer een marathon. Nieuwe ronde, nieuwe kansen. De sportpsycholoog denkt daar zelf anders over: de pijn die je voelt op de marathon is tijdelijk, de pijn van uitstappen duurt veel langer. ,,Ik pas liever mijn tempo aan dan dat ik uitstap.’’
De laatste 2 kilometer gaan als vanzelf. Je wordt hoe dan ook gedragen door het publiek, weet de Rotterdamse sportpsycholoog. En de Man met de Hamer is op dat moment ongetwijfeld een andere loper aan het lastigvallen…
De marathon Rotterdam. 42 kilometer en 195 meter. GAS erop, de lopers hebben er zin. Maar hoe doe je dat, een marathon lopen?
Plan
Wat is het plan? Slim lopen (REM), de eerste helft zo lopen dat je het tot de Coolsingel volhoudt. Voor de toplopers is er een strak schema, waarbij de hazen het tempo aangeven. De spanning stijgt. Je voelt het wanneer je op de Coolsingel staat.
De vlaggen wapperen en de hekken staan klaar. Hoewel ik niet ga lopen, voel ik het in mijn buik.
De start
Het is een prachtige lentedag….voor de toeschouwers. Voor de atleten mogelijk te warm. Als atleet moet je hier rekening mee houden. Taakgericht blijven: voldoende water, voeding, juiste kleding en schoenen en een tempo dat past bij de weersomstandigheden en je eigen capaciteiten.
De lopers die te veel GAS geven aan het begin, krijgen de rekening bij 35 kilometer en als ze pech hebben nog iets eerder. Dan slaat te veel REM toe, waardoor het tempo eruit is en er veel tijd verloren gaat.
In het boek GAS en REM in de sport, lees je hoe jij je mentaal kan voorbereiden op een topprestatie. Wat doe je voor de start? Wat doe je als het goed gaat en hoe herpak jij jezelf wanneer het minder gaat?
Je coach en je begeleiders lezen hoe ze jou kunnen helpen in de voorbereiding. Zodat ze je helpen sterk aan de start te verschijnen door wat ze zeggen en doen.
Genieten van een prachtig evenement!
Sfeerimpressie
Winnaar Rotterdam marathon Domingos Castro
Trainer van Michel Butter
Jos Hermens, coach en atletenmanager
Race director Rotterdam Marathon. Organisator Running Crew.
